поддержания себя в форме в условиях самоизоляции
О рекомендациях ВОЗ как оставаться физически активным во время карантина или самоизоляции в связи с COVID-19
Поскольку в Европейском регионе ВОЗ подтверждаются новые случаи коронавируса COVID-19, граждан просят оставаться в режиме домашнего карантина. В ряде стран фитнес-центры и другие точки, где предполагается активная двигательная деятельность, временно закрыты. Пребывание дома в течение длительного периода времени может серьезно осложнить поддержание физической активности. Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье, благополучие и качество жизни. Пребывание в карантинном режиме также может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье граждан. Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и защитить ваше здоровье в течение этого времени.
Физическая активность помогает нам поддерживать как физическое, так и психическое здоровье. Ввиду того, что в настоящее время многие люди вынуждены оставаться дома из-за пандемии COVID-19, ЕРБ ВОЗ разработало методическое пособие, в котором людям предлагаются простые и безопасные способы поддержания физической активности в условиях ограниченного пространства.
ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности. Следование этим рекомендациям возможно в домашних условиях с учетом отсутствия специального оборудования и ограниченного пространства.
Ниже предлагаются способы поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего карантина:
1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня.
Короткие разминки являются дополнением к рекомендациям выше в отношении продолжительности физической активности в течение недели. Вы можете взять за основу предложенные ниже упражнения для поддержания физической активности каждый день. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.
2. Используйте онлайн ресурсы.
Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений, будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.
4. Проводите время в стоячем положении.
Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления. Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы.
Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие. Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея.
6. Правильное питание
Для поддержания оптимального состояния здоровья, также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми, беременными и кормящими женщинами. Также алкогольные напитки должны исключаться по причинам, связанным со здоровьем. Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.
Как держать себя в форме во время самоизоляции?
В последнее время, большинство залов в России (и не только в России) закрыли из за пандемии. И перед многими людьми встал вопрос, как проводить тренировки и держать себя в форме во время самоизоляции в домашних или уличных условиях. Если вы один из тех, кто потерял доступ к родному залу (или просто человек, который решил начать тренироваться дома), то эта статья для вас.
И так, перед нами стоит задача минимум: поддержание формы, чтобы не выкатиться из дома (в виде колобка) после карантина. Задача максимум: повысить свои спортивные результаты и уровень здоровья. Собственно, ко второму мы и будем стремиться. Нагрузка в домашних условиях может быть достаточно разнообразна и эффективна. И есть 2 основных тренировочных направления: силовая нагрузка и аэробная.
Табата
К силовой больше относятся такие упражнения как приседания, отжимания и другие, подобные движения. Выполняться они могут в классическом стиле (где мы выполняем упражнения с отдыхом между подходами) или в стиле «Табата», где упражнения выполняются с небольшим отдыхом, и высокой интенсивностью.
Вот пример такой тренировки:
Такие тренировки занимают немного времени, и позволяют проработать все основные мышечные группы. Как правило, именно они являются основой домашних тренировок. Все более классические программы и упражнения, вы можете посмотреть здесь.
Нон-стоп 20 минут
Так же, такие тренировки могут строиться практически без отдыха.
Аэробные
К аэробным нагрузкам больше относятся упражнения, в которых мы выполняем движения типа «берпи». То есть, не самые тяжелые, с физической точки зрения, но очень выматывающие. Вот пример такой тренировки:
Совмещенная нагрузка
Если говорить о том, какие тренировки во время карантина подходят больше, то однозначного ответа нет, ибо подходят и те и другие. А в идеале, их нужно чередовать. Так же, есть тренировки, в которых эту нагрузку можно совмещать. Например:
Такая нагрузка идеально подходит для сжигания жира, укрепления мышц и увеличения выносливости. И если в вашем зале отменили тренировки из за коронавируса, то такая нагрузка станет вполне достойной альтернативой. Более того, для многих станет открытием, что такие тренировки могут оказаться не менее продуктивными, чем тренировки в тренажерном зале. Просто попробуйте.
Как поддерживать себя в форме во время самоизоляции
В условиях самоизоляции очень трудно поддерживать свою двигательную активность, которая присутствует в обычной жизни. В условиях, когда из дома мы выходим только за продуктами, практически невозможно пройти те 10 000 шагов, которые необходимы обычному человеку для поддержания себя в форме.
Единственный выход — это использовать в перерывах между работой за компьютером и между домашними делами небольшой комплекс физических упражнений, который в условиях самоизоляции поможет вам размяться, немного задействовать свои мышцы в силовом режиме и поддержать здоровье.
Зарядка займет 10-15 минут, но ваш организм скажет вам за это спасибо!
Первое упражнение: переход в положение планки: 5-6 раз.
Из положения «планка на прямых руках» переходим в планку на предплечьях 16 раз. Не забывайте менять руки, с которых начинаете подъём!
Следующая часть — упражнения на мышцы ног. Начинаем с полуприседа — упражнения, которое используют все футболисты для развития сил квадрицепса и бицепса бедра. Его необходимо повторять 12-15 раз.
Дальше можно включить в работу большее количество мышц. Это упражнение сложное, поэтому будьте аккуратны! Выполняем от 8 до 10 раз на каждую ногу.
Теперь ложимся на живот и работаем на мышцы спины, повторяем от 15 до 18 раз.
Все упражнения можно повторить в 2 или 3 круга. Помимо самой зарядки важно не забывать и про основные принципы питания и сна:
1. Соблюдать режим сна — засыпать и просыпаться в одно и то же время
Сон — важная составляющая для поддержания здоровья человека, нарушения которого могут привести к хроническому стрессу и снижению иммунитета, что важно в условиях глобального распространения вируса COVID-19.
2. Режим дня — создайте и старайтесь придерживаться составленного распорядка дня
Это поможет взрослым и детям поддерживать организм в нужных кондициях и быстрее вернуться в рабочий и учебный режим во время окончания самоизоляции.
3. Поддерживайте свою двигательную и физическую активность
Существует множество способов занятий в условиях дома и на улице: аэробные упражнения, включающие большое количество мышц в работу, силовые упражнения, для развития мышечной системы организма, подвижные игры с детьми. Если у вас есть велосипед или беговая дорожка дома- это прекрасно, не забывайте работать на них, 20-25 минут в день будет вполне достаточно. Или же по 5-10 минут в перерыве между работой 2-3 раза в день.
Условия самоизоляции — это прекрасная возможность больше времени проводить с семьей, заняться саморазвитием и наладить режим дня, которого вы придерживаетесь в рабочее время. Поддерживайте свою физическую активность за счет простых физических упражнений в домашних условиях, чтобы привести свое своё здоровье в порядок и повысить адаптационные возможности организма.
Как поддерживать себя в форме во время самоизоляции
Разбираемся вместе с тренером по физической подготовке «Газпром»-Академии Натальей Гуменюк.
В условиях самоизоляции очень трудно поддерживать свою двигательную активность, которая присутствует в обычной жизни. В условиях, когда из дома мы выходим только за продуктами, практически невозможно пройти те 10 000 шагов, которые необходимы обычному человеку для поддержания себя в форме.
Единственный выход — это использовать в перерывах между работой за компьютером и между домашними делами небольшой комплекс физических упражнений, который в условиях самоизоляции поможет вам размяться, немного задействовать свои мышцы в силовом режиме и поддержать здоровье.
Зарядка займет 10–15 минут, но ваш организм скажет вам за это спасибо!
Первое упражнение: переход в положение планки: 5–6 раз.
Из положения «планка на прямых руках» переходим в планку на предплечьях 16 раз. Не забывайте менять руки, с которых начинаете подъём!
Следующая часть — упражнения на мышцы ног. Начинаем с полуприседа — упражнения, которое используют все футболисты для развития сил квадрицепса и бицепса бедра. Его необходимо повторять 12–15 раз.
Дальше можно включить в работу большее количество мышц. Это упражнение сложное, поэтому будьте аккуратны! Выполняем от 8 до 10 раз на каждую ногу.
Теперь ложимся на живот и работаем на мышцы спины, повторяем от 15 до 18 раз.
Все упражнения можно повторить в 2 или 3 круга. Помимо самой зарядки важно не забывать и про основные принципы питания и сна:
1. Соблюдать режим сна — засыпать и просыпаться в одно и то же время
Сон — важная составляющая для поддержания здоровья человека, нарушения которого могут привести к хроническому стрессу и снижению иммунитета, что важно в условиях глобального распространения вируса COVID-19.
2. Режим дня — создайте и старайтесь придерживаться составленного распорядка дня
Это поможет взрослым и детям поддерживать организм в нужных кондициях и быстрее вернуться в рабочий и учебный режим во время окончания самоизоляции.
3. Поддерживайте свою двигательную и физическую активность
Существует множество способов занятий в условиях дома и на улице: аэробные упражнения, включающие большое количество мышц в работу, силовые упражнения, для развития мышечной системы организма, подвижные игры с детьми. Если у вас есть велосипед или беговая дорожка дома, это прекрасно, не забывайте работать на них, 20–25 минут в день будет вполне достаточно. Или же по 5–10 минут в перерыве между работой 2–3 раза в день.
Условия самоизоляции — это прекрасная возможность больше времени проводить с семьей, заняться саморазвитием и наладить режим дня, которого вы придерживаетесь в рабочее время. Поддерживайте свою физическую активность за счет простых физических упражнений в домашних условиях, чтобы привести свое своё здоровье в порядок и повысить адаптационные возможности организма.
Дайджест. Лучшие упражнения дома в период локдауна
Упражнения для поддержания веса
5 лучших упражнений
Для потери лишних килограммов практически всем необходимо выполнять одно главное правило — в организме должен появиться определенный дефицит между поступающей энергией в виде пищи и затрачиваемой энергией в виде физической нагрузки. Во время локдауна с затрачиваемой энергией могут быть проблемы, так как большую часть времени люди проводят дома. Вместе с фитнес-тренером мы подобрали пять лучших упражнений, чтобы сбросить вес в домашних условиях, о которых вы можете прочитать тут.
Упражнения на мышцы живота
Большая часть лишних килограммов часто скапливается в области живота, особенно этому подвержены люди старшего возраста. На это также может влиять ухудшение метаболизма в теле человека и некачественное питание. Как сохранить мышцы живота в форме и сжигать лишние килограммы в этой области, читайте в нашей статье.
Упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин
У мужчин проблема с лишним весом в области живота стоит особенно остро. В нашей статье «Как убрать убрать живот мужчине?» мы поговорили с косметологом, а также с профессиональным массажистом, что нужно для этого делать, и подобрали лучшие упражнения для каждого.
Упражнения для поддержания формы девушкам
Программа Фулбоди
Программа тренировок в домашних условиях по системе Фулбоди (Full body) идеально подходит для начинающих, она позволяет проработать все мышцы тела за одно занятие. Вместе с персональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой мы подготовили комплекс упражнений из 12 серий и рассказали о том, как можно легко сделать тело красивым и подтянутым.
Уже в первом выпуске Ольга рассказывает самые базовые упражнения на спину, пресс, ягодицы, ноги, грудь и плечи. Во второй тренировке программа немного усложняется. Но при регулярных тренировках результат не заставит себя ждать.
В каждой новой тренировке Ольга демонстрирует различные подходы и многофункциональные комплексы занятий. Некоторые — более энергозатратные. В других увеличивается объем нагрузок или количество упражнений. Найдите оптимальную тренировку для себя или выполните всю программу, это поможет вам сохранять форму во время самоизоляции.
Тренировка на ягодицы
Сидячий образ жизни без тренировки ягодичных мышц может привести к осложнениям здоровья для таких частей тела, как бедра, стопы и даже шейный отдел позвоночника. Также ягодицы одни из самых больших и сильных мышц человеческого тела, отвечающие за любые движения бедра, а также за выпрямление и фиксирование туловища. Мы поговорили с тренером по легкой атлетике, какие упражнения выполняла она, чтобы поддерживать и развивать мышцы ягодиц дома.
А также сделали подборку упражнений от фитнес-тренера и поговорили с ней, насколько все-таки эффективны приседания для ягодичных мышц.
Приседания
Если приседания — ваше любимое упражнение или же вам, наоборот, трудно заставить себя его выполнять, то в нашей статье вы сможете найти что-то новое про него. Мы разобрали, почему это упражнение советуют делать всем новичкам, какие бывают ошибки и как его можно заменить начинающим спортсменам и уже опытным спортсменам.
Упражнения с собственным весом для мужчин и женщин дома
Упражнения на спину
Мышцы спины — одни из самых важных в теле человека. Они поддерживают наш позвоночник и туловище, а также помогают двигаться телу, стоять прямо и дышать. Мускулы в верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы. В нашей подборке упражнений вы найдете отличные варианты, чтобы прокачать и укрепить спину дома.
Упражнения на руки
Мышцы рук человек использует каждый день, и их здоровое состояние очень важно для наших повседневных занятий. В нашем материале с подборкой упражнений на руки мы рассказываем, как устроены эти мускулы и какие упражнения можно выполнять дома, чтобы поддерживать их рельеф и силу.
Отжимания
Всем знакомое базовое упражнение на трицепсы, грудные мышцы и плечи. Его можно делать практически в любом месте, и для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. Вместе с фитнес-инструктором и тренером по смешанным единоборствам Алексеем Бекшаевым рассказываем, как упражнение влияет на тело, почему его нужно делать мужчинам и женщинам и какие варианты исполнения самые полезные.
Подтягивания
Если у вас дома есть турник, то это просто отлично. Подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует большую группу мышц верхней части тела. В нашем материале об этом упражнении мы рассказываем, как научиться делать подтягивания, какие есть варианты исполнения и почему это упражнение очень важно.
Упражнения с гантелями и фитнес-резинкой дома
Упражнения на спину и грудь с гантелями
В этой статье мы рассказываем об основных упражнениях с гантелями на мышцы спины и рук дома. В подборке вы найдете подробное объяснение с фотографиями, как выполнять каждое упражнение, а также, возможно, найдёте новый тип нагрузки для сохранения мотивации на тренировках.
Упражнения на руки с гантелями
В этой подборке мы рассказываем, на какие мышцы идет нагрузка при упражнениях с гантелями. Разбираем типы нагрузки для начинающих и какие упражнения могут добавить в свою тренировку уже опытные спортсмены.
Упражнения со спортивной фитнес-резинкой
Тренировки с фитнес-резинкой пользуются большой популярностью. Тренироваться с ней удобно и эффективно везде. Если у вас нет гантелей, она сможет стать отличной заменой и поможет проработать все основные группы мышц. В нашей статье мы рассказываем о 10 эффективных упражнениях.
Восстановление после тренировки
Завершение и восстановление после физической нагрузки — важная часть любой спортивной тренировки. Член сборной команды России по легкой атлетике Валерия Андреева рассказывает в нашей статье о пяти способах, как помочь своему организму после интенсивных упражнений в домашних условиях.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter