гликемический индекс зачем нужен

Гликемический индекс зачем нужен

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания. В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы. Что такое гликемический индекс? Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте. ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови. Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать. Как работают продукты с разным гликемическим индексом? После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ. Плюсы и минусы высокого гликемического индекса Плюсы и минусы низкого гликемического индекса Гликемический индекс продуктов Выделяют следующие группы продуктов: Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда. Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ. Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий. От чего зависит гликемический индекс? Для чего гликемический индекс нужен спортсменам? Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу: Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ? Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий. Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир. Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты. Гликемический индекс продуктов: таблицы Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом Список продуктов с высоким гликемическим индексом Список продуктов со средним гликемическим индексом Фрукты с низким гликемическим индексом Овощи с низким гликемическим индексом

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Эл. почта:

Источник

Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать?

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

Таблицы ГИ продуктов

Источник

Ищите простые рецепты, которые помогут поменять рацион на более здоровый? Скачивайте бесплатную электронную книгу Detoxickate с рецептами завтраков, обедов и ужинов.

Верно ли, что избыток простых углеводов (в основном это мучное и сладкое) мешает похудению и способствует набору веса? И что он может привести к диабету? Что такое гликемический индекс продукта и почему вам надо об этом знать?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает как сильно возрастёт содержание сахара в крови после употребления данного продукта. Чем выше ГИ продукта, тем больше углеводов из него организм способен усвоить в виде глюкозы, что выражается в повышении уровня сахара крови.

Гликемические индексы определяются только у углеводсодержащих продуктов. У тех продуктов, которые состоят в основном из белков и жиров, ГИ не определяется.

ГИ глюкозы принят за эталон равный 100. Сравнивая уровень сахара крови после употребления продукта с уровнем сахара в крови после употребления глюкозы, получаем ГИ продукта. Например, ГИ 35 означает, что 35% углеводов данного продукта будет усвоено организмом в виде глюкозы. А значит реакция организма на употребление 100 г продукта с ГИ 35 будет равносильной употреблению 35 г глюкозы.

Выбирая продукты с меньшим ГИ и адекватным содержанием калорий, вы способствуете контролю уровня сахара и инсулина и поддержанию баланса прихода-расхода энергии.

Как узнать ГИ продукта? Все уже давно измерено и записано. В интернет множество таблиц — некоторые более точные и строгие. Удобная таблица есть на сайте метода Монтиньяка.

На самом деле вам даже не нужны таблицы. Просто запомните, что все сладкое и мучное содержит избыток глюкозы. Все фабричные продукты изобилуют сахарами и крахмалами (с высоким ГИ!). Йогурты, творожки, печенье, сырки, десерты, чипсы, газировка — список можно продолжать долго.

Поэтому как ни крути, выбор стоит делать в пользу овощей, бобовых, круп, рыбы и мяса, яиц, качественных молочных продуктов, фруктов и ягод.

острожно, Путаница в понятиях!

Часто происходит путаница или совмещение понятий « гликемический индекс» и «медленные/быстрые углеводы».

Углеводы делят на сложные и простые — от их химической структуры. Их также называют медленными и быстрыми — так как они имеют разную скорость включения в обмен веществ.

Сложные углеводы лишь частично усваиваются организмом (крупы, пищевые волокна) и затем выводятся. Они постепенно повышают содержание глюкозы в крови, поэтому их ещё называют медленными углеводами. Организм тратит дополнительную энергию на их переработку и усваиваются они лишь частично.

Простые углеводы (сахар, мука) быстро повышают содержание сахара в крови. При их поступлении организм практически не тратит энергию на их переработку, они сразу включаются в обмен веществ и происходит выраженный скачок инсулина, истощается поджелудочная железа. Они полностью усваиваются, при избытке запасаются и участвуют в синтезе жировой ткани.

Низкий же гликемический индекс продукта означает не то, что его всасывание требует более долгого времени, а то, что при его переваривании организм получает и усваивает меньшее количество глюкозы.

В свете этой информации наиболее привлекательными выглядят сложные углеводы с низким и средним ГИ. Это:

Высокий ГИ у всей выпечки, кондитерских изделий, вареной свеклы и морковки, пива, макарошек, сиропов, меда, арбуза, банана, риса.

Инструмент для поиска конкретных продуктов, а также списки — тут.

Гликемический индекс и вес

В общих чертах: энергию для жизнедеятельности мы берем преимущественно из двух источников: глюкоза и жир. В первую очередь расходуется глюкоза, как самый быстрый и простой источник энергии. Для расщепления жиров надо больше энергии, и они расходуются во вторую очередь. В самом последнем и крайнем случае расходуются белки (то есть наши мышцы — например, при несбалансированной диете).

Жир откладывается при его избыточном поступлении, при замедлении обмена веществ, а также при избыточном поступлении углеводов — когда они трансформируются в жиры и запасаются.

Многие люди питаются таким образом, что провоцируют свой организм оставлять без внимания имеющиеся жировые запасы. Если не использовать жировые клетки в качестве поставщиков энергии, уменьшить процент жира в организме у вас не получится. Даже если сжигать больше калорий при помощи физических упражнений, чем вы получаете с пищей.

Уровень Сахара и инсулин

Основное действие инсулина заключается в снижении концентрации глюкозы в крови. Инсулин увеличивает проницаемость мембран клеток для глюкозы, активирует ключевые вещества, необходимые для процесса распада глюкозы, стимулирует образование в печени и мышцах из глюкозы гликогена (углевод, запасающийся в печени для его быстрого использования при резкой потребности в энергии), усиливает синтез жиров и белков. Кроме того, инсулин подавляет активность веществ, расщепляющих гликоген и жиры.

Инсулин синтезируется в поджелудочной железе, когда уровень сахара становится выше нормы, установленной для нас природой. Существует оптимальный уровень сахара крови натощак. После употребления пищи уровень сахара в крови повышается, в зависимости от того, сколько углеводов было в пище.

Поджелудочная железа реагирует на это выбросом инсулина в кровь. Инсулин транспортирует излишки глюкозы в своего рода хранилище — мышечные или жировые ткани. Попадая в мышечную ткань, глюкоза превращается в энергию для работы, а если она оказалась в жировых клетках, то преобразовывается в жир и накапливается в организме.

Таким образом, если в течение дня потреблять быстрые углеводы с высоким ГИ, жировые клетки не будут использоваться в качестве источников энергии. Организм будет занят утилизацией глюкозы и далее расходоваться в качестве источника энергии будет в первую очередь она, а до жиров дело не дойдет. Избыток поступления углеводов (глюкозы), который не может тут же быть утилизирован в расходующуюся энергию, будет благополучно запасен в нашем теле в виде жира и гликогена.

Пример: съеденный кусок торта содержит очень много быстрых углеводов с высоким ГИ и значительно большее количество калорий, чем нормальному человеку удастся тут же сжечь. Куда денет все это организм? Запасет! И не важно, что торт — единственная ваша еда за день. Вот почему сладкое стоит исключать из рациона, если перед вами стоит задача снижения веса.

Источник

Гликемический индекс зачем нужен

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Эл. почта:

Источник

• ← гликемический гемоглобин что это такое
• гликемический индекс продуктов что это такое и зачем нужно →