бобы мунг что это такое польза
Советы онколога: Простые «Да» и «Нет», которые продлят жизнь
Онкологические заболевания уже давно стали чумой нынешнего столетия. Более 200 видов раковых заболеваний убивает в год более 8 миллионов человек. При этом, Всемирная организация здравоохранения прогнозирует рост случаев онкологических заболеваний в ближайшие 20 лет на 70%. Страшно…
Простые советы, которые сберегут здоровье
На днях я получила от нашего семейного доктора список простых рекомендаций практикующих онкологов столицы для профилактики раковых заболеваний, чем и хочу поделиться:
Скажи «НЕТ!»:
1. Рафинированному маслу
2. Молоку животного происхождения, кроме домашнего
4. Газировке (Это 32 куска сахара на литр!)
5. Микроволновой печи
6. Маммографии до родов кроме эхограммы.
7. Слишком обтягивающему белью (бюстгалтеру)
9. Размороженной еде
10. Воде из холодильника в пластмассовых бутылках
11. Противозачаточным таблеткам.
12. Дезодорантам (опасны особенно используемые после бритья).
Скажи «ДА!»:
2. Меду в умеренных количествах вместо сахара
3. Растительным белкам (бобы вместо мяса)
4. Двум стаканам воды на пустой желудок перед тем, как чистить зубы.
5. Теплой еде, не горячей
6. Противораковому соку №1: алоэ вера + имбирь + петрушка + сельдерей + промалин (середина ананаса), смешать и пить на пустой желудок.
7. Противораковому соку №2: сметанное яблоко/гуанабана (без косточек) + промалин (середина ананаса)
8. Сырой или вареной морковь или свежие выжатому морковному соку, каждый день.
И еще несколько рекомендаций на заметку:
1. Не пейте чай из пластиковых стаканчиков (чашек). Не ешьте ничего горячего из бумажного или полиэтиленового пакета (например, жареный картофель). Не разогревайте в микроволновке еду в пластмассовой посуде.
2. Когда пластмасса подвергается нагреву, выделяются химические соединения, которые могут вызвать 52 типа раковых заболеваний.
3. Избегайте пить Кока-колу на ананасе или после того, как Вы ели ананас как десерт. Не смешивайте сок ананаса с Кокой.
4. Эта смесь смертельна! Люди умирают от этого, и они по ошибке полагают, что были отравлены…. Они были жертвами своего незнания этого фатального коктейля!
5. Отвечайте на звонки, поднося телефон к левому уху. Когда батарея Вашего телефона практически села, не берите трубку, так как при этом излучение радиации в 1000 раз более сильное, чем при заряженном аккумуляторе.
6. Не запивайте лекарства холодной водой
7. Не ешьте тяжелую пищу после 17.00
8. Пейте больше воды утром, меньше к вечеру
9. Не принимайте горизонтальное положение сразу после еды и употребления лекарственных препаратов
Данная статья носит информационный характер, более подробно о методах профилактики рака Вам может рассказать Врач-онколог Общества.
ООО «Инновационные технологии» благодарит Вас за то,
что вы нашли время и прочли эту информацию.
Бобы мунг что это такое польза
Маш (бобы мунг) – растение семейства Бобовые, которое является источником легкоусвояемого белка, фитоэстрогенов и ингибиторов протеазы. Родина культуры – Индия. Сегодня произрастает в Юго-Восточной Азии, Узбекистане, Корее, Японии, Китае, Туркменистане. Сбор урожая приходится на июнь и ноябрь.
Внешне это растение представляет собой маленькие, зеленые бобы овальной формы. Они используются в кулинарии в качестве гарнира. Маш едят целиком или выделяют из него крахмал, на основе которого делают лапшу. Кроме того, бобы используются для приготовления супов-пюре, салатов, кремов, закусок.
Маш – высококалорийный продукт, очень полезный для женского здоровья. Он поддерживает гормональный фон (что особенно важно в период менопаузы), тормозит развитие рака молочной железы. Кроме того, бобы мунг улучшают память и зрение, укрепляют суставы и кости, борются с аллергией и астмой, благотворно влияют на состояние нервной системы.
Маш пользуется необычайной популярностью в косметической индустрии. В состав бобов входит коэнзим, который приостанавливает возрастные изменения внешности: появление пигментных пятен, морщин, дряблости.
Польза и вред
Маш оказывает мочегонное, антисептическое и детоксикационное действие. Интересно, что в древнем Китае знахари использовали эти «чудо-бобы» для очищения организма.
Бобовая культура – диетический продукт, который особенно полезен диабетикам, вегетарианцам, спортсменам, людям с лишним весом, проблемами с сердцем и обменом веществ.
При чрезмерном употреблении возможно появление метеоризма и дисперсии.
Химический состав
Маш содержит ценный растительный белок, клетчатку, витамины, минералы, ингибиторы протеазы, фитоэстрогены, которые способны полноценно заменить мясо.
Наибольшую ценность для человека предоставляют проросшие бобы, поскольку в них концентрация нутриентов возрастает в 1,5 – 5 раз.
| Компоненты | Содержание, г на 100 г продукта [3] |
|---|---|
| Углеводы | 46 |
| Крахмал и декстрины | 42,4 |
| Белки | 23,5 |
| Вода | 14 |
| Пищевые волокна | 11,1 |
| Моно- и дисахариды | 3,6 |
| Зола | 3,5 |
| Жиры | 2 |
| Наименование | Содержание нутриентов, мг на 100 г продукта |
|---|---|
| Витамины | |
| Филлохинон (К) | 0,009 |
| Аскорбиновая кислота (C) | 4,8 |
| Пантотеновая кислота (В5) | 1,91 |
| Тиамин (B1) | 0,621 |
| Токоферол (E) | 0,51 |
| Пиридоксин (B6) | 0,382 |
| Рибофлавин (B2) | 0,233 |
| Ниацин (B3) | 2,3 |
| Фолиевая кислота (B9) | 0,625 |
| Макроэлементы | |
| Калий | 1000 |
| Фосфор | 358 |
| Магний | 174 |
| Кальций | 192 |
| Натрий | 40 |
| Микроэлементы | |
| Железо | 6 |
| Цинк | 2,68 |
| Марганец | 1,035 |
Калорийность бобов мунг и их ростков составляет 300 и 30 ккал соответственно.
Способы приготовления
Бобы мунг широко применяются в азиатской кулинарии в отварном виде. Их употребляют неочищенными, лущеными, как целиком так и измельченными. Из маша добывают крахмал, который используется для производства пасты, желе, мороженого, напитков, кремов. В узбекской кухне из неочищенной фасоли золотистой (как еще называют эту бобовую культуру) и риса готовят вегетарианский плов (машхурду или машкичири). Бобы в сочетании с куриным, говяжьим мясом, морепродуктами, арахисом, соусами, овощами создают сытные, вкусные салаты. По вкусу маш напоминает фасоль с нотками ореха. Хорошо сочетается с рисом, бараниной, шпинатом, горохом, нутом. Кроме того, из этого продукта получаются сытные запеканки, закусочные пироги, овощные котлеты, рагу, супы-пюре.
Маш, жаренный во фритюре – традиционная восточная закуска.
Как варить бобы?
Как прорастить бобы
В первую очередь стоит отметить, что пророщенные культуры представляют собой мощный энергетический ресурс.
Пищевая ценность таких продуктов возрастает в 2–10 раз. Проращивание увеличивает концентрацию биологически активных веществ в них и снижает количество фитатов, которые препятствуют их усвоению.
Бобы с ростками можно употреблять в сыром виде или подвергать термической обработке, например, обжаривать в масле. Для произрастания требуются специальные условия, которые предполагают чередование режимов света и темноты. Ростки появляются уже через 3–5 дней и готовы к употреблению через неделю. Однако это возможно при условии, что 4 часа в сутки они находятся на свету, а остальное время – в темноте.
Итак, перед проращиванием промойте, переберите бобы, избавьтесь от поломанных зернышек и сора. Замочите их в воде на ночь. Утром промойте маш, переложите в стеклянную банку, накройте ее марлей, перетяните резинкой. После этого емкость с бобами переверните и поместите в тарелку с водой под углом 45 градусов, чтобы зерна пропитались влагой. Следующий этап – уберите бобы в темное помещение. По мере подсыхания промывать аналогичным образом.
Маш рекомендуется употреблять в пищу, когда размер боба с ростком составит не менее 1 см. Именно в таком виде полезные свойства продукта раскрываются в полном объеме. Однако не затягивайте проращивание, иначе вместо свежих молодых бело-желтых всходов вы получите коричневые невкусные ростки. Пророщенный маш лучше использовать в пищу сразу, ведь максимальный срок годности – 2 дня в холодильнике, в марле.
В зеленых шкурках бобов содержится натуральная растительная клетчатка, улучшающая пищеварение, поэтому не очищайте ее перед употреблением продукта.
Активные компоненты всходов бобов мунг активизируют выработку гемоглобина, участвуют в построении фосфатаз, несут мощный заряд энергии, снимают стресс, обладают противомикробной активностью, нормализуют обмен веществ. Ростки бобовых культур помогают в борьбе с артритом, астмой, аллергией, атеросклерозом, сахарным диабетом, климаксом, гипертонией. В китайской медицине они используются как охлаждающая пища, остужающая тело, очищающая кожу, профилактирующая ОРВИ.
Для проращивания подойдут любые семена маша, поскольку они не подвергаются тепловой и химической обработке. Главное условие – зерна не должны быть темными или морщинистыми.
Рецепты
Дал
Машхурда
Интересно, что в узбекских супах с поджаркой специи закладываются на стадии тушения. Зачастую их вводят после добавления овощей (в частности помидоров), когда они активно отдают сок.
Вывод
Маш – золотистая фасоль, применяемая для устранения пищевых отравлений, воспалений (трахеита, ларингита, синусита, ринита, бронхита), угревой сыпи, дерматитов. Вытяжка из сухих бобов сужает поры, очищает, смягчает и питает кожу, а также поддерживает организм женщины в период гормональной перестройки (климакса). Маш защищает от свободных радикалов, стимулирует межклеточные процессы, удаляет тусклость дермы, лечит неглубокие ранки.
Бобы мунга широко используются в кулинарии. На их основе делают соусы, пасту, супы, гарниры, закуски, начинки для блинов, салаты. Маш тушат, варят, жарят или подают в пророщенном виде. Хорошо сочетается с мясными блюдами, морепродуктами и овощами (вегетарианский плов, ризотто, дал, машхурда).
При ежедневном употреблении бобов уровень холестерина снижается на 19%.
Для увеличения концентрации полезных веществ маш замачивают и проращивают на протяжении 5 дней. Всходы обогащают организм легкоусвояемым белком, медленными углеводами, полезными аминокислотами, жирами, медью, цинком, кальцием, фосфором, калием, железом, витаминами группы B, E, C, K, А, PP. Пророщенные бобы снимают нервное напряжение, активизируют обменные процессы, нормализуют давление, противостоят росту злокачественных новообразований.
В день рекомендуется съедать не больше 200 г отварного маша. Чрезмерное употребление бобовых чревато появлением вздутия живота, дисперсии, аллергических реакций.
Кроме того, прием маша следует ограничить кормящим мамам, беременным женщинам и детям до 6 лет.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Нут больше не в моде: что такое маш и почему он лучше других бобовых
Расскажем, что такое маш, с чем его едят (буквально) и как правильно приготовить.
Фуд-тренды хоть и меняются не так часто, как мода на нейл-дизайны или формы каблуков, но все же стараются не отставать. Еще недавно все массово подсели на авокадо, готовили тысячу и одно блюдо из цветной капусты, сегодня же все внимание сосредоточено на бобовых. В 2021 году по прогнозам гастрономических критиков, вытеснив нут, чечевицу и эдамаме, на первый план выйдет маш. Нынешний лидер всех веганов и зожников обогнал своего конкурента — сою из-за риска последней вызывать аллергию.
Что это такое
Источник здесь и далее: Pexels
Маш, также известный как турецкий горох, люй-дау или бобы мунг, и похожий на мелкую зеленую фасоль, пришел к нам из азиатской кухни. Конкретнее, из индийской и пакистанской, где маш просто обожают. Хотя, не стоит считать его каким-то ультра-современным гостем нашего рациона. Известен он был еще во времена Древнего Рима, а некоторые исследователи склонны считать маш древнейшим представителем семейства бобовых.
Вкус маша чем-то похож на молодой зеленый горошек с небольшим ореховым оттенком. При этом бобы подкупают кремовой консистенцией и отсутствием крахмалистого привкуса, характерного для фасоли или чечевицы, а также своей способностью миксоваться практически со всеми продуктами. Так, кроме привычных для бобовых мяса и овощей, маш прекрасно подружится с имбирем, морепродуктами, орехами, авокадо, клюквой и даже пальмовым сахаром.
Сложно назвать еще один бобовый, из которого можно приготовить такое количество разнообразных блюд, как из турецкого гороха. Тут вам и супы, и каши, и салаты, хумус, котлеты, выпечка, десерты (причем даже такие нехарактерные для бобовых, как желе и мороженое).
Микрозелень
Маленькие ростки «взрослых» растений, которые можно потреблять уже через неделю после высадки, имеют значительно более важную репутацию среди фанатов здоровой пищи, чем старшие собратья зелени. В микрозелени маша, так называемого маш-салата, тоже есть много преимуществ. Его ростки помогают оздоравливать клетки организма благодаря богатому содержанию энзимов и витаминов. Главное, что в отличие от многих других растений, маш-салат совсем не прихотлив к условиям: для того, чтобы его вырастить, нужно только место с достаточным солнечным светом и почва или ее заменитель.
Содержание веществ
Одна чашка в 202 грамма вареной фасоли маш содержит:
Для тех, кто следит за рационом и старается бороться с перееданием, маш — идеальный ингредиент, который относится к тем самым обсуждаемым медленным углеводам. Крупа обеспечивает организму длительное насыщение, поэтому у вас не возникнет желания перекусить. Кроме того, мунг содержит более 18 аминокислот, комплекс микроэлементов (калий, магний, натрий, фосфор), клетчатку, витамины группы В, С, А, Е, К.
Польза
Что действительно поражает, так это то, что машу приписывают просто множество терапевтических свойств. Это и регуляция нервной системы, улучшение зрения, нормализация работы почек, укрепление сердечно-сосудистой системы, нормализация уровня холестерина и сахара в плазме крови, предупреждение развития раковых клеток, укрепление иммунных свойств организма, устранение отечности, сжигание жиров.
Еще маш можно назвать настоящим соратником в борьбе за красоту. Порошок из бобов способен очистить кожу, питать и смягчать ее, а также уменьшить поры. Маш также разглаживает морщины, подтягивает кожу, заботится о здоровом цвете лица, его нежности и шелковистости. Кроме того, маш усиливает иммунитет клеток, защищает от воздействия свободных радикалов, помогает увлажнить кожу и избавиться от тусклости.
Что приготовить
Как мы уже отметили, маш любят за его универсальность, так как из этих бобовых можно приготовить все: начиная от десертов и заканчивая супами. Один из интересных рецептов — печенье. Слегка подсоленное, остренькое, хрустящее — это отличная закуска для домашней вечеринки. За основу здесь можно взять рецепт печенья Мурукку и приготовить его в любой форме.
Почему маш лучше гороха и в каких блюдах его можно использовать
Необычные темно-зеленые шарики маша привлекают к себе внимание в магазине, но до кассы их доносят редко: покупателям часто непонятно, для чего нужна эта странная азиатская крупа. При этом почти все пробовали маш в другом его качестве – в виде «стеклянной лапши», или фунчозы.
Из нашей статьи вы узнаете, почему стоит перейти на маш с других бобовых, как правильно варить эту крупу и когда варить ее совсем необязательно.
Маш, люй-дау или бобы мунг: что это такое?
Маш носит неофициальное название «азиатская фасоль», но непосредственно фасоль является для него, скорее, двоюродной сестрой, хотя оба вида относятся к роду бобовых. Маш одомашнили в Индии примерно 4500 лет назад, а спустя тысячу лет его начали выращивать уже по всей стране.
Из Индии (где его называют «дал») маш попал в Китай (где получил название «люй-дау»), страны Юго-Восточной Азии (тут его назвали «бобами мунг») и в Среднюю Азию. Собственно, само общепринятое название «маш» пришло из языка фарси, на котором говорили на территории современных Ирана, Таджикистана и Узбекистана. Во всех этих регионах маш любят за его неприхотливость, узнаваемый вкус и полезные качества.
Маш полезен для здоровья
Все дело в его составе. Маш богат флавоноидами, полисахаридами и полифенолами (особенно фенольными кислотами), благодаря которым его употребление может стать профилактикой атеросклероза и ишемической болезни сердца, заболеваний печени и выделительной системы.
В бобах и проростках «азиатской фасоли» содержатся пептиды – белковые соединения, состоящие из аминокислот. Пептиды в целом регулируют деятельность клеток всего организма, а конкретно те, что встречаются в составе маша, снижают артериальное давление.
Наконец, маш имеет низкий гликемический индекс. ГИ маша – 31, что делает его подходящим продуктом для пациентов с диабетом.
Вместо мяса: как маш помогает вегетарианцам
На своей исторической родине, в Индии, где по разным причинам вегетарианства придерживается до 50% населения, маш используется в качестве ценного источника белка. Ученые доказали, что усвояемость маша гораздо выше, чем других бобовых. В нем действительно много белков, а также пищевых волокон, биологически активных веществ, витаминов и минералов.
В зеленых бобах содержатся все незаменимые аминокислоты: лизин, лейцин, изолейцин, аргинин, триптофан и др. Известно, что еда, приготовленная из маша, лучше переносится детьми и не вызывает вздутия живота и метеоризма.
Однако отметим, что питаться одним только машем не рекомендуют даже сами индусы. В нем недостаточно аминокислот, содержащих серу, отвечающую за естественное образование белков в организме. Диетологи советуют совмещать бобы с рисом и другими зерновыми культурами для того, чтобы питание было сбалансированным.
Любители экспериментов и адепты здорового питания могут заняться проращиванием ростков маша в домашних условиях. Сделать это достаточно легко: необходимо на 6–8 часов замочить бобы в воде, затем слить воду, переложить маш в удобную тару, снова залить небольшим количеством воды и поместить в темное место. Воду следует менять на свежую каждые 8–10 часов. На второй день уже появятся первые проростки, а через 2–3 дня – корешки и крохотные листочки, которые можно добавлять в салаты, блюда азиатской кухни и зеленые коктейли. Проростки маша содержат большое количество витаминов PP и C, кальция, натрия, магния, фосфора, калия и железа.
Что можно с ними готовить: вегетарианский плов, каши, суп (тот самый знаменитый индийский дал), тесто для хлеба и блинчиков, хумус, котлеты и все, что угодно душе.
Вместе с мясом: гарнир, суп или лапша
Если вместо котлетки из перемолотых бобов вы предпочитаете старый добрый стейк, не стоит вычеркивать маш из меню. Во-первых, он с успехом может стать гарниром к любому блюду из мяса или курицы. Во-вторых, бобы мунг являются одним из самых популярных ингредиентов азиатской кухни.
Китайцы стали первооткрывателями знаменитой фунчозы («фэньсы») – прозрачной тонкой лапши, которую многие ошибочно считают рисовой. В отличие от последней, лапша из маша остается прозрачной и не склеивается после приготовления. «Стеклянная лапша» используется как гарнир, основа для салатов, вторых блюд, а еще ее добавляют в супы.
В Средней Азии маш давно стал добавкой как к обычному плову, так и к рисово-машевой каше под названием «маш-шавля», которую традиционно готовят с бараниной, говядиной, фаршем или просто с овощами.
Что можно готовить с машем: плов, паэлью, супы, гарниры. В общем, все, что и у вегетарианцев. Но с мясом.
А вы пробовали маш или все еще считаете его экзотической крупой для любителей восточной кухни?
Маш (бобы мунг): польза и вред, как готовить
Маш, или бобы мунг (лат. Vigna radiata) – это небольшая зернобобовая культура, принадлежащая к семейству бобовых. Он культивируется с древних времен. В то время как маш родом из Индии, позже он распространился на Китай и различные части Юго-Восточной Азии.
Семена маша имеют слегка сладкий вкус и продаются свежими, как проростки или как сушеные бобы. Они не так популярны в развитых странах, но их можно приобрести в большинстве магазинов здорового питания.
Бобы мунг невероятно универсальны и обычно употребляются в салатах, супах и рагу.
Они очень богаты питательными веществами и, как полагают, помогают при многих заболеваниях (1, 2).
Ниже мы рассмотрим 8 полезных свойств маша, пищевую ценность, состав и калорийность этих семян, а также потенциальный вред от их употребления.
Маш – польза и вред, как готовить
Пищевая ценность, состав и калорийность маша
Маш богат витаминами и минералами. В 100 граммах приготовленного маша содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (3):
Маш также содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, как витамины A, C, E и K, рибофлавин, ниацин, витамин B6, пантотеновая кислота, кальций, натрий и селен.
Эти бобы являются одним из лучших растительных источников белка. Они богаты незаменимыми аминокислотами, такими как фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, лизин, аргинин и др. (4).
Незаменимыми аминокислотами являются те, которые ваш организм неспособен производить самостоятельно.
Так как маш также потребляется в проросшем виде, важно отметить, что проращивание изменяет количество содержащихся в нем питательных веществ. Проросшие бобы содержат меньше калорий и больше свободных аминокислот, и антиоксидантов, чем не проросшие (2).
Более того, проращивание снижает уровень фитиновой кислоты, которая является антинутриентом. Антинутриенты (антипитательные вещества) могут ухудшить усвоение минералов, таких как цинк, магний и кальций (4).
Маш содержит важные витамины, минералы, белок и клетчатку. Проросшие бобы содержат меньше калорий, но имеют больше антиоксидантов и аминокислот.
Польза маша для здоровья человека
1. Высокие уровни антиоксидантов могут снизить риск хронических заболеваний
Маш содержит много полезных для здоровья антиоксидантов, включая фенольные кислоты, флавоноиды, кофейную кислоту, коричную кислоту и многое другое (5).
Антиоксиданты помогают нейтрализовать потенциально вредные молекулы, известные под названием свободные радикалы.
В больших количествах свободные радикалы могут взаимодействовать с клеточными компонентами и наносить ущерб. Этот ущерб связан с хроническим воспалением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, раковыми заболеваниями и другими болезнями (6).
Исследования в пробирках показали, что антиоксиданты, присутствующие в бобах мунг могут нейтрализовать свободнорадикальное повреждение, связанное с развитием рака легких и желудка (7).
Интересно, что проросший маш, по-видимому, обладает более впечатляющим антиоксидантным профилем и может содержать до шести раз больше антиоксидантов, чем обычный маш (2).
Тем не менее большинство исследований способности присутствующих в бобах мунг антиоксидантов бороться с болезнями были проведены в пробирках. Перед тем, как дать рекомендации, необходимо провести исследования на человеке.
Маш является хорошим источником антиоксидантов, которые могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и некоторые виды рака. Тем не менее перед составлением рекомендаций относительно его способностей бороться с заболеваниями необходимо провести больше исследований на человеке.
2. Антиоксиданты витексин и изовитексин могут предотвратить тепловой удар
Во многих азиатских странах в жаркие летние дни часто потребляется суп из маша.
Это связано с тем, что маш, как полагают, обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают защитить от теплового удара, высокой температуры тела, жажды и т. д. (8).
Тем не менее некоторые эксперты сомневаются, что суп из этих бобов лучше употребления воды, так как поддержание организма гидратированным является ключевым фактором в предотвращении теплового удара.
Маш также содержит антиоксиданты витексин и изовитексин (9).
Исследования на животных показали, что эти антиоксиданты в супе из бобов мунг могут фактически помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются во время теплового удара (8).
Тем не менее очень мало исследований в области бобов мунг и теплового удара, поэтому перед тем, как рекомендовать их в качестве защитного средства необходимо провести больше исследований на людях.
Маш содержит антиоксиданты, такие как витексин и изовитексин, которые могут защитить от повреждений свободными радикалами, возникающими во время теплового удара.
3. Может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снижая риск болезней сердца
Высокий уровень холестерина, особенно «плохого» холестерина ЛПНП, может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показывают, что маш может обладать свойствами, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП.
Например, исследования на животных показали, что антиоксиданты в маше могут снижать уровень холестерина ЛПНП в крови и защищать частицы ЛПНП от взаимодействия с неустойчивыми свободными радикалами (10, 11).
Более того, обзор 26 исследований показал, что употребление одной ежедневной порции (около 130 граммов) бобовых, таких как фасоль, значительно снижает уровень холестерина ЛПНП в крови (12).
Другой анализ 10 исследований показал, что диета, богатая бобовыми (за исключением сои), может снизить уровень холестерина ЛПНП в крови примерно на 5% (13).
Исследования на животных показали, что антиоксиданты в бобах мунг могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, в то время как исследования на человеке связывают более высокое потребление бобовых со снижением уровня холестерина ЛПНП.
4. Богат калием, магнием и клетчаткой, которые могут снизить кровяное давление
По оценкам, 1 из 3 взрослых, проживающих в развитых странах, имеет высокое кровяное давление (14).
Высокое кровяное давление является серьезной проблемой для здоровья, потому что оно способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний – ведущей причины смерти в мире (15).
Бобы мунг могут помочь снизить кровяное давление.
Они являются хорошим источником калия, магния и клетчатки. Исследования связывают каждое из этих питательных веществ со значительно меньшим риском высокого кровяного давления (16).
Более того, анализ восьми исследований показал, что более высокие уровни потребления бобовых, таких как фасоль, снижают кровяное давление у взрослых с нормальным и высоким кровяным давлением (17).
Интересно, что исследования в пробирках и на животных показали, что некоторые белки в маше могут подавлять ферменты, которые, естественным образом повышают кровяное давление. Однако до сих пор неясно, насколько сильно эффект этих белков влияет на уровни артериального давления у людей (18).
Маш является хорошим источником калия, магния и клетчатки, которые были связаны с более низким уровнем артериального давления у взрослых с высоким и нормальным кровяным давлением.
5. Клетчатка и устойчивый крахмал в маше могут помочь здоровью пищеварительного тракта
Маш содержит множество питательных веществ, которые отлично подходят для здоровья желудочно-кишечного тракта.
Например, он содержит большое количество клетчатки, снабжая организм впечатляющими 15,2 г на 200 граммовую порцию (3).
В частности, маш содержит тип растворимой клетчатки под названием пектин, который может помочь поддерживать нормальную перистальтику кишечника, ускоряя движение пищи по желудочно-кишечному тракту (19, 20).
Маш, как и другие бобовые, также содержит устойчивый крахмал.
Устойчивый крахмал работает аналогично растворимой клетчатке, так как он помогает питать дружественные колонии кишечных бактерий. Затем бактерии переваривают его и превращают в короткоцепочечные жирные кислоты – бутират, в частности (21).
Исследования показывают, что бутират во многих отношениях способствует здоровью пищеварительного тракта. Например, он может питать клетки вашего кишечника, повышать его иммунную защиту и даже снижать риск рака толстой кишки (22, 23).
Более того, углеводы в бобах мунг, по-видимому, легче усваиваются, чем в других бобовых. Поэтому бобы мунг с меньшей вероятностью вызывают метеоризм по сравнению с другими видами бобовых (24).
Маш содержит растворимую клетчатку и устойчивый крахмал, который может способствовать здоровью пищеварительного тракта. Углеводы в этих бобах также с меньшей вероятностью вызывают метеоризм, по сравнению с другими бобовыми.
6. Могут снизить уровень сахара в крови
Если не лечить, высокий уровень сахара в крови может стать серьезной проблемой для здоровья.
Высокий уровень сахара в крови является основной характеристикой сахарного диабета, и связан с рядом хронических заболеваний. Вот почему медики призывают людей поддерживать уровень сахара в крови в здоровых пределах.
Маш обладает несколькими свойствами, которые помогают снизить уровень сахара в крови.
Он содержит большое количество пищевых волокон и белка, которые помогают замедлить высвобождение сахара в кровоток.
Исследования на животных также показали, что присутствующие в маше антиоксиданты, такие как витексин и изовитексин, могут снизить уровень сахара в крови и помочь инсулину эффективнее работать (25, 26).
Маш отличается высоким содержанием клетчатки и белка и содержат антиоксиданты, которые могут снизить уровень сахара в крови и помочь инсулину более эффективно работать.
7. Может способствовать похудению, подавляя голод и увеличивая гормоны сытости
Маш содержит много клетчатки и белка, что может помочь вам похудеть.
Исследования показали, что клетчатка и белок могут подавлять гормоны голода, такие как грелин (27, 28).
Более того, дополнительные исследования показали, что оба этих питательных вещества могут способствовать высвобождению гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, такие как пептид YY, ГПП-1 и холецистокинин (28, 29, 30).
Сдерживая аппетит, они могут помочь сократить потребление калорий, что способствует снижению массы тела.
Фактически, обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя в среднем на 31% более сытыми после употребления бобовых, таких как фасоль, по сравнению с употреблением других основных продуктов, таких как макароны и хлеб (31).
Бобы мунг богаты клетчаткой и белком, что может помочь обуздать голод, снижая уровень гормонов голода, таких как грелин, и повышая гормоны сытости, такие как пептид YY, ГПП-1 и холецистокинин.
8. Фолиевая кислота в маше может поддерживать здоровую беременность
Женщинам рекомендуется употреблять много богатых фолиевой кислотой продуктов во время беременности. Фолиевая кислота (витамин B9) необходима для оптимального роста и развития вашего ребенка.
Однако большинство женщин не получают достаточного количества фолиевой кислоты, что связано с более высоким риском врожденных дефектов (32).
200 граммовая порция бобов мунг обеспечивает организм на 80% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) фолиевой кислоты (3).
Они также богаты железом, белком и клетчаткой, которые также крайне необходимы для организма женщины во время беременности.
Тем не менее беременным женщинам следует избегать употребления сырых пророщенных бобов мунг, поскольку они могут нести бактерии, которые могут вызвать инфекцию. Приготовленные проростки маша обычно безопасны для употребления.
Маш богат фолиевой кислотой, железом и белком, которые необходимы женщинам в большем количестве во время беременности. Избегайте употребления сырого пророщенного маша во время беременности, так как такие бобы могут содержать вредные бактерии.
Как готовить маш
Бобы мунг (маш) восхитительны, универсальны и легко добавляются в рацион питания.
Их можно использовать вместо большинства других бобовых в таких блюдах, как карри, салаты и супы. Эти бобы имеют слегка сладкий вкус и часто подаются в виде пасты в азиатских десертах.
Чтобы приготовить маш, просто варите бобы до тех пор, пока они не станут нежными – около 20-30 минут. В качестве альтернативы, их можно приготовить на пару в скороварке в течение приблизительно пяти минут.
Маш также можно употреблять в проросшем виде, как сырым, так и приготовленным.
Проросшие бобы лучше всего использовать в рагу и карри.
Маш универсален и легко добавляется в рацион питания. Бобы часто варят или готовят на пару, в то время как пророщенный маш обычно едят в сыром виде, а также добавляют в рагу.
Вред маша для здоровья человека
О побочных эффектах употребления маша (бобов мунг) не сообщается, однако если вы собираетесь употреблять пророщенные бобы, вы должны знать о некоторой опасности.
Сырые пророщенные бобы мунг могут быть опасны в связи с тем, что их нужно выращивать в теплых, влажных условиях, в которых также процветают вредные бактерии, такие как кишечная палочка и сальмонеллы.
За последние два десятилетия FDA связало 48 вспышек болезней пищевого происхождения с сырыми или слегка приготовленными пророщенными семенами (33).
Если происходит пищевое отравление, симптомы могут появиться через 12-72 часа после употребления пророщенных бобов. При отравлении вы можете испытывать (34):
Такие симптомы редко опасны для жизни. Тем не менее детям, беременным женщинам, пожилым людям и людям с ослабленной иммунной системой рекомендуется тщательно готовить пророщенный маш или полностью избегать его употребления.
Употребление приготовленного маша не связано с какими-либо потенциально вредными побочными эффектами, однако употребление пророщенных бобов связано с риском бактериального отравления. Детям, беременным женщинам, пожилым людям и людям со слабыми иммунными системами следует избегать употребления сырого пророщенного маша.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.