для чего нужны белковые коктейли

Какой протеин лучше для набора мышечной массы или похудения, виды протеина, как выбрать для мужчин и женщин

Каким бывает протеин и чем отличается? Какой выбрать?

Рынок наводнили разные марки и типы протеина ― гидролаты, изоляты, концентраты, протеиновые коктейли с витаминами и минералами. Как разобраться в этом разнообразии и, в конце концов, что же выбрать?

Каким бывает протеин?

Протеин делится на пять основных типов в зависимости от первоначального продукта. Из молока получают сывороточный и казеиновый, есть яичный и говяжий, а также соевый белок.

Сывороточный
Этот протеин, пожалуй, самый популярный у спортсменов: в нём есть все девять незаменимых аминокислот. Обычно он продаётся в трех вариантах: концентрат (минимум лактозы, жира и углеводов), изолят (нет жира и лактозы, зато больше 90% белка) и гидролизат (легко усваивается за счёт предварительной подготовки белка, высокая способность стимулировать секрецию инсулина).

Казеиновый
Такой белок ― самый медленно усваиваемый, и его любят как раз за это. Он высвобождается после приёма пищи в течение 4-6 часов и обеспечивает постепенное насыщение организма аминокислотами.

Яичный
Такой протеин включает в себя полноценный набор незаменимых аминокислот. Хорошо усваивается, питателен и не содержит жиров и углеводов. Поэтому подходит и для набора массы, и для сушки.

Мясной
Белок содержит полноценный аминокислотный состав, легко усваивается. Кроме того, в составе есть креатин, который спортсмены часто принимают отдельно для набора мышц.

Соевый
Его можно найти в популярных белковых коктейлях — он самый дешевый и наименее эффективный за счёт несбалансированного аминокислотного состава. К примеру, в соевом протеине мало аминокислоты, которая участвует в производстве белковых соединений и укрепляет защитные механизмы организма. Соевый белок также не рекомендуют принимать мужчинам, так как в сое содержатся фитоэстрогены, которые стимулируют синтез женских половых гормонов и приводят к снижению тестостерона.

Как выбрать протеин?

Чтобы выбрать правильный белок, важно разобраться с целями, так как именно задача диктует оптимальный тип протеина.

Для похудения и сушки
Рекомендуются сывороточный и казеиновый протеины. Эти белки отлично усваиваются, способствуют расщеплению жира и дают организму необходимый уровень суточного содержания белка.

Для набора массы
Для набора мышечной массы и силовых показателей также рекомендуется покупать сывороточный протеин в форме концентрата. Но им не стоит увлекаться, так как его долгое употребление нарушает работу желудочно-кишечного тракта — в целом это справедливо для употребления любого белка, если вы превышаете суточную норму. Как рассчитать свою суточную норму, мы уже рассказывали.

А как набрать мышечную массу, если метаболизм слишком быстрый, можно посмотреть в видео на «Чемпионате».

Для восстановления после тренировок
Для анаболизма оптимален приём «быстрого» гидролизата (частично расщеплённый белок) до тренировки, чтобы обеспечить мышцы питанием, а изолята (белковая смесь с минимумом углеводов) — после. Также для восстановления после активных тренировок подходит казеиновый протеин: пьют его на ночь как дополнительный приём пищи вне зависимости от того, когда было занятие.

Для диет
Если человек сидит на низкобелковой диете и не добирает протеин в рацион, подойдёт казеиновый белок. Соевый больше подходит людям, которые избегают животных белков в рационе и придерживаются вегетарианской или веганской диеты.

На что обращать внимание при покупке?

Перед покупкой протеина, конечно, стоит изучить состав.

Какие аминокислоты?
В протеине должно быть минимум девять незаменимых аминокислот. Может быть и больше, но это означает, что количество каждой на одну порцию будет меньше.

Есть ли сахар?
Сахар в составе протеиновых коктейлей можно с осторожностью употреблять людям, у которых недостаток веса. И даже в этом случае растёт риск заболеваний эндокринной системы. Выбирайте протеиновые коктейли, которые содержат качественные сахарозаменители растительного происхождения: например, стевию или сироп гуавы.

Есть ли витамины?
Очень часто производители хвастаются, что продукт обогащён витаминами и минералами — и это повод насторожиться. У любой добавки есть своя дозировка, в случае с протеином это мерная ложка. Если в стандартную дозировку добавить витамины, изменится баланс: или витаминов будет мало, или недостаточно аминокислот. Такие продукты не подходят для спортивного питания, я не рекомендую их покупать.

И ещё совет напоследок: если вы покупаете новый продукт, возьмите на пробу маленькую упаковку, чтобы понять, подходит ли этот протеин вам.

Источник

Зачем нужны протеиновые коктейли? Польза для мышц, разновидности, побочные эффекты

В современном мире популярность протеиновых коктейлей вышла за рамки профессионального спорта и бодибилдинга. Если вы занимаетесь в спортивном зале или просто стремитесь к фигуре мечты, то хотя бы раз задумывались о приготовлении белкового напитка. Безусловно, за ним числится целый ряд преимуществ для улучшения качества тела, но существуют и нюансы, которые явно нельзя назвать положительными. Разбираемся, что собой представляет этот эликсир для роста мышц и стоит ли включать его в рацион.

Что такое протеиновые коктейли?

Условно их можно разделить на два типа. В основу первого входит порошковый протеин, он продаётся в магазинах спортивного питания. Это водорастворимый белок, для получения которого используют соевые бобы, яичный белок и молочную сыворотку. Напитки, приготовленные на покупном протеине, отличаются низкой калорийностью. Конечно, если вы не добавите в них горку сахара и горсть молотых орехов.

Второй тип — это коктейли, которые можно приготовить из привычных нам продуктов, содержащих много белка. Например, сочетание молока, творога, яиц и бананов давно известно любителям фитнеса.

Польза белкового напитка для организма

Протеиновые коктейли не зря завоевали доверие спортсменов. Неважно, какому из двух видов вы отдаёте предпочтение — пользу приносят оба.

Способствуют набору мышечной массы

Не секрет, что белок — это строительный материал, без которого наращивание мускулатуры невозможно. Поэтому протеиновые коктейли обычно рекомендуют пить до и после тренировки. В первом случае — вместе с углеводами, чтобы запастись энергией перед занятием и сделать его эффективнее. А во втором — чтобы быстрее восстановить мышцы после физической нагрузки, поспособствовав их росту.

Многие исследования доказали, что протеиновые напитки ускоряют метаболизм. При быстром обмене веществ нежелательные жировые отложения уходят от вас скорее. Безусловно, здесь важно учитывать и дневную активность, и общий калораж. Но в грамотной совокупности все факторы точно дадут положительный результат в похудении.

Дарят долгое чувство сытости

Белок усваивается организмом на протяжении большего времени, чем углеводы, и снижает уровень сахара в крови. Поэтому чувство насыщения после него длится дольше, а аппетит затухает. При этом протеин не откладывается в жировой ткани, что тоже является радостной новостью для худеющих.

Служат заменой вредным перекусам

Когда на работе или учёбе вдруг хочется чем-то перекусить, куда полезнее сделать это протеиновым коктейлем, а не печеньями и шоколадными батончиками. Правда, здесь преимущество на стороне порошковых напитков. Покупной протеин всегда можно взять с собой, смешать с водой или молоком, и белковый перекус будет готов. К тому же можно не бояться за срок годности: в отличие от творога и молока, порошок не относится к скоропортящимся продуктам.

Одни люди попросту не любят мясо и рыбу, другие же принимают сторону вегетарианства. В обоих случаях протеиновые коктейли помогают набрать суточную норму белка. А если человек относит себя к строгим веганам, которые не едят все продукты животного происхождения, порошковый белок станет достойной альтернативой.

Главные минусы протеина

Казалось бы, польза протеиновых коктейлей очевидна и неоспорима, но всё не так просто. К употреблению белка стоит подходить крайне аккуратно, в противном случае можно столкнуться с неприятными последствиями.

Негативное влияние на работу печени и почек

Протеиновые напитки могут заменить только один полноценный приём пищи в день, а за один раз нельзя употреблять больше 30 граммов белка. Превышение нормы даёт большую нагрузку на печень и почки. Если же вы изначально страдаете заболеваниями этих органов, то от покупного спортивного питания лучше вовсе отказаться.

Риск пищевых расстройств и аллергии

Напитки могут вызвать пищевые расстройства или аллергию, так как и в полностью натуральных коктейлях, и в порошковых содержится лактоза. При индивидуальной непереносимости этого компонента необходимо тщательно искать добавки, в которых он не содержится.

Все минусы, которые мы перечислим далее, относятся к коктейлям на основе порошкового протеина.

«Пустой» продукт с усилителями вкуса

Протеин в чистом виде является не самым приятным на вкус продуктом, поэтому в него добавляют подсластители, усилители вкуса и красители. Зато полезными веществами порошок не богат: в нём нет витаминов и минералов. Хотя определённые производители всё же обогащают сухой белок полезными веществами.

Стоимость банок с протеином доходит до 5 тыс. рублей, поэтому покупку может позволить себе далеко не каждый. Единственное оправдание завышенной цене — продукта может хватить надолго.

Как выбрать качественный протеин?

Если вы всё же отдаёте предпочтение коктейлям на основе порошкового протеина, то ещё одна важная задача — выбрать правильный продукт. Эксперт в вопросах фитнеса и питания, блогер Татьяна Федорищева, более известная как Таня TGYM, в своём «инстаграме» порекомендовала для начала определиться с целью, а потом уже совершать покупку.

Девушка разделила белок на группы по способу обработки:

Также фитнес-блогер подробно рассказала о видах протеина и объяснила, кому подходит каждый из них.

Татьяна: Сывороточный протеин наиболее богат аминокислотами ВСАА. Идеально подходит для приёма после тренировки и утром в качестве источника белка. Казеиновый протеин имеет сложную структуру, которая усваивается долго. Подходит для приёма на ночь для подпитки организма всем необходимым. Соевый протеин подходит для людей с непереносимость молочных продуктов, для веганов.

И в завершение публикации фитнес-блогер дала несколько практичных советов, которые помогут не ошибиться при покупке.

Источник

Польза и вред протеиновых коктейлей

Для получения результатов в спорте нужно следить за своим рационом. В нем должно быть достаточно белка, так как именно он выступает основным строительным материалом для мышц. Добрать его помогают протеиновые коктейли – легкоусвояемая пища, способствующая росту мышечной ткани и обеспечивающая организм нужной энергией. Разберемся, что представляет собой напиток, чем полезен, и как принимать его правильно.

Что такое протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль – напиток, основной компонент в котором – белковая вытяжка из животного либо растительного сырья или протеинов. Его готовят из магазинных смесей или из натуральной пищи. Часто в него добавляют дополнительные компоненты.

Основное, что дает напиток – это обеспечение мышц питательными компонентами, восстановление после тренировки, а также ускорение процесса похудения либо, напротив, набора массы. Для мужчин он чаще всего становится способом нарастить мышцы. А зачем девушкам пить его? Он помогает дамам похудеть и обрести красивый рельеф.

Зачем нужен протеиновый коктейль

Он пополняет дефицит в организме протеина, что необходимо для роста мышц. Также напиток способствует быстрому восстановлению после активности. В зависимости от целей он помогает как в похудении, так и в наборе массы, но особенности выбора и употребления немного разные:

Состав белковых коктейлей

Коктейли можно покупать уже в готовом виде или готовить их самостоятельно на основе натуральных ингредиентов. Они бывают молочными, яичными, соевыми. Чаще всего их готовят на основе молочных продуктов, но основой может быть также вода и фруктовый сок.

Польза и вред от протеиновых коктейлей

Влияние на организм зависит от личных особенностей, уровня активности и физической подготовки. Свежий качественный напиток имеет такие полезные свойства:

Вред протеинового коктейля возможен, если для его приготовления используются некачественные ингредиенты, или если он принимается неправильно. Последствия этого могут быть следующими:

Рекомендации по употреблению

Белковые коктейли полезны, но только при правильном их употреблении. Нужно узнать, как правильно и когда лучше пить протеиновый коктейль, и в каких количествах это делать. Правила приема таких напитков следующие:

Как выбрать правильный протеин для коктейля: общие советы

Чтобы протеин помог достичь желаемых целей, а не стал пустой тратой денег, нужно правильно его выбирать. Для начала расскажем, каких видов бывает протеин, и в чем их особенности:

При выборе протеина нужно смотреть на то, из чего состоит продукт. Он должен базироваться на натуральном сырье, а не химических аналогах. На этикетке должно значиться высокое содержание протеина (от 25 грамм на порцию) и низкое содержание иных веществ (до 5 грамм). Учитывайте производителя – выбирайте продукцию проверенных брендов с хорошей репутацией.

Также помните, что протеин – это только спортивная добавка, но не замена основному питанию. Вне зависимости от вида добавки не меньше половины употребляемого белка нужно черпать из натуральных продуктов (яйца, мясо, рыба, молочная продукция). Остальное можно добирать спортивными добавками, которые помогут быстрее добиться своих целей.

Источник

Белковые коктейли для похудения

Белковые коктейли часто ассоциируются с активными спортивными занятиями, для эффективности которых спортсмены и принимают такой вид пищи. Но многие люди, которые хотят легко и быстро похудеть, не прикладывая к этому каких-то усилий, также пьют эти коктейли с целью понизить калорийность потребляемой пищи. Белковые коктейли помогают ощущать сытость при относительно небольшой калорийности продукта. Изготавливаются они из соевого белка и яичной или молочной основы. Благодаря тому, что целлюлоза в составе коктейля способна разбухать в желудке, она притупляет чувство голода и оставляет длительное ощущение сытости.

Гораздо больших результатов в вопросе похудения можно добиться постоянным режимом питания и активными физическими нагрузками. Однако прием всего одного белкового коктейля в день вместо основного приема пищи способен дать хорошие результаты в плане снижения веса. Научно не доказано, что этот продукт способен сжигать жиры, его эффективность сводится лишь к тому, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий и не ощущать при этом чувство голода.

Большинство белковых коктейлей безвредно для организма. Они снижают аппетит за счет того, что поставляют человеку необходимые здоровью белки, витамины и аминокислоты. Таким образом, в организм поступает необходимая ему для жизнедеятельности энергия и питание на клеточном уровне. Многие белковые коктейли для похудения, купить которые сегодня предлагают специализирующиеся на подобном питании бренды, являются гипоаллергенными. К тому же, пить белковые коктейли для похудения рекомендуется некоторыми диетологами и в разгрузочные дни, поскольку они не содержат в себе никаких химических добавок, вредных для здоровья. Индивидуальная непереносимость белковых коктейлей для похудения встречается крайне редко, но все же лучше перед тем, как начинать их использовать, проконсультироваться по этому поводу со специалистом.

Преимущества и риски приема

Белок, как и клетчатка, способен провоцировать потерю лишнего веса путем насыщения организма, притупления чувства голода и долгого чувства сытости. К тому же, белок, в отличие от жиров и углеводов, является строительным материалом для мышечной ткани, поэтому при употреблении достаточного количества белка и регулярных физических нагрузках можно добиться отличного рельефа тела.

Лучшие белковые коктейли для похудения содержат в своем составе богатые на кальций молочные продукты (творог, йогурт и другое), что предотвращает уменьшение костной массы, способствует здоровому росту костей и предупреждает развитие остеопороза.

Однако все хвалебные отзывы о подобного рода питании касаются только умеренного потребления белковых коктейлей. Если пить слишком много таких напитков, то существует риск развития очень серьезных заболеваний, вылечить которые будет совсем не просто. Несмотря на содержание кальция в белковых коктейлях, если ими злоупотреблять, риск развития остеопороза возрастает, поскольку при высокобелковой диете кальций из организма начинает вымываться. Повышается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, дивертикулита, раковых опухолей, запоров, болезней почек и печени.

В числе менее страшных последствий значится набор веса, если длительно употреблять белковые коктейли в большом количестве. Это объясняется тем, что мышечная масса начинает расти, а если при этом игнорировать спорт, то объемы тела станут несуразными и тяжелыми на вид.

При избыточном потреблении белковых коктейлей для похудения в организме возникает дефицит питательных веществ, которые могут поступить только с обыкновенной пищей. Таким образом, многие органы лишаются необходимых минералов и питания, становятся более уязвимыми, часто начинают беспокоить.

В связи с вышесказанным стоит обращать особое внимание на составы употребляемых продуктов, особенно если приобретаются белковые коктейли для похудения в аптеках или магазинах спортивного питания. В таких коктейлях больше химии и искусственных ингредиентов – сахара, холестерина, соли и жиров, по сравнению с белковыми коктейлями, приготовленными в домашних условиях. Даже хорошо обогащенные готовые варианты не могут заменить полноценное питание, поэтому нужно стараться выбирать белковые коктейли с пониженной долей жиров и сахара и с большим содержанием клетчатки и белка.

Механизм действия

Белковые коктейли для похудения необходимо вводить в ежедневный рацион для укрощения чувства голода. Белковую пищу организм переваривает значительно дольше, а значит, на это уходит больше энергии и калорий. Всего один коктейль практически не отразится на общей калорийности суточного рациона, но даст заряд энергии, бодрости и чувство сытости. Когда человек садится на диету, его жировая и мышечная ткань начинают уменьшаться в объемах. Чтобы запустить процесс поддержания мышечной ткани в норме, нужно потреблять много белковой пищи. К тому же, если употреблять в пищу малое количество жиров и углеводов, то при переваривании белковой пищи организм потратит на треть больше энергии.

Белковый коктейль для похудения в домашних условиях лучше принимать по утрам, дополнив блюдо кусочком хлеба или фруктами. Такой завтрак восполнит потерянные за ночь калории, вместе с хлебом организм получит нужную дозу углеводов, а фрукты снабдят сахаром и фруктозой. Без углеводов напиток сложнее усваивается, но чтобы хлеб, помимо них, принес в рацион еще и клетчатку, он должен быть цельнозерновым.

Хорошим дополнением белкового коктейля станут грецкие орехи. Они являются отличным регулятором уровня холестерина, дают организму необходимые и здоровые жиры, отлично подпитывают мозговую деятельность.

Употреблять напиток нужно сразу же после приготовления, однако при получении слишком большой порции, можно хранить остаток в стеклянной посуде в течение суток.

Калорийность белковых коктейлей для похудения достаточно низкая, около 200 килокалорий на стакан напитка, а питательность при этом может равняться целому говяжьему стейку. В составе коктейлей содержатся водорастворимые белки, получаемые из молочной сыворотки, сои или яичного белка. Спортивный белковый коктейль для похудения содержит витаминно-минеральные комплексы для компенсации потери солей при активном спорте. А для получения энергетических коктейлей белковые напитки иногда дополняют жирами и углеводами в виде сахарозы или фруктозы.

Напиток на основе сыворотки усваивается организмом без остатка, он гипоаллергенен, а также обладает восстанавливающим эффектом, что очень ценно после тяжелых физических нагрузок, например, тренировок.

Молочный коктейль вкуснее, однако, он не каждому подойдет из-за частой непереносимости лактозы. Продукт на основе яичного белка имеет высокую биологическую ценность, он отлично усваивается, но за счет аллергенности яиц также может подойти не всем. В растительных коктейлях, приготовленных на основе сои, отсутствуют многие необходимые аминокислоты, к тому же, белок растительного происхождения хуже усваивается организмом. Этот вид напитка подходит, в основном, вегетарианцам. Во все готовые белковые коктейли производители добавляют компоненты, снижающие аппетит, например, пиколинат хрома, и ускоряющие расщепление отложившихся жиров, например, Л-карнитин.

Рецепты домашних коктейлей

Для полного контроля состава и возможности выбора ингредиентов следует самостоятельно готовить белковые коктейли для похудения. Отзывы тех, кто регулярно пользуется подобными напитками, свидетельствуют о том, что при домашнем приготовлении можно полностью исключить неподходящие ингредиенты и сделать абсолютно натуральный продукт, без грамма химии. Итак, как приготовить белковый коктейль для похудения у себя на кухне?

Рецепт прост, нужно соблюдать очередность действий и использовать только качественное проверенное сырье:

Чтобы было проще приготовить дома белковый коктейль для похудения, можно купить в аптеке белковый изолят (порошок). Это концентрат, состоящий практически полностью из чистого белка.

Для приготовления лимонного напитка с освежающим эффектом, берут 1 лимон, отжимают из него сок, добавляют в этот сок 2 столовые ложки белкового порошка, полстакана воды и немного льда. Смесь пропускают через блендер и наслаждаются вкусом.

Если нужно приготовить бодрящий напиток, способный разбудить и придать силы с утра, кофейно-белковый коктейль будет весьма кстати. Для его приготовления берется 1 стакан воды, 1 чайная ложка кофе или какао, 2 столовые ложки белкового порошка и 1 чайная ложка сливок. Можно добавить в напиток лед, немного бананов и горсть грецких орехов, которые сделают продукт сытнее и ароматнее. Массу пропускают через блендер и пьют сразу же после приготовления.

Белковые домашние коктейли для похудения, отзывы о которых привлекают к их изготовлению и использованию все новых желающих похудеть, могут быть очень полезны и для спортсменов, и для обычных людей, следящих за собственным весом. Купить в интернете готовые напитки предлагают многие профессиональные сайты. Всем известны белково-протеиновые коктейли для похудения «Гербалайф», имеющие огромную армию поклонников по всему миру. Если знать меру и правильно использовать эти напитки, можно добиться реальной пользы для организма, которая выражается не только в стабильном снижении веса, но и в общем оздоровительном эффекте. Улучшение самочувствия, отсутствие тяжести в желудке, тонус мышц и красивый рельеф тела – далеко не полный спектр положительного влияния белковых коктейлей. Если перед их использованием получить рекомендации диетолога и лечащего врача, можно смело приступать к регулировке своего питания путем введения в рацион полезных белковых коктейлей.

Источник