боюсь выступать перед аудиторией что делать
Как преодолеть волнение перед выступлением
Рассказываем, как не волноваться, выступая перед большой аудиторией и на экзамене.
Мы собрали самые популярные приёмы и техники, которые помогут вам справиться со страхом сцены.
Поймите, чего боитесь
Один из самых действенных способов справиться со страхом или тревогой — озвучить свои ощущения и отыскать их истинную причину. Делать это лучше не накануне выступления, а заранее. Представьте, что вам предстоит выйти на сцену перед большой аудиторией, отвечать экзаменатору или целой комиссии. Какие ощущения у вас возникают? Что именно вам неприятно, что вызывает дискомфорт? Причины могут быть разными: внимание людей, страх совершить ошибку, опасение, что все будут смеяться, боязнь не уложиться в отведённое время.
Чтобы понять природу своих страхов и снять тревогу, ответьте себе на вопрос: «Что самое страшное может случиться, если выступление или ответ будут неудачными?» Самые частые варианты: «Надо мной будут смеяться», «Мне поставят плохую оценку», «Я наберу недостаточно баллов», «Я почувствую себя неудачником». Но не останавливайтесь на самых частых причинах — дайте волю своей фантазии, перечислите всё, что приходит в голову. Представьте в красках самые ужасные последствия, а затем — как вы будете с ними разбираться. Когда вы рационализируете и озвучиваете свои страхи, они слабеют — и их становится легче контролировать. Дополнительный полезный эффект упражнения — появление запасных вариантов действий в случае неудачи.
Не жалейте времени на подготовку
Уменьшить страх перед выступлением или устным экзаменом поможет хорошая подготовка. Речь идёт не только о знании предмета или темы доклада, готовиться надо к самому ответу.
Порядок подготовки к выступлению:
Не будьте слишком требовательны к себе
Помните: большинство людей чувствует себя неуверенно, выступая на публике. Многие начинающие ораторы думают, что аудитория всегда настроена критично и будет придираться к каждому слову. Но это не так! Слушатели редко замечают мелкие запинки, паузы или ошибки словоупотребления, а если и замечают, легко их прощают. Это касается и экзаменаторов — обычно они настроены нейтрально или доброжелательно и спокойно реагируют на мелкие недочёты в речи, если в целом ваш ответ верный. Единственное исключение — экзамен по русскому языку, во время которого оценивается связность речи и количество речевых ошибок.
Разрешая себе допустить недочёт, вы убираете как минимум одну причину для волнения и тревоги. Опытные ораторы пользуются следующим приёмом — специально делают что-то не так: например, роняют папку с докладом или выводят не тот слайд презентации, тут же обращают на это внимание и с улыбкой исправляют оплошность. Это помогает расслабиться и установить контакт с аудиторией.
Учитесь справляться с тревогой
Психика и физиология человека тесно взаимосвязаны. Если мы испытываем страх, у нас учащается дыхание, напрягаются мышцы. Верно и обратное: если установить контроль над дыханием и телом, стабилизируется эмоциональное состояние. Правильное дыхание не только успокаивает, но и влияет на темп речи, делает голос более глубоким.
Чтобы успокоиться перед выступлением, сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в теле, отследите напряжение и мышечные спазмы. Двигаться лучше сверху вниз — лицевые мышцы, шея, плечи, руки, живот, ноги. Глубоко дыша, необходимо направить внимание на нужную часть тела и добиться её расслабления. На выполнение упражнения уходит от 5 до 10 минут.
Волнение обычно сопровождается выбросом гормонов стресса. Чтобы избавиться от излишка адреналина, нужно в течение нескольких минут активно двигаться: ходить, приседать, выполнять махи руками или отжимания.
Упражнение на расслабление
Медленно поднять и опустить плечи. Опустить голову сначала к одному, потом к другому плечу. Поднять руки и резким движением опустить их вниз, как будто стряхивая воду. Потрясти ладонями, расслабляя кисти и пальцы. Каждый элемент повторить 2–3 раза.
Дыхательные упражнения
Вдох — пауза — продолжение вдоха — пауза — продолжение вдоха. Продолжать до тех пор, пока не возникнет ощущение, что легкие полностью наполнились воздухом. После этого также медленно выдохнуть, делая небольшие паузы.
Двойной вдох: вдох-вдох — выдох-выдох, и так несколько раз.
Ритмичное дыхание. Медленно вдыхать, считая до 8, задержать дыхание, досчитать ещё до 8, после чего медленно выдохнуть на те же 8 счётов. Ритм дыхания может быть и другим — например, на 4 или 6 счётов. Главное, чтобы вам было комфортно.
Используйте «приёмы силы»
Для кого-то это определённый внешний вид, например, деловой костюм, кому-то помогает вертеть в руках небольшой предмет, например, карандаш. Кого-то успокаивает «счастливый» камешек или любая другая безделушка в кармане. Вспомните и используйте то, что придаёт уверенности именно вам.
Попробуйте изменить осанку — встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите подбородок. Если ощутили прилив уверенности, запомните это ощущение и следите за осанкой во время выступления.
Вернуть себе уверенность помогают приятные воспоминания. Вспомните, при каких обстоятельствах вы в последний раз ощущали себя сильным и спокойным. Мысленно воссоздайте эту ситуацию в мельчайших деталях, и вы почувствуете, как возвращаетесь в нужное эмоциональное состояние, становитесь более расслабленным и уравновешенным.
Выступайте
Самый лучший способ навсегда избавиться от страха публичных выступлений — постоянная практика. Выходите к аудитории при любом удобном случае или создавайте их сами: участвуйте в школьной самодеятельности, готовьте доклады и презентации на уроках, рассказывайте истории в компании друзей. Это поможет привыкнуть к вниманию со стороны, снимет напряжение и страх неудачи. Благодаря этому в решающий момент вы сможете успешно сдать экзамен, защитить курсовую, представить доклад или презентацию.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Просто работа: 7 советов, которые помогут справиться с тревогой перед выступлением на публике
Всем нам хотя бы раз приходилось выступать перед публикой. Будь это школьный доклад, защита диплома или интервью при приеме на работу. Даже тост на свадьбе лучшего друга или первое знакомство в клубе по интересам — это тоже своего рода самопрезентация. Хотя такой опыт знаком нам с детства, мы всё еще боимся говорить на людях.
Как научиться получать удовольствие от выступлений и перестать каменеть от ужаса? Делимся советами психологов, коучей и управляющих
Кому нужны публичные выступления
Многим по работе часто приходится говорить перед людьми. Менеджеры, рекрутеры, руководители, коучи, учителя ежедневно сталкиваются с этой задачей. Однако умение достойно проявить себя перед аудиторией, донести свои мысли, договориться, правильно построить диалог пригодится не только в рамках отдельной профессии. Каждому из нас приходится контактировать с людьми ежедневно бессчетное количество раз.
Если вам страшно находиться перед аудиторией, это может превратиться в источник постоянного стресса. Поговорим о том, откуда берутся страхи, как унять волнение и научиться свободно чувствовать себя перед аудиторией.
Почему нам страшно
Вспомните свое ощущение перед выходом на публику. Трясущиеся колени, вспотевшие ладони, ком в горле, мысли хаотично сбиваются в кучу, чувство тревоги, с которым так сложно справиться… Знайте, вы не одиноки — около 95% людей испытывают то же самое.
С этим страхом сложно справиться, потому что его причиной является целый набор подсознательных тревог. «А вдруг я забуду свою речь или споткнусь на цене?» «Надо мной будут смеяться, коллеги перестанут уважать или осудят». Как правило, беспокойство вызывают триггеры: наши психологические «уловки» или внешние обстоятельства.
Неизвестность
Неуверенность возникает, когда мы не можем контролировать ситуацию. Невозможно угадать исход событий, а это пугает и рождает чувство тревоги.
Виктория Плужникова, ведущий менеджер по персоналу ИТ-компании «Рексофт»:
«Любой нормальный человек боится неизвестности, новых условий. Это тот самый выход из зоны комфорта. Кроме того, когда человек презентует себя, он оказывается в положении оцениваемого. То, как нас воспринимают другие, далеко не всегда совпадает с нашим мнением. Мозг это чувствует и включает защитный механизм. Особенно таким переживаниям подвержены перфекционисты. Стараясь всё сделать идеально, человек загоняет себя из-за высоких требований собственной самооценки и усиливает свой страх».
Оценка окружающих
Желание быть частью группы заложено в нас эволюцией. Чтобы выживать и чувствовать безопасность, людям приходилось объединяться. Когда мы выступаем перед аудиторией, то находимся в непривычной ситуации: «один против толпы». Выделяться из коллектива сложнее, чем оставаться в тени.
Внутренний критик
Тот самый голос в голове, который заставляет нас сомневаться в себе. Вместо того чтобы найти слова поддержки, которые необходимы в момент волнения, мы начинаем себя критиковать, искать недостатки и заранее настраиваемся на провал. В таком состоянии легко впасть в отчаяние, дать страху одержать верх.
Внешние условия
Обстоятельства тоже влияют на то, как мы себя чувствуем. Даже если вы всю ночь учили речь и глубоко разбираетесь в теме, внешние факторы могут отвлечь и сбить с мысли. Посторонний шум, слишком яркий свет, организатор в последний момент изменил место проведения.
Страх нарастает постепенно. Легкое волнение может превратиться в настоящую панику. Поэтому ваша задача — взять тревогу под контроль как можно раньше.
Приемы, которые не работают
Большинство популярных советов, которые мы слышим в момент волнения, на деле имеют сомнительную эффективность. Давайте рассмотрим подробнее несколько не особенно действенных, но растиражированных приемов.
Что поможет справиться со страхом перед выступлениями
1. Определите причины
Чтобы взять эмоции под контроль, нужно разобраться, что их вызывает. Отследите свои ощущения, подумайте, что пугает больше всего. Боитесь, что с вашим мнением не согласятся и осудят? Не сможете ответить на вопросы слушателей? Вы интроверт и находиться в обществе вам некомфортно? Определив причины страха, вы найдете свои «слабые места» и лучше подготовитесь, построите план действий. Имея понимание, как выйти из ситуации, вы чувствуете себя увереннее.
2. Сместите фокус внимания
Самая частая ошибка начинающего оратора — прокручивать в голове неприятные сцены. «А что, если я забуду слова, споткнусь, упаду или презентация не откроется?» Не стоит зацикливаться на негативных моментах и накручивать себя. Постарайтесь сместить фокус внимания и сосредоточиться на плюсах. Представьте: что даст вам это выступление? У вас появилась возможность донести свои мысли, поделиться знаниями, проявить себя как профессионала. Люди пришли вас послушать, а значит, настроены вполне положительно и вовсе не собираются вас осуждать.
3. Поймите, для чего выступаете
Если вы обязаны выступить просто «для галочки», то какая разница, как всё пройдет? Вы выполните свою задачу, а что будет дальше — не так уж и важно. Но если выступление многое для вас значит, представьте, какие возможности откроются перед вами в результате.
4. Подготовьтесь по максимуму
Сделайте процесс подготовки приятным и интересным. Разберитесь в теме, отыщите интересную информацию, факты, исключительные случаи, приготовьтесь отвечать на вопросы. Ваше выступление должно быть увлекательным как для вас, так и для слушателей. Чем больше вы знаете и чем лучше владеете материалом, тем увереннее себя чувствуете.
5. Больше репетируйте
Навык хорошего выступления приходит с практикой. Чаще повторяйте свою речь, отрабатывайте подачу. Монотонно читать текст с листа однозначно не стоит, но и зазубривать сложные формулировки тоже. Лучше всего — когда ваша речь звучит естественно, логично. Попробуйте репетировать в разных местах: сначала дома, где вас ничего не отвлекает, потом усложните задачу — пойдите в парк или в кафе. Попробовав себя в разных условиях, вы сможете легче адаптироваться в незнакомой обстановке.
6. Вовлекайте аудиторию в диалог
Слушать оратора вживую не то же самое, что смотреть запись лекции на бездушном экране ноутбука. Вы и ваши зрители должны получать обратную связь друг от друга. Построив диалог с аудиторией, вы сможете сформировать нужную атмосферу в зале, заставить людей слушать вас внимательнее и воспринимать лояльнее.
7. Найдите моральную поддержку
Иногда нужные и вовремя сказанные слова помогают создать правильный настрой. Нам важно чувствовать, что у нас есть сторонники, которые тоже за нас переживают. Что мы не одни в этой ситуации и люди верят, что у нас всё получится. Найдите поддерживающее окружение и избегайте токсичных людей, которые могут вывести из состояния равновесия.
Самое главное — понять, что вы выступаете для людей, которые пришли вас послушать. Никто не ждет от вас фокусов со шляпой: зрители хотят получить интересную информацию и с пользой провести время. А значит, заинтересованы в успехе вашего выступления не меньше, чем вы сами. Получайте удовольствие от процесса, воспринимайте его как новый опыт, который поможет вам стать лучше и откроет новые возможности.
7 советов: как побороть страх публичных выступлений
Удивительно, но 95% людей на Земле боится выступать перед аудиторией. Такая статистика кажется странной, ведь еще со школы мы выходим с ответами к доске, защищаем свои проекты перед классом, участвуем в конференциях, защищаем курсовые работы в университете, рассказываем о себе работодателю и так происходит на протяжении всей жизни. Однако страх не притупляется. На вебинаре, организованном Центром личностного развития Университета ИТМО, преподаватель маркетинга и личной эффективности, бизнес-тренер Татьяна Афанасьева рассказала о природе страха, а также поделилась лайфхаками: как получать от выступлений удовольствие, а не каменеть от ужаса. Мы записали главные советы.
Триггеры страха
Страх публичных выступлений — это вторая по популярности фобия после страха смерти. Его испытывает более 90% всего человечества.
Секрет популярности этого страха в том, что он является проявлением более глубоких, подсознательных фобий. Например, человек может бояться сделать ошибку, потерять авторитет, быть высмеянным или не принятым сообществом. Внутренние предубеждения формируют негативный настрой на ситуацию, когда худший сценарий из ваших снов может стать реальностью. Выступление перед большой и незнакомой публикой, которая несомненно будет вас оценивать, как раз подходит под это описание.
Факторы, которые запускают страх публичных выступлений, можно описать тремя триггерами.
Источник: shutterstock.com
Неизвестность. Человека всегда пугает перспектива столкнуться с непонятной и непривычной для него обстановкой, незнакомыми людьми. Новизна лишает нас чувства контроля над положением, а значит и уверенности в себе.
Риск. Чувство тревоги нарастает, если вы готовитесь к ответственному выступлению, когда многое стоит на кону. Например, вам предстоит презентация проекта, над которым вы долго работали, защита диплома или представление бизнес-идеи инвесторам, тогда с большой вероятностью вы будете волноваться, даже если раньше спокойно выступали перед небольшими группами.
Условия. Не стоит списывать страх на обстоятельства, но и они играют важную роль в его формировании. Даже если вы хорошо знаете тему и несколько раз отрепетировали свою речь, вы можете начать волноваться. Например, если в момент выступления за окном начались шумные ремонтные работы, в аудитории стало невыносимо жарко или прямо перед вашим докладом организаторы предложили сменить локацию — то есть изменились условия выступления.
Страх нарастает постепенно. Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует.
Советы от эксперта
Источник: shutterstock.com
Определите природу вашего страха
Чтобы взять эмоции под контроль нужно выяснить, что их провоцирует. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?» Пугает ли вас оценка публики или потеря ее внимания, возможно, вы боитесь не ответить на сложные вопросы или проявить свою некомпетентность, совершив ошибку. Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.
Смените фокус внимания
Нередко для борьбы со страхом люди прибегают к физическим уловкам — дышат, прыгают, ходят, пьют воду. На самом деле природа страха заложена в вашем сознании, а значит, побороть его можно только психологическими приемами. Один из самых действенных — смена фокуса.
Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: «я забуду слова», «у меня не откроется презентация», «я всё перепутаю и начну запинаться». Но попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Внимание, энергетика, новые знакомства? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как это здорово выступать, что это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит, вы этого достойны, ваши знания ценят, а мнение уважают.
Открытая лекция в Университете ИТМО
Поймите, зачем вам это выступление
Честно ответьте себе на вопрос: зачем я выступаю? Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свои наработки, и это очень важный и личный для меня шаг?
Если выступать приходится по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто очередная задача, формальность.
Если же выступление — ваше личное решение, и на кону серьезные цели, то обратитесь к совету №2, постарайтесь сконцентрироваться на положительных эмоциях и результатах, которые вас ждут.
Уделите больше времени подготовке
Погрузитесь в тему с головой: почитайте дополнительную литературу, посмотрите видео, поговорите с профессионалами, чтобы собрать прочную базу знаний вокруг вашей темы.
Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи. Постарайтесь настроиться на предмет выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к теме, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать.
Научное стендап-шоу «Квантовый потанцевал»
Запишите видео своего выступления
Если вы в себе сомневаетесь, то взгляните на свое выступление со стороны. Запишите свою речь от начала и до конца, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли, на что отвлекались. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами тренировок. Но первый шаг к этому — научиться контролировать свои эмоции и страх.
Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление
Не всегда есть такая возможность, но если у вас появится шанс, например, подняться на сцену во время кофе-брейка или прийти заранее и хотя бы привыкнуть к обстановке зала, то вы уже окажете себе большую услугу. Так вы справитесь с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.
Не будьте перфекционистом
Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу. Публичное выступление — живой процесс. На вашу речь влияет подготовка, техника, организация мероприятия и конечно, зритель. Всё предусмотреть и спланировать невозможно, но в этом и прелесть доклада — это всегда что-то новое и удивительное. Не ставьте себе цель: сделать идеально, лучше ориентируйтесь на качественную работу и максимальную отдачу. И если что-то пойдет не по плану, то может, оно и к лучшему.
Подводя итог всех тезисов, помните, что выступление может и должно быть приятным для вас занятием. Никто не ждет от спикера ораторского мастерства и фокусов со шляпой. Ваша цель — донести свои мысли и при этом получить удовольствие от того, что вы делитесь интересной для вас темой и общаетесь с неравнодушным к вашим словам зрителю.
8 трюков, которые помогут не бояться публичных выступлений
Поверь, поначалу все великие ораторы перед выступлениями испытывали дикое волнение, и этого не стоит бояться. Это так же естественно, как смеяться над хорошей шуткой. Просто признай то, что ты волнуешься, ведь бороться с волнением в такие моменты крайне сложно. На помощь придет дыхание квадратом – это такая техника, которая успокаивает нервную систему. Нарисуй в голове квадрат, вдохни, мысленно двигаясь от одного угла к другому, выдыхай, затем снова вдохни. Всего необходимо сделать 4 глубоких вдоха, а выдыхать следует в течение 3-4 секунд. Такой способ поможет отвлечься и не зацикливаться на предстоящем выступлении.
Ты можешь подготовить аудиторию к тому, что выступление будет сопровождаться волнительным тремором. Придумай фразочку и скажи что-то вроде: «Когда я писал текст для выступления, о нем знал лишь я. Так что ведомо лишь Богу, что я скажу в итоге. Будьте готовы ко всему». И теперь, даже если ты где-то запнешься, аудитория простит эту оплошность.
Еще одной причиной страха является аудитория, которую ты видишь строгими учителями, готовыми критиковать даже неправильный тембр. Только на самом деле все не так: одна половина ждет своего часа выступить и нервничает не меньше тебя, другая же настроена на то, чтобы узнать что-то новое, а не посмеяться над тобой. К тому же всегда найдется группа лиц, которые весь доклад прокопаются в телефоне.
Сегодня есть множество программ, которые помогут сделать презентацию еще более наглядной, например Power Point. Визуализируй текст, добавь красочных слайдов, картинок, вставь видео или иные эффекты. Благодаря этому люди будут большую часть времени смотреть на экран и не обратят внимания на твои трясущиеся руки.
Это еще один способ, с помощью которого ты можешь расположить к себе аудиторию. Вставь какой-нибудь нелепый, не относящийся к теме презентации слайд, чтобы разбавить атмосферу, или урони заметки, а подняв, скажи: «Все перепуталось…раньше было непонятно только вам, а теперь и мне». Людей это развеселит и позволит тебе еще больше интерактивить с публикой.
Зал, заполненный людьми, может напугать до ужаса. Как же побороть этот страх? Выбери наиболее приятного для себя человека и на протяжении всей презентации говори лишь с ним, иногда окидывая всех присутствующих взглядом. Это отличный способ, чтобы перестать думать об огромном количестве людей, следящих за твоим выступлением. Просто представь, что рассказываешь все это одному человеку.
Твое отношение к материалу говорит, насколько ты сам заинтересован в том, о чем вещаешь с трибуны людям. Выбери отдельный пункт, который тебе наиболее интересен, и эмоционально прокомментируй его, например: «Хочу отдельно остановиться на той части, где рассказывается об ожирении. Я был поражен, когда узнал, что один мой знакомый, питаясь бургерами изо дня в день, за полгода набрал 15 килограмм! Правда, теперь он обижается, когда мы предлагаем купить ему сразу два билета в кино из-за размеров, но об этом в презентации «Как мотивировать толстяка пойти в зал»». Так ты продемонстрируешь личную увлеченность и заинтересованность, следовательно, люди сочтут тебя лектором, который тщательно подбирал необходимый материал.
Кто сказал, что всю презентацию ты должен стоять на одном месте? Общайся с людьми, спрашивай их мнение, прогуливайся между рядами, раздавай визитки. В общем, делай что угодно, чтобы тебя запомнили. Такой подход покажет, что ты такой же человек, как и все слушатели, и твои дальнейшие речи будут восприниматься с большим удовольствием.
Важнейшая часть любого выступления – это подготовка. Если ты не будешь уверен в знании материала, будешь владеть им лишь наполовину, то с волнением совладать вряд ли получится, и в итоге ты рискуешь знатно облажаться перед аудиторией. Подготовься заранее, изучи текст и перечитывай до тех пор, пока не будешь уверен в своих знаниях и подготовке. Тогда, выходя на сцену, лишь легкое, приятное волнение станет твоим единственным спутником.