Что обозначает в спортивной деятельности термин релаксация
Значение мышечной релаксации (расслабления)
Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединенной с суставом, противостоит другая, прикрепленная к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в противоположную сторону.
Способность к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде и спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.
В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряженность скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.
Такая напряженность проявляется не только из-за неумения расслаблять в беге не работающие в данный момент мышцы. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, скажем, присутствие зрителей, новизна обстановки, субъективно-личностные причины. Между тем постоянная специальная работа, направленная на развитие расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряженность всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряженность можетвозникнуть и без психической.
Мышечная напряженность может проявляться в следующих формах:
1. Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя).
2. Скоростная (мышцыне успевают расслабляться при выполнении быстрых движений).
3 Координационная (мышца остается возбужденной в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений).
Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приемы.
Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений па повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов, потряхиваний). Иногда тоническая напряженность временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны легкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в теплой воде.
Справиться со скоростной напряженностью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Примечание: эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к побуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (лучше поздно) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования напряжений и расслабления (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и т.п.).
Общую координационную напряженность, свойственную начинающим разучивать движения или не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приемы.
Так, например, обычная нацеленность студентов на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряженностью. Необходимо постоянно напоминать о том, что на учебно-тренировочных занятиях главное – не результат, а правильная техника, расслабленное выполнение движения.
Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц.
Релаксация мышц: техники расслабления
Время от времени каждый из нас испытывает усталость. Иногда складывается ощущение, будто тело или какая-то его отдельная часть зажаты в тисках, и это доставляет серьезный дискомфорт. У всех есть свои техники расслабления мышц: кто-то уверен, что достаточно принять теплую ванну, кому-то нужно просто посидеть в любимом кресле какое-то время, а кто-то считает, что лучшее лекарство – это сон.
Все эти методы релаксации действительно дают определенный эффект, но зачастую он кратковременный, ведь степень напряжения мышц бывает разной. Хуже, если человек не обращает внимания на подобные зажимы, считая, что все пройдет само. Мышечный тонус полезен в меру, а его переизбыток может привести к серьезным последствиям.
Так почему же расслабление – это важно, и какие бывают техники снятия мышечного напряжения, расскажем в этой статье. Поехали!
Польза релаксации мышц для человека
Релаксация (от латинского relaxatio «расслабление») – это снижение тонуса скелетных мышц, которое достигается с помощью специальных техник, упражнений, физиотерапии и лекарств.
Релаксация особенно важна для тех, кто имеет повышенное мышечное напряжение или склонность к резкому изменению тонуса мышц, что приводит к различным болезням.
Хороший тонус – это баланс между напряжением, сокращением и расслаблением мышц. Если он соблюдается, то тело человека остается сильным и гибким, но по факту большинство людей испытывает мышечное напряжение. И это касается не только тех, кто увлекается спортом, но и тех, кто постоянно находится в нестабильном эмоциональном состоянии.
Причинами мышечного напряжения являются:
Когда мышца спазмируется, сдавливаются капилляры и нарушается отток крови, т.е. кислород и глюкоза начинают поступать в недостаточном количестве. В результате накапливаются продукты метаболизма, появляется отек, который и вызывает боль. И если не устранить зажим, есть риск разрушения клеток. Напряжение мышц оказывает отрицательное влияние на сон, работоспособность и может стать причиной апатии и раздражительности.
Напряжение мышц затрудняет поступление полезных веществ к внутренним органам, что вызывает снижение иммунитета и ухудшает внешнее состояние. Представляете, что будет с лицом через пару лет, если постоянно напрягать его мышцы? Проще говоря, умение расслаблять мышцы сохраняет здоровье, красоту и помогает поддерживать эмоциональное состояние. Вот почему важно следить за тонусом мышц и поддерживать его баланс [В. Варыгин, 2021].
Чтобы расслабить мышцы, не всегда достаточно принять вертикальное положение и выспаться, ведь ситуация может быть настолько запущена, что даже во сне телу не удается войти в состояние релаксации.
Есть несколько методик, которые помогают расслабить мышцы:
Но есть еще несколько эффективных методик расслабления, разработанных учеными, которые вы можете применить на практике самостоятельно. Давайте рассмотрим их подробнее.
Прогрессивная мышечная релаксация
Эдмунд Якобсон (Джейкобсон), американский врач, психиатр и физиолог, в 1929 году выпустил книгу «Прогрессивная релаксация», в которой описал методы расслабления мышц. По его мнению, после сильного напряжения мышца сама глубоко расслабляется, и чтобы добиться релаксации скелетных мышц, необходимо одновременно или по очереди напрягать все группы мышц. Доктор рекомендует максимально напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, а потом на протяжении 15-20 секунд концентрировать свое внимание на расслаблении.
Якобсон разработал порядка 200 упражнений для релаксации даже самых мелких мышц тела, но на данный момент используются упражнения только для 16 групп мышц, т.к. это считают достаточным, чтобы расслабить тело полностью.
Вот рекомендуемая последовательность работы с мышцами:
Если вы левша, то начинать нужно, соответственно, с левой ноги.
Сама процедура релаксации проста и одинакова для всех групп мышц, главное – не запутаться в последовательности и научиться работать с той группой мышц, с которой необходимо. Давайте рассмотрим это на примере работы со всеми мышцами правой руки: сосредоточьтесь на мышцах только правой руки, вдохните и хорошенько напрягите их настолько сильно, насколько это возможно, примерно на 8 секунд. Не забудьте задействовать мышцы кисти: руку необходимо сжать в кулак.
Тот, кто впервые практикует данную технику, часто совершает ошибку – задействует другие группы мышц. Например, в нашем случае это могут быть мышцы не только правой руки, но и плеча. Не бойтесь сделать что-то нет так, с опытом вы научитесь ощущать свое тело и концентрироваться.
Мышечный скелет – это единая система, поэтому, если даже мы напряжем только мышцы руки, автоматически будем ощущать легкое напряжение в предплечье. При максимальном напряжении мышц вы почувствуете дрожь и даже боль, поэтому будьте осторожны. Работа с некоторыми частями тела, например, со спиной и ногами, требует сознательного подхода.
После того как вы максимально напрягли требуемую область, необходимо избавиться от напряжения – это самая приятная часть процедуры. По истечении 8 секунд просто резко на выдохе расслабьте мышцы, и вы почувствуете, как напряжение будто выходит из вас через кончики пальцев. Сосредоточьте внимание на разнице состояний и через 15 секунд повторите процедуру. Как правило, при повторном упражнении ощущения усиливаются.
Полную тренировку прогрессивной мышечной релаксации можно начинать тогда, когда вы научитесь работать с конкретной группой мышц. Рекомендуется практиковаться два раза в день в течение недели. Если этого времени будет недостаточно, увеличивайте количество тренировок.
После того как вы достигнете максимальной релаксации, можно переходить на тренировку по сокращенному графику, которая подразумевает работу с суммарными группами мышц:
Проще говоря, вы будете работать не отдельно с правой или левой рукой, а с двумя руками одновременно. Важно сосредотачиваться на своем дыхании во время выполнения упражнений: напряжение делаем на вдохе, расслабление – на выдохе. Чтобы «заякорить» состояние максимальной релаксации, рекомендуется на выдохе сказать какое-то слово или фразу: «отпусти ситуацию», «расслабься», «все в порядке» и т.д.
Вот еще несколько советов, как сделать практику максимально эффективной:
Расслабляемся при помощи дыхания
Одной из причин тонуса мышц является стресс. В первую очередь на раздражители реагируют мышцы брюшной полости. Эти мышцы в напряженном состоянии оказывают давление на диафрагму во время вдоха, что приводит к недостаточности кислорода в организме: он просто задерживается в верхней части легких и не проходит дальше. В таком состоянии человек ощущает, будто ему нечем дышать, начинает нервничать, впадает в панику, учащается дыхание, что только усугубляет положение дел.
Техника абдоминального дыхания позволяет расслабить мышцы брюшной полости и восстановить процесс дыхания. Она помогает избежать бессонницы, депрессии и атеросклероза и даже избавиться от некоторых видов боли. Человек может восстановить свое состояние всего за три вдоха и три выдоха.
Для этого достаточно выполнить следующие упражнения:
Дыхание животом оказывает положительное воздействие на нервную систему, помогает снять напряжение при стрессах, снижает уровень сахара в крови и улучшает состояние организма после тренировок.
Также улучшается пищеварение, укрепляются легкие, во время дыхательных упражнений происходит массаж сердца и внутренних органов. Но такой способ расслабления не подходит тем, у кого повышенное давление, и лучше всего начинать изучать дыхательную практику под наблюдением профильных специалистов [Е. Мухина, 2019].
Так почему же вертикальное (грудное) дыхание считается неправильным? Когда мы дышим грудью, на вдохе у нас поднимаются грудь и плечи, что запускает в организме симпатический отдел нервной системы. При правильном дыхании плечи и грудная клетка остаются неподвижными, участвует только живот.
Правильное расслабление и напряжение межреберных мышц и работа с диафрагмой помогут сделать полные вдохи и выдохи. Попробуйте выдохнуть так, чтобы живот «прилип» к спине. Чувствуете, как будто вы выдавили весь воздух из легких?
Для снижения уровня стресса и расслабления мышц отлично подойдет метод «4-7-8»: сядьте прямо, кончиком языка коснитесь задней части верхних зубов и оставайтесь в таком положении на протяжении выполнения упражнения.
Теперь начинайте считать: на счете 4 спокойно и тихо вдохните через нос. На счете 7 задержите дыхание и выдохните до счета 8, издав при этом какой-нибудь звук. Выдох должен быть длиннее вдоха.
За раз необходимо сделать 4 полных вдоха. Вы можете выполнять это упражнение, когда захотите, но количество вдохов в первый месяц практики превышать не рекомендуется.
Еще одно упражнение для расслабления мышц – «метод 365» – можно делать в течение дня или в перерывах между разными видами деятельности. Все очень просто: дышите с ритмом шести циклов в минуту (5 секунд вдох, 5 секунд выдох) на протяжении пяти минут. Делайте это ежедневно на протяжении года (отсюда, кстати, и название «метод 365») [Роспотребнадзор, 2020].
Полезную методику оздоровительного дыхания разработала Александра Стрельникова, оперная певица и педагог. Изначально эта техника была направлена на восстановление голоса и избавления от приступов удушья (ими страдала сама певица), но она также благоприятно воздействует на мышечный тонус.
При выполнении дыхательных упражнений А. Стрельниковой задействуются шея, пресс, ноги, руки, плечи, спина и таз. Упражнения благоприятно воздействуют на иммунитет, очищают бронхи, улучшают осанку и рекомендуются как терапия при патологии мышц грудной клетки.
Дыхательную гимнастику следует выполнять до приема пищи или через 1-1,5 часа после трапезы. Она противопоказана тем, кто имеет повышенное давление, травму головы, внутреннее кровотечение, высокую температуру, слабость.
А вот и сами упражнения:
«Ладошки»: это разминка перед началом тренировки. Встаньте прямо и раскройте ладони так, будто кому-то их показываете. Опустите локти и не отводите руки от тела. Сделайте шумный вдох через нос и одновременно сильно сожмите ладони в кулаки. При выдохе разожмите ладони и расслабьтесь. Повторите упражнение 4 раза и отдохните 3 секунды. Необходимо сделать 24 повтора.
«Нос»: встаньте прямо, расставьте ступни на ширине плеч, руки держите вдоль туловища. Сделайте наклон вперед, но не касайтесь руками пола, при этом громко и коротко вдохните через нос на втором этапе наклона, завершив его в нижней точке. Приподнимитесь и повторите упражнение 8 раз. Наклоны должны быть легкими и ритмичными, не нужно наклоняться максимально низко. Округляйте спину и опускайте голову.
«Кошка»: займите положение полуприседа и одновременно поверните корпус и руки вправо, будто что-то пытаетесь поймать, а затем влево. Выдохните естественно, колени должны быть полусогнуты, а сами повороты делайте в районе талии. Упражнение можно выполнять лежа в постели или сидя на стуле.
«Обнять плечи»: встаньте прямо и согните руки в локтях, поднимая их на высоту плеч. Обнимите себя за плечи, разведя руки в противоположные стороны. При каждом объятии делайте резкий вдох и выдох носом. Не рекомендуется выполнять это упражнение в первую неделю тренировок; также оно противопоказано тем, у кого есть проблемы с сердцем.
«Большой маятник»: встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, будто пытаетесь достать до пола руками, и сделайте вдох. Не прерывая упражнения, разогните корпус, отклонитесь назад, обняв плечи руками. Вдыхайте «от пола» и выдыхайте «от потолка». Не делайте пауз в дыхании и не увеличивайте темп [И. Рудевич, 2020].
Рекомендуем посмотреть видео, где основной цикл упражнений дыхательной гимнастики Александры Стрельниковой проводит ее ученик, доктор Михаил Щетинин:
Гимнастика в офисе
На работе многие из нас проводят большую часть времени, сидя за компьютером. Это оказывает пагубное влияние на мышцы спины и плечевого пояса, а также чревато нарушением кровообращения в ногах. Кто-то, наоборот, проводит стоя свой рабочий день и таким образом перегружает мышцы спины и нижних конечностей.
Подобный режим работы чреват серьезными последствиями, но их можно избежать, если регулярно делать определенные упражнения:
Если выполнять эти упражнения регулярно 2-3 раза в день, можно быстрее достичь желаемого результата. Главное – делать их плавно и не бояться возможного дискомфорта поначалу (он возможен из-за затекших мышц) [Т. Мантулина, 2020].
А как насчет йоги и медитации?
Йога – одно из самых популярных и модных направлений, которое включает в себя различные практики, способствующие нормализации состояния организма, в том числе и физического. Но основная задача йоги – научить контролировать психоэмоциональное состояние и расслабляться. Наибольшего эффекта можно достичь, если совместить йогу и медитативные упражнения, которые направлены на работу с подсознанием.
Есть несколько базовых расслабляющих медитативных асан, которые вы сможете выполнить в домашних условиях самостоятельно:
Падмасана – поза лотоса: это одна из главных асан в йоге. Ученые считают ее самой подходящей позой для медитации. Способ выполнения: сядьте на пол или коврик, сложите ноги крест-накрест (стопы при этом должны лечь на противоположные бедра, а колени – касаться пола), положите руки на колени, держите спину ровно, закройте глаза и полностью расслабьте свое тело. Асана развивает чувство равновесия, расслабляет мышцы, приводит к глубокой релаксации, успокаивает нервы и нормализует сердечно-сосудистую и дыхательную системы за счет замедленного дыхания.
Сиддхасана – полулотос: это упрощенный вариант позы лотоса. Здесь на бедро кладут только одну ступню, а не обе, как в предыдущем случае. Как выполнить: сядьте с прямой спиной, согните ноги в коленях, одну ступню прижмите к промежности и к полу, а другую положите на икру противоположной ноги, стараясь достать пальцами до бедра; положите ладони на колени, а большим и указательным пальцем сделайте круг; наклоните голову к груди, расслабьте шею и закройте глаза. Польза данной асаны идентична пользе позы лотоса: основное воздействие идет на укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение подвижности суставов.
Сукхасана: эту асану еще называют «турецкой позой». Новичкам практику йоги рекомендуется начинать с нее, т.к. она проще вышеописанных асан. Все очень легко: опуститесь на коврик, согните левую ногу в колене и прижмите стопу к бедру максимально близко к паху; правую ногу тоже согните и положите на пол параллельно левой и раздвиньте шире колени.
Ваджрасана: опуститесь на колени и «положите» таз на пятки, правую ладонь разместите на правом колене, левую – на левом. Голова, шея и позвоночник должны быть все время по прямой линии вертикально. Расслабьте мышцы, закройте глаза и медленно дышите. Несмотря на то, что упражнение требует полного мышечного расслабления, оно укрепляет позвоночник, мышцы ног и делает суставы ног более гибкими.
Шавасана («мертвая поза»): эта поза одна из самых важных в йоге, т.к. помогает достичь полной релаксации. Техника выполнения: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, но не касайтесь тела; немного разведите ноги в стороны, закройте глаза и поочередно расслабляйте мышцы рук, ног, таза, спины, живота, грудную клетку и плечи, а в самом конце расслабьте лицо и шею. Это упражнение можно выполнять столько, сколько захочется, а выходя из него, хорошо напрягите свои мышцы и потихоньку встаньте.
Для выполнения этой асаны нет никаких противопоказаний. Это лучшее упражнение для расслабления после психических и физических нагрузок.
Если вы новичок в йоге, то начинайте с коротких практик: по 1-2 минуты на каждую асану, постепенно продлевая время до 30 минут [И. Криксунова, 2018].
Йога подразумевает естественное расслабление мышц через полное погружение в процесс и достижение внутреннего равновесия. Если выполнять асаны регулярно, то бонусом ко всем плюсам занятий будет развитие гибкости тела.
Практикуйте медитацию до и после йоги, например, сделайте дыхательные упражнения. Это поможет быстрее расслабиться. Или выполните технику «Аджапа-джапа» («Мантра-медитация»): примите удобную позу. Вы можете лечь или встать, главное – спина должна быть прямая. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как воздух проходит через ноздри или как двигаются живот и грудная клетка, когда вы дышите.
После сконцентрируйтесь на звуке, с которым воздух входит в ноздри и выходит из них. При вдохе произносите слог «со», а при выдохе – «хам». Эти звуки схожи с естественным звуком дыхания. Ваша задача – удерживать ощущение дыхания, его звук и при этом повторять про себя эти два слога. Эту практику рекомендуется выполнять 5 минут и более [М. Горшетченко, В. Зобнина, 2020].
Кстати, вы что-нибудь слышали о постизометричекой релаксации мышц? Основной смысл такого расслабления заключается в сочетании изометрического напряжения мышц (на этом этапе задерживается дыхание) и их дальнейшем растяжении (происходит на выдохе в расслабленном состоянии). В результате таких манипуляций достигается гипотония – расслабление мышц.
Давайте рассмотрим, как достичь постизометрической релаксации на примере асан Хатха-йоги:
В Интернете можно найти много видео-уроков на эту тему. Посмотрите, например, этот:
Психоизометричекая релаксация мышц применяется не только в йоге, но и как отдельная методика расслабления.
Не забывайте, что смысл подобных практик в полном душевном и физическом расслаблении. Если вам не удастся «отключиться» во время занятий, достичь желаемого эффекта не получится.
Подведем итог
Самой частой причиной мышечного напряжения является стресс. Оно и понятно: сегодняшний ритм жизни преподносит нам разные сюрпризы, избежать которых удается не всегда. Стоит только допустить негативные мысли или страх, как тело сразу включает режим готовности схватки с врагом, напрягая мышцы. Не зря же говорят, что все болезни от нервов, ведь таким образом мы не даем организму правильно функционировать и нарушаем его естественные процессы.
По сути, все просто: чтобы устранить боли и спазмы в мышцах и расслабиться, нужно определить источник волнения и научиться контролировать свои эмоции. Как раз для этого у нас есть онлайн-программа «Психическая саморегуляция», где вы научитесь справляться со стрессом, с трудными отношениями, волнением и страхом и другими «тормозящими» факторами.
Избегайте физической перегрузки, не нервничайте по пустякам и помните, что ваше здоровье – это клад, и его нужно беречь!
