гигиена поз и движений что такое
Гигиена поз и движений
С целью замедления дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике, а также для профилактики рецидивов обострения остеохондроза, рекомендуется соблюдать специфическую осанку с кифозированным положением поясничного отдела позвоночника в различных ситуациях при совершении бытовых, трудовых и иных видов деятельности.
В профилактике остеохондроза позвоночника важная роль отводится уменьшению микро- и макротравматизации межпозвоночных дисков, а также статических и динамических перегрузок позвоночника. Особо неблагоприятным наклоны туловища вперед из положения стоя. При выпрямлении из этого положения возможен даже разрыв дегенеративно изменённого межпозвоночного диска. В связи с этим наклоны вперед (особенно выполняемые с одновременным поворотом туловища) следует исключить как упражнение из регулярных занятий лечебной физкультурой. При выполнении бытовых работ, связанных с наклоном туловища вперед (стирка белья, полоскание, подметание и мытье полов), желательно разгружать позвоночник, имея под свободной рукой какую-либо опору.
Для уборки квартиры при помощи пылесоса, желательно трубку пылесоса нарастить с таким расчетом, чтобы туловище не сгибалось вперед, т.к. в противном случае ритмичные движения в полунаклоне вперед при работе с непереустроенным пылесосом, могут вызвать усиление дисфиксации и перенагрузить мышцы поясничного региона.
Следует особо предостеречь от работ, связанных с напряженными однотипными движениями (особенно в полу наклоне вперед), например: пилка и колка дров, садовые работы с лопатой и тяпкой, рывковые движения при перебрасывании тяжелых предметов и т.п., т.к. нагрузки на межпозвоночные диски, связки и мышцы резко возрастают. Особенно неблагоприятно отражается неправильное положение туловища и некоординированная работа мышц при поднимании и переноске тяжестей.
К профилактическим мероприятиям следует отнести и лечение положением. При достаточно высоком валике под голенями уменьшается поясничный лордоз, расслабляются напряженные мышцы, уменьшается давление на задние отделы дегенерированных дисков поясничного отдела позвоночника, снижается боль. После трудового дня целесообразно провести в этом положении в домашних условиях 30-60 мин перед сном.
Несомненное влияние на перегрузки позвоночника оказывает нерационально подобранная рабочая мебель, особенно стулья. В этом аспекте целесообразно пользоваться стульями с невысоким сиденьем, с внутренним его наклоном и со слегка выпуклой спинкой на месте поясничного изгиба позвоночника. Лучше, если в положении сидя колени будут нескольковыше тазобедренныхсуставов. Следует считать также целесообразным ношение обуви на эластичной подошве, т.к. при этом снижается амортизационная перегрузка дегенерированных дисков. Не рекомендуется длительная езда в автомашине, особенно по неровным дорогам. Необходимо устранять факторы, увеличивающие поясничный лордоз: ношение обуви на высоких каблуках, избыточный вес.
Кифозированное положение поясничного отдела
Боль в спине. Гигиена поз и движений
84% взрослых имели боль в спине в течение своей жизни, у 20% боль становится хронической, у 15-75% пациентов боли и нарушение трудоспособности персистируют в течение года после первого острого эпизода, 5% пациентов испытывают ежедневные или почти ежедневные боли на протяжении 6 месяцев или дольше после первого болевого эпизода, пик заболеваемости приходится на самый активный трудовой возраст 35–55 лет.
Мы достаточно далеко продвинулись в диагностике и лечении болевых синдромов в позвоночнике, однако лучше заболевание предотвратить, чем потом доблестно лечить.
Разрешите вам представить рекомендацию, которая имеет право на титул панацея. Это гигиена поз и движений. Древние утверждали – движение – это жизнь. Но неправильные движения приводят нарушению функции опорно-двигательнго аппарата и повреждению его.
Начнем с осанки. Осанка человека – это широкое понятие, которое объединяет в себя следующее:
— анатомические особенности формы живота, грудной клетки;
— положение шеи, головы;
— положение ног и таза;
— симметричность структур, которые образуют пояс верхних конечностей (сюда входят лопатки, ключицы, а также все группы мышцы, которые их окружают);
— выраженность изгибов позвоночного столба, их особенности.
Следует помнить, что физиологические кифозы и лордозы (изгибы позвоночника) существенно уменьшают нагрузку на межпозвонковые диски и суставы, обладая амортизационными свойствами.
Любой человек может оценить свою осанку или осанку своего ребенка. Правильность осанки проверяется на основе определения таких признаков, как:
— наличие симметрии предплечий, сосков, углов лопаток;
— оценка положения головы (должна находиться в прямом положении);
— наличие симметрии треугольников талии (треугольных щелей между опущенными руками и туловищем);
— наличие симметрии рельефа грудной клетки, поясничной области в вертикальном положении, и при наклоне вперед;
— наличие симметрии шейно-плечевых линий (условные линии, которые соединяют ухо и плечевой сустав);
— нормальные характеристики сводов стоп;
— нижние конечности имеют одинаковую длину;
— костные ориентиры таза симметричны;
— изгибы позвоночника имеют равномерную выраженность (спереди в поясничном и шейном отделе, сзади в крестцовом и грудном).
Глава 7. Гигиена движений
Глава 7. Гигиена движений
Наука и искусство врачевания, медицина, на современном этапе развития приобретает профилактический характер, и на первый план как в лечении, так и предупреждении заболеваний выходит профилактика, задача которой – делать человека здоровым, не допуская возникновения заболевания. Легче предупредить, чем исправить!
Возникновение большей части заболеваний позвоночника связано с нарушением нормального мышечного и психоэмоционального тонуса. Вам необходимо освоить несложные правила, составляющие гигиену повседневных движений. Если вы ощущаете тяжесть в мышцах, затекание, неудобство положения, приводящие к болям в спине, значит, у вас нарушен механизм двигательной функции и наблюдается неполная, неправильная реализация движений как таковых.
Итак, если вы заботитесь о своем здоровье или хотите облегчить ситуацию с уже возникшими болями в спине, то вам необходимо освоить гигиену движений, элементарные правила, регулирующие ваше положение, когда вы стоите, сидите, спите, поднимаете и переносите тяжести или находитесь в наклонном положении.
Существуют определенные группы риска – люди, в наибольшей степени подверженные заболеваниям позвоночника. Проверьте, входите ли вы в их число:
1. Вы много сидите, мало двигаетесь.
2. Вы много и тяжело физически работаете.
3. Масса тела хотя и комфортна для вас, но все же является избыточной. Индекс массы тела (ИМТ) в норме колеблется от 18,5 до 25 и рассчитывается по формуле:
4. У вас имеется плоскостопие, значимые и незначимые (на ваш взгляд) травмы стопы или таза.
5. У вас есть изменения костей таза, связанные с вынашиванием ребенка и родами.
6. Присутствуют некоторые наследственные факторы, слабость соединительной ткани (если заболевания опорно-двигательного аппарата наблюдались у ближайших родственников).
7. Вы постоянно находитесь в стрессе. Под стрессом следует понимать не только чрезмерные психоэмоциональные нагрузки, но и изменения физических факторов внешней среды (температуры, влажности, атмосферного давления, магнитных полей) и любое другое состояние, связанное с нарушением относительного постоянства (гомеостаза) в организме (любые заболевания внутренних органов, травмы, и т. д.).
К сожалению, перечень факторов, определяющих группу риска, настолько широк, что охватывает практически все население планеты. И именно поэтому заболевания позвоночника столь распространены, а правила, к которым мы сейчас перейдем, необходимо знать и соблюдать каждому.
Правило 1. Как правильно спать
Первое правило касается того, в каком положении необходимо спать, чтобы обеспечить позвоночнику полноценный отдых. На сон большинство из нас тратит около трети жизни. Эта заветная треть обеспечивает нас отдыхом, за время которого должно происходить полное восстановление всех структур и энергетического потенциала. Наименьшую нагрузку позвоночник испытывает в горизонтальном положении (приблизительно в 2,5–3 раза меньше, чем в вертикальном, и приблизительно в 4,5–5 раз меньше, чем в положении сидя). Однако полноценный отдых наш позвоночник получает только в случае, когда он находится в прямом положении. К большому сожалению для многих, наилучшие условия для этого удается создать не на мягком ложе, а на спартанской кровати. При выборе кровати стоит остановиться на жестком и эластичном матрасе. И конечно же подобрать правильную подушку. Подушка должна быть одна, небольшая, плоская. Лучше использовать вместо подушки валик или ортопедическую подушку. Поначалу вам будет неудобно. Но немного терпения, и вам удастся ощутить не просто освежающее, но и лечебное действие сна. Валик кладется под шею и выбирается следующим образом: его диаметр должен быть таковым, чтобы в положении на спине, при валике, подложенном под шею, между ровной поверхностью ложа и затылком свободно проходила ваша ладонь. В случае возникновения болей в поясничном отделе позвоночника положите валик или подушку под поясницу и колени.
Правило 2. Как правильно сидеть
Поскольку большинство из нас ведет сидячий образ жизни, то второе правило не менее важно, чем первое, так как регулирует правильность положения позвоночника в то время, когда вы сидите. В положении сидя старайтесь держать спину прямо и не опускаться резко на стул. Сидите откинувшись на спинку стула. Ноги должны доставать до пола, а еще лучше – поставить их на подставку так, чтобы колени оказались выше уровня бедер или согнуты под прямым углом. Не менее важен выбор удобного стула. У него должна быть твердая прямая высокая спинка и жесткое сиденье. Для сохранения прямой спины следует поместить небольшую подушку или валик под поясничный отдел позвоночника. Пока сидите, время от времени немного меняйте позу. Ерзайте – это полезно.
Правило 3. Как правильно стоять или ходить
Третье правило особенно ценно для тех, кто вынужден большую часть времени находиться на ногах. Кому-то покажется банальным, но стоять и идти следует с прямой спиной. Правильная осанка: втянутый живот, плечи отведены слегка назад, грудь выдается вперед. Правильное положение тела стоя (при котором устраняется излишняя нагрузка на позвоночник): голова, туловище и ноги находятся на одной прямой. Попробовали? Непривычно, а кому-то и тяжело. В то время, когда вы стоите, следует напрягать мышцы живота и ягодицы, использовать опору или время от времени перемещать вес тела с ноги на ногу. Если есть возможность, обопритесь о стену или опору.
Правило 4. Как правильно поднимать тяжести
Большинство травм спины связано с поднятием тяжестей: это и сумки из магазина на всю семью, и уборка квартиры, и перестановка мебели, и ребенок на руках, и тяжелый рюкзак в походе, и неправильная нагрузка, и режим тренировок в тренажерном зале, и конечно же любимая женщина в ваших объятиях, и многое другое. Выполнение четвертого правила позволит вам избежать негативных последствий, жить полной жизнью, чувствовать себя всегда комфортно, быть на высоте в любой жизненной ситуации. При поднятии тяжелого предмета необходимо подойти к нему как можно ближе, не наклоняясь, присесть на корточки, согнув ноги в коленях так, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы ног. Спина должна оставаться прямой, а груз необходимо держать как можно ближе к туловищу, не наклоняясь в сторону, распределяя вес груза равномерно и используя обе руки. Самое главное – избегайте скручивания туловища при подъеме даже незначительных грузов. Старайтесь всегда распределять вес переносимых тяжестей, держите их обеими руками.
Правило 5. Как правильно наклоняться
Последнее правило регулирует наклонное положение тела и гласит: избегайте искривленного состояния позвоночника. Выполняя работу, сохраняйте позвоночник в прямом положении, не сгибайтесь, вставайте на колени или на корточки. Работая на садовом участке, используйте инструмент с длинной ручкой и скамейку, если вы занимаетесь прополкой. Милые женщины, если вам еще приходится стирать руками, не делайте этого согнувшись над тазиком с водой. Поставьте таз на табуретку, выпрямите спину и одной ногой обопритесь на подставку. У вашего пылесоса и швабры должна быть длинная ручка.
И напоследок несколько общих советов. Избегайте перенапряжения мышц спины, насколько это возможно, обезопасьте себя от ударов, падений. Не переохлаждайтесь, особенно в весенний период, когда уже хочется снять зимнюю одежду и надеть более просторные и легкие летние платья. Оберегайте голову от переохлаждения, перегрева, избегайте сквозняков. Не пренебрегайте теплыми вещами. Помните: существует так называемая «холодовая травма» – при резкой смене температуры внешней среды и влажности мышечно-связочный аппарат становится более уязвим и подвержен травмам и повреждениям. Травмирующим фактором для позвоночника является и избыточная масса тела. Это хроническая перегрузка, повреждающее действие которой не менее агрессивно, чем прямая травма.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Читайте также
1.1.3. Гигиена
Глава 8. Гигиена и общественная медицина
Глава 8. Гигиена и общественная медицина Гигиена (от греч. hygiis – здоровый) – наука о сохранении и улучшении здоровья. Как область эмпирических знаний она зародилась в глубокой древности и развивалась вместе с народным врачеванием.Формирование гигиены как науки связано с
Глава 1 ГИГИЕНА БОЛЬНОГО
Глава 1 ГИГИЕНА БОЛЬНОГО Гигиеническая ванна Приготовить полотенце, мыло, шампунь, мочалку (губку), деревянную подставку или резиновый коврик, водный термометр.Наполнить ванну холодной, а затем горячей водой в расчете на объем тела больного, контролируя температуру воды
Глава 12. Гигиена зрения
Глава 12. Гигиена зрения В этой главе речь пойдет не о том, как промыть глаза и соблюдать их чистоту, а о целом комплексе тренировок, отчасти разрушающих многие наши стереотипы.1. Произвольно меняйте условия освещенности: идите то по солнечной стороне улицы, то по теневой
Глава 12. ОБЩАЯ ГИГИЕНА
Глава 12. ОБЩАЯ ГИГИЕНА Для того, кто победил своё тело и, пройдя сквозь горнило Йоги, овладел контролем над пятью стихиями Природы, нет болезни, нет старости, нет смерти. Шветаишатаропанишад, II, 12 Как необожжённый глиняный горшок, опущенный в воду, в ней Немедленно
Глава 5. Божественные помощницы — Гигиена и Санитария
Глава 5. Божественные помощницы — Гигиена и Санитария Вот теперь можно перейти к разговору о тех помощниках и составных частях Медицины, в чье ведение во времена Научной революции было отдано дело очищения. Они называются Гигиена и Санитария, и, как вы понимаете, это все
Глава 2. Гигиена массажа
Глава 2. Гигиена массажа Существует несколько условий, которые следует учитывать при выполнении процедуры массажа. Во-первых, необходимо иметь хорошие теоретические знания и уметь применять их на практике. Во-вторых, перед проведением массажа нужно обеспечить
Гигиена
Гигиена В замечательной книге Ри Йогендра «Личная гигиена йога» есть такие слова: «Странно, что тот предмет, которому каждый должен был бы научиться прежде всего – как сохранить здоровье, может остаться в пренебрежении. Многие из нас знают, как жил Наполеон, как далеко
Гигиена уха
Гигиена уха Природа удивительно предусмотрела периодическую очистку уха перемещением серы. Состояние уха, как это ни удивительно, отражается на общем здоровье. К примеру, из-за повышения давления серы на барабанную перепонку возможно головокружение.Внешнее ухо (ушную
Глава 2. Гигиена массажа
Глава 2. Гигиена массажа Существует несколько условий, которые следует учитывать при выполнении процедуры массажа. Во-первых, необходимо иметь хорошие теоретические знания и уметь применять их на практике. Во-вторых, перед проведением массажа нужно обеспечить
ГЛАВА ПЯТАЯ посвящена нашей «крепостной стене», читатель узнает о том, как гигиена влияет на долголетие, получит представление о барометре человеческого организма, о жаре сердца в прямом и переносном смысл
ГЛАВА ПЯТАЯ посвящена нашей «крепостной стене», читатель узнает о том, как гигиена влияет на долголетие, получит представление о барометре человеческого организма, о жаре сердца в прямом и переносном смысл Нет прекрасней одежи Банная процедура, ее широчайший спектр
Глава 11. Комплекс движений с удлиненным теплым выдохом
Глава 11. Комплекс движений с удлиненным теплым выдохом Подобные движения можно рассматривать на примере элементарных гимнастических упражнений, легкой ходьбы. Как я уже замечал, движения в гимнастике медленные, плавные; их очень легко заменять другими, если имеющиеся по
Глава 11 Комплекс движений с удлиненным теплым выдохом
Глава 11 Комплекс движений с удлиненным теплым выдохом Для выполнения упражнений необходим обыкновенный стул. Хочу сразу заметить, что предлагаемые упражнения строились из расчета физических возможностей человека детренированного, со слабыми физическими
Глава 7 Саморегуляция через правильную координацию движений тела
Глава 7 Саморегуляция через правильную координацию движений тела Координация движений опорно-двигательного аппарата в процессе практической деятельности – одна из сложнейших частей работы человеческого мозга.Только представьте себе: чтобы просто поднять руку,
ГЛАВА 3 ВОДА И ГИГИЕНА
ГЛАВА 3 ВОДА И ГИГИЕНА Значение воды для жизни переоценить невозможно, На две трети тело состоит из воды — с ее участием идут решительно все процессы в организме. Вода, будучи главной количественной частью крови и лимфатической жидкости, помогает разносить строительные
Постуральная гигиена и гигиена движений | Диагностика и лечение позвоночника
Постуральная гигиена
Постуральные паттерны
В повседневной деятельности мы выполняем разнообразные движения, используя так называемые постуральные и двигательные паттерны.
Постуральный и двигательный паттерн
Паттерны – это способ выполнения движений и принятия положений, производимый спонтанно при взаимодействии с окружающей средой. Они регулируются рефлекторными дугами и информацией о двигательном опыте, накопленной центральной нервной системой.
Постуральный паттерн – это, к примеру, привычная поза, принимаемая в положении сидя. Двигательный паттерн – это, например, привычный способ подъема груза с земли.
При пожатии руки во время приветствия включается паттерн, специально предназначенный для выполнения данного действия, при котором происходят последовательные, скоординированные сокращения мышц. Достаточно подумать о выполнении данного действия, как руки уже готовы его выполнить и нет необходимости задавать команду для каждого определенного промежуточного шага (вынуть руку из кармана, правильно направить ее посредством движений плеча и локтя и т. д.).
Большая часть паттернов усваивается в детстве посредством многократного повторения различных действий, как, например, ползание, до полного совершенствования и автоматизации этих движений. Шаблоны движений общи для всех людей, однако каждый индивидуум имеет свои маленькие особенности, так как двигательный опыт не одинаков. Паттерны схожи по своему действию, скорости выполнения движения, удобству и т. д. и частично изменены у каждого отдельного человека.
Однако необходимо учитывать, что привычные постуральные и двигательные паттерны (о которых речь пойдет далее) раздражают и/или повреждают определенные структуры. Опорно-двигательный аппарат – это биомеханический комплекс, образованный костями, суставами, мышцами, связками и т. д., которые, подобно частям двигателя автомобиля, подвержены компрессии и трению, приводящим к их износу и изменению функциональности, в частности, при неправильном использовании.
Позвоночный столб в совокупности своих частей представляет собой структуру, предъявляющую высокий уровень механических требований из-за своего вертикального положения и осуществления движений с одновременным выполнением функции поддержания веса. Для того чтобы минимизировать повреждение дисков, позвонков и суставов, а также контролировать усилия мышц, связок и сухожилий, необходимо использовать сбалансированные постуральные и двигательные паттерны.
Постуральная гигиена
Постуральная гигиена заключается в сохранении баланса тела при поддержании определенного положения.
Основываясь на анатомии и физиологии, она позволяет снизить или избежать чрезмерного напряжения или раздражения структур опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночного столба.
Положение сидя
Общие замечания – диван
В целом из всех положений, которые мы принимаем в течение дня, положение сидя является наиболее частым, и мы используем его в течение продолжительного времени (дома, на работе, в транспорте и т. д.).
• Типичное положение ретроверсии таза (А – В) напрягает диски и связки поясничного отдела, действуя на них разрушительно и вызывая боль в поясничном отделе (смотри раздел «Люмбамия»).
Чтобы избежать ретроверсии таза при сидении на диване или за рабочим столом, необходимо опираться крестцом и поясничным отделом о нижнюю часть спинки.
При отсутствии правильной опоры из-за формы сиденья полезным будет положить маленькую подушку или полотенце между спинкой и крестцом.
• При сидении на диване, обычно после рабочего дня, мышцы отдыхают, в частности, от усилий, которые они производили в течение всего дня. Для того чтобы расслабить мышцы шеи, обычно облокачивают голову на спинку сиденья. Если опора слишком низкая (1), человек «сползает» ниже, чтобы можно было опустить голову на спинку дивана. При сидении в этой позе таз смещается в сторону ретроверсии, поясничные позвонки сгибаются, диски подвергаются опасному напряжению.
• Необходимо, чтобы глубина сиденья была правильной. Если сиденье слишком глубокое (2), человек вынужденно сдвигается вниз. Сиденье должно быть таким, чтобы можно было правильно облокотить крестец и поясницу о спинку, а между краем дивана и ногами оставалось расстояние примерно в три пальца.
• Человек часто выбирает одно и то же место для сидения, при этом принимая одну и ту же позу изо дня в день. Обычно садятся на край, облокачиваясь на подлокотники. При этом позвоночник находится в положении наклона.
В таком положении связки и края дисков, расположенные со стороны свода образовавшегося изгиба, напрягаются. Со временем мягкие структуры, расположенные на стороне свода изгиба укорачиваются (может произойти защемление), а свод удлиняется. Все это может вызывать боль и приводить к развитию механических изменений.
Нет необходимости принимать неподвижные позы для того, чтобы обеспечить соответствующую постуральную гигиену. На практике мы чувствуем необходимость изменить позу. Фактически это необходимо для стимуляции кровообращения и смены точек опоры тела. Однако необходимо стараться использовать щадящие для позвоночника позы и избегать по мере возможности ретроверсии таза. При сидении в положении с наклоном позвоночника нужно стараться как можно меньше находиться в этой позе и компенсировать ее наклоном в противоположную сторону.
• Если сиденье не оснащено спинкой (табурет, мотоцикл и т. д.), рекомендуется принимать меры против тенденции таза западать назад из-за отсутствия опоры (А).
Правильное положение позвоночника не означает насильственного смещения таза к антеверсии, тем более что это увеличивает давление на суставы (В).
Кажется противоречивым то, что мы можем чувствовать себя комфортно в позах, которые вредны для мягких структур позвоночника. Это объясняется экономией энергии. В положении (А) связки и капсулы напрягаются, удерживая осанку (преимущественно грудной отдел), освобождая от работы постуральную мускулатуру. Это положение, от которого не устаешь, однако, если им злоупотреблять, со временем оно может привести к раздражению связок, появлению гипертонуса, деформаций (горб) и проблем с дисками позвоночника.
Рабочий стол или парта
Когда мы сидим за рабочим столом или партой, кроме вышеуказанного, мы должны учитывать следующее:
• Необходимо правильно отрегулировать в соответствии с ростом высоту сиденья и письменного стола. Самый простой способ сделать это – сесть таким образом, чтобы локти находились чуть ниже поверхности стола.
Чтобы отрегулировать положение, нужно немного отодвинуться от стола, положить руки на подлокотники, согнув их под углом 80 или 90 градусов.
• Если мы находимся слишком высоко или далеко от стола, нам приходится склоняться (над клавиатурой, письмом и т. д.), что увеличивает изгиб спины. Слишком близкое положение затрудняет маневрирование руками.
• Кифотическое положение влечет за собой смещение головы кпереди (антепульсию) относительно точки равновесия позвоночника. В этом положении задние мышцы (в основном это верхняя порция трапециевидной мышцы – 1, мышца, поднимающая лопатку, – 2, и затылочная мышца – 3) вынуждены испытывать нагрузку, чтобы постоянно удерживать голову весом приблизительно 3 килограмма. Спустя несколько часов мышцы испытывают перегрузку, которая вызывает гипертонус и боль в задней и/или боковой части шеи.
• При сидении за письменным столом часто руки находятся в вертикальном положении без опоры или при слабой опоре. Верхняя порция трапециевидной мышцы (1), мышца, поднимающая лопатку (2), и ромбовидные мышцы (3) вынуждены принимать нагрузку для поддержания и стабилизации рук.
Таким образом, из-за длительного удержания веса рук и/или веса головы при ее смещении вперед мышцы (1, 2) перегружаются, появляется гипертонус.
При этом человек обычно подпирает голову рукой, чтобы дать мышцам отдохнуть и снизить усталость и дискомфорт этой позы.
• В идеале стол должен быть достаточно большим, чтобы можно было сдвинуть вперед клавиатуру или документы, обеспечив свободное место для опоры локтей и предплечий. Вместе с этим вес рук передается на стол. В этом положении можно двигать руками посредством локтей, которые остаются в контакте с поверхностью стола.
• При работе за компьютером высота и положение монитора тоже имеют большое значение. Монитор должен быть расположен горизонтально относительно фокуса зрения или слегка ниже (легкое сгибание шеи). Если монитор находится слишком высоко, шейные позвонки склонны разгибаться, что оказывает на них вредное воздействие. Кроме того, важно, чтобы монитор располагался прямо перед глазами, а не сбоку, чтобы избежать постоянного поворота шеи.
Очень важно сидеть близко к столу (между животом и столом расстояние должно составлять три пальца), чтобы грудной отдел мог правильно опираться на спинку сиденья (избегая кифотического положения), а голова находилась в положении наибольшего равновесия. Вместе с этим и опорой локтей и предплечий положение будет функциональным, не вредным и удобным (можно переводить взгляд от монитора к клавиатуре и обратно, при этом давление на диски нижних позвонков шейного отдела будет минимальным).
• Таким же образом не рекомендуется держать телефон зажатым между ухом и плечом, чтобы не перегружать вышеназванные мышцы и не раздражать суставные элементы.
• При чтении сидя за столом или на диване следует приближать предмет чтения к себе, а не наоборот. Также рекомендуется опереться предплечьями на стол или локтями на подлокотник.
Если текст лежит на столе, появляется тенденция к акцентуации грудного изгиба и антепульсии головы.
При необходимости почитать и отдохнуть рекомендуется отклонить спинку, чтобы перенести часть веса туловища. При этом вы почувствуете себя более комфортно, а нагрузка на диски и дугоотростчатые суставы снизится.
• Рекомендуется время от времени вытянуть ноги, встать и пройтись, чтобы восстановить кровообращение. Необходимо принимать во внимание, что большая часть венозного и лимфатического возврата происходит через сосуды задней части колена и бедра. При нахождении долгое время в положении сидя циркуляция крови в ногах замедляется из-за компрессии сосудов и недостатка мышечной активности.
Икроножные мышцы и мышцы бедра ритмично сокращаются при ходьбе и действуют как насосный механизм, стимулируя венозно-лимфатический отток.
Если во время сидения вы захотите стимулировать кровообращение и принять более удобное для поясничного отдела и более расслабленное положение, рекомендуется использовать подставку для ног, чтобы приподнять колени (расположить их выше высоты бедер).
Положение лежа
На диване
• На диване при просмотре телевизора, если позволяет пространство, мы обычно лежим в позе, при которой часть позвоночника оказывается перекрученной (в положении поворота). Обычно перекрученными оказываются позвонки шейного отдела.
В этом положении позвоночник напрягается, и могут появиться неприятные ощущения. Со временем это положение может негативно сказаться на структурах и функции позвоночника.
Положение для сна
• Как следует из исследований, проведенных Нахемсоном и Вилке, давление на диски в положении лежа на спине и в положении лежа на боку мало различается (смотри с. 48). Какое положение является наиболее подходящим для сна?
Положение лежа на спине является оптимальным для сна, так как при этом напряжение дисков и позвоночных суставов минимально при условии хорошей эластичности мышц-сгибателей. Если эти мышцы укорочены (А), нагрузка на диски увеличивается из-за растяжения позвонков. Кроме того, увеличивается нагрузка на дугоотростчатые суставы из-за смещения в сторону антеверсии и усиления поясничного изгиба.
Несмотря на то что в положении лежа на боку давление на диски немного выше, оно больше всего подходит для сна, тем более что в этом положении легче дышать. Кроме того, в случае регургитации, содержимое желудка может быть легко выброшено, что позволит избежать аспирационной пневмонии.
Относительно положения лежа на спине следует добавить, что в этой позе с вытянутыми ногами между спиной и поверхностью появляется пространство, обусловленное поясничным изгибом (А). Если согнуть бедра, мышцы расслабятся и это пространство уменьшится (можно почувствовать это, положив руку под спину).
В некоторых случаях, находясь продолжительное время в положении лежа на спине, можно почувствовать дискомфорт в нижней части спины, который исчезает, как только мы согнем ноги в бедрах с опорой на ступни. При изменении положения нижних конечностей место прикрепления мышц-сгибателей приближается к точке начала (в основном это касается пояснично-подвздошных мышц), ослабляя напряжение своих структур и позволяя избежать смещения таза в сторону антеверсии (исчезает полость под поясницей) и одновременно снижая чрезмерное давление в дугоотростчатых суставах.
Несмотря на удобство этой позы для отдыха, не рекомендуется спать с согнутыми бедрами, так как нахождение в данной позе продолжительное время приводит к укорачиванию мышц-сгибателей.
Положение лицом вниз не рекомендуется для сна. Лежа на животе, нам трудно дышать и мы вынуждены повернуть голову в сторону. При этом шейные позвонки находятся в положении поворота долгое время, что приводит к появлению давления на суставы и мышцы, что, в свою очередь, может спровоцировать гипертонус и кривошею, не говоря о том, что в таком положении затруднено дыхание.
Кривошея
Непроизвольное болезненное сокращение мышц шеи, изменяющее уравновешенное положение головы и шеи.
Она может быть вызвана неправильным положением, положением «эмбриона» или травматичными родами (врожденная кривошея).
Подушка
• Подушка должна быть достаточно большой, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником. Рекомендуются подушки среднего размера или средние низкие подушки, обеспечивающие правильное выравнивание в положении лежа на спине.
• При смене позы в положение лежа на боку рекомендуется взбить подушку, чтобы она соответствовала высоте головы, так как в этом положении расстояние между головой и постелью больше, чем в положении лицом вверх.
Голова не должна быть приподнятой или «свисать».
При необходимости прилечь на некоторое время, например, чтобы почитать, рекомендуется учитывать следующее:
• Подушки должны обеспечивать правильную опору шейного и грудного отделов. Наклон позвонков должен быть постепенным (1). Рекомендуется ложиться, избегая вынужденного положения позвонков (2).
• Чтобы руки оставались расслабленными, когда держат книгу, под локти можно подложить подушечку (3).
Вертикальное положение
Люди, которые много времени проводят в положении стоя, могут почувствовать боль в спине и онемение ног.
Боли в спине
Способность постуральных мышц удерживать и поддерживать позвоночник в статичном вертикальном положении со временем мало-помалу снижается. Мышцы устают. Вместе с этим постепенно увеличиваются изгибы позвоночника, могут появиться дискомфорт и боли в спине, вызванные:
• Перегрузкой дугоотростчатых суставов поясничных позвонков, которая увеличивается у лиц, имеющих гиперлордоз.
• Перегрузкой грудных мышц спины. Может ощущаться раздражение задних связок и дисков позвоночника на этом уровне.
Чтобы снизить вредное воздействие силы тяжести на поясничные позвонки в положении стоя, можно опереться сначала одной ногой, потом другой о поверхность, высота которой выше уровня пола. Таким образом снижается напряжение мышц-сгибателей бедра, обусловленное смещением таза вперед.
Лицам, занятым трудом, требующим долгого времяпровождения в положении стоя или выполнения определенных действий (грузчики, экспедиторы и т. д.), специалист может порекомендовать использование пояса, который будет поддерживать таз и поможет избежать появления боли в пояснице.
Онемение ног
При постоянном статичном положении стоя мышцы перестают эффективно работать, что затрудняет отток венозной крови к сердцу и приводит к накоплению жидкости в нижних конечностях.
• Нужно пройтись пешком, чтобы стимулировать венознолимфатический механизм, выполняющий насосную функцию.
• Использование компрессионных средств помогает избежать накапливания жидкости в ногах. Не следует носить гольфы, которые сжимают кровеносные сосуды рядом с коленом.