Срыв на сладкое что делать

Нутрициолог объяснила, как избавиться от тяги к сладкому за полгода

Отказаться от пирожных и конфет непросто даже тем, кто славится силой воли. Привычка посидеть за чаем со сладостями – главный враг хорошей фигуры. Выясняем, как отказаться от приторных десертов.

С чего начнем?

Не так-то просто избавиться от пристрастия к сладкому, если задаться целью похудеть или поправить здоровье. Можно часами изнурять себя в тренажерном зале, вставать ни свет ни заря на пробежку, но потерпеть поражение перед витриной с пирожными.

Нутрициолог Нонна Ковалевская отмечает, что победить сахарную зависимость возможно, но необходимо иметь большую мотивацию и терпение. В первые дни отказа от сладкого может ухудшиться работоспособность, появиться сонливость и раздражительность. «Но есть и хорошая новость: вкусовые «сладкие» рецепторы перестраиваются достаточно быстро – уже через неделю происходят изменения в их структуре. А через 21 день появятся первые зачатки привычки обходиться без сладостей», – комментирует эксперт.

Между тем для поддержания организма в этой нелегкой борьбе необходимо запастись белково-жировыми перекусами. Нутрициолог рекомендует обратить внимание на авокадо, оливки, домашний урбеч, тыквенные семечки, лен, чиа. В рацион надо включить орехи, такие как бразильский и грецкий, а также миндаль. Пережить трудный период поможет жирная рыба семейства лососевых, причем так называемого дикого вылова, пойманная в естественной среде, где она питалась натуральным кормом.

Скорая помощь сладкоежке

В минуты «сладкого приступа» нутрициолог рекомендует отдавать предпочтение жирным продуктам с клетчаткой. «Жиры обеспечат энергией и сытостью, а клетчатка нормализует уровень сахара в крови, повысит мозговую активность и улучшит работу желудочно-кишечного тракта», – разъясняет эксперт.

Также нутрициолог рекомендует постараться исключить из рациона продукты, в составе которых содержится скрытый сахар или его заменители. Для этого следует внимательно читать этикетку товара. По словам Нонны Ковалевской, популярные продукты с сахаром – это каши, мюсли, макароны, цельнозерновой хлеб, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, йогурт), суши, соки, готовые смузи, холодный чай, готовые супы и вторые блюда, заморозки, мясные полуфабрикаты и колбасные изделия. Опасность таят консервированные фрукты, овощи, салаты, а также соусы – майонез, кетчуп, горчица.

Специалист обращает внимание, что к заменителям сахара относятся ксилит, сорбит, патока, меласса, кукурузный сироп и сироп топинамбура, тростниковый сок, нектар агавы, а также все, что заканчивается на «-оза»: сахароза, мальтоза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сукралоза.

Могу сказать «прощай»

И все-таки совсем без десертов трудно было бы пережить разлуку с сахаром. На помощь приходят полезные лакомства – сухофрукты и ягоды. По мнению эксперта, сухофрукты – здоровый перекус и прекрасный источник энергии за счет высокого содержания углеводов и калорий. Поэтому употреблять их необходимо в ограниченном количестве и только после основного приема пищи, чтобы избежать скачка глюкозы в крови. Так, несколько кусочков кураги, чернослива или сушеных яблок можно добавлять в кашу или травяной чай.

Нутрициолог гарантирует, что примерно через месяц после отказа от сахара мы заметим, как изменилось наше отношение к нему. Даже любимая некогда шоколадка покажется слишком приторной – хватит нескольких кусочков, а не целой плитки, как несколько недель назад. Это происходит потому, что вкусовые рецепторы уже обновились. Уже через 2–3 месяца можно спокойно пройти мимо витрины с любыми сладостями. Все равно конфетам мы уже предпочтем овощи и рыбу, причем без ущерба хорошему настроению.

По мнению Нонны Ковалевской, чтобы избавиться от пищевой зависимости, потребуется полгода, максимум – год. Благодаря изменению системы питания можно будет держать под контролем свои желания. Да и тяга к сладкому пропадет.

Источник

Зависимость от сладкого. Как слезть с сахарной иглы

Эта тема является одной из самых популярных, можно даже сказать — избитых, как на просторах интернета, так и в глянцевых журналах, газетах и телепередачах. К большому сожалению, рассуждать о ней берутся почти все подряд — от 18-летних любительниц фитнеса на собственных YouTube-каналах до коучеров по психологии, ангажированных звезд, рекламирующих чудо-таблетки или чаи, и многих-многих других.

Опасность заключается в том, что подавляющее большинство подобных «советов», суждений и примеров из личного опыта являются как минимум банально вредными для здоровья, так как не основываются на научных фактах, подтвержденных исследованиями. Делиться с людьми своим личным успехом в каком-то вопросе — это прекрасно, но надо понимать, что это ответственность. Что хорошо для одного — не обязательно будет хорошо для остальных и тем более даст результат. Следовательно, надо быть на 100% уверенным в своих словах, досконально знать происходящие в организме процессы, учитывать все возможные нюансы и последствия таких рекомендаций.

Вот, пожалуй, самые распространенные « вредные советы»:

Важно понимать, что 90% жира образуется из быстрых углеводов. Они получили свое название благодаря высокой скорости, с которой преобразованная из них глюкоза попадает в кровь. Ее излишки выделившийся инсулин и транспортирует в жировые отложения. Если говорить прямо: съели конфетку — добавили себе немного жира в талию. Жестко? Но это правда!

Итак, неужели все так ужасно и бесперспективно? Совсем нет! Перейдем от слов к делу!

Практические советы, которые реально помогут победить зависимость от сладкого:

1. Прежде всего, необходимо навести порядок со своим питанием. Для того, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови постоянным, необходимо принимать пищу 5-6 раз в сутки. Интервал между ними — 3-4 часа. Именно при низком уровне глюкозы в крови начинается «попрошайничество» организмом сладкого. А при нормальном уровне глюкозы шансов сорваться гораздо меньше.

2. Отдавайте предпочтение долгим углеводам, которые можно есть до 15:00. Употребляйте много белка и овощей. На самом деле, перечень продуктов с долгими углеводами достаточно обширный, поэтому ваши блюда всегда будут вкусные и разнообразные.

3. Работайте со своей осознанностью. Проблема сладкого в 8 из 10 случаев «в голове». И очень важно изменить точку зрения на что-то вкусное и быстроуглеводное. Например, кусочек торта с бисквитным кремом. Что мы обычно думаем, глядя на него? «Вкусное, сладкое, нежное, мое любимое — ну как же устоять?!» Что получается: мороженое — один сахар, ароматизаторы, безумно вредные транс-жиры — самая вредная комбинация для красоты и здоровья тела! Двухминутное наслаждение вкусом не оправдывает вред для организма, а новый жир точно не украсит бедра!

4. Помните, «срывы» происходят тогда, когда уровень глюкозы в крови упал. В этот момент отключается префронтальная кора головного мозга, которая отвечает за осознанные и волевые поступки. В таком состоянии человек может фактически не контролировать себя.

Итак, если вдруг вы пропустили прием пищи, испытываете сильное чувство голода и очень-очень сильно хотите съесть что-то сладкое, рекомендуем выполнить простое упражнение: «трубочка». Оно занимает всего лишь 2-3 минуты! Начинайте медленно вдыхать и медленно выдыхать ртом воздух через мнимую тонкую трубочку. Делать это надо без остановки дыхания так, чтобы получалось не более четырех вдохов в минуту! Плюс упражнения в том, что его можно делать незаметно для окружающих. Уже буквально через несколько минут тяга к срыву исчезнет! Таким незамысловатым способом мы заставим включиться нашу префронтальною кору, а значит, вернем себе способность себя же контролировать.

5. Противостоять соблазну намного проще, если сталкиваться с ним как можно реже. Поэтому уберите из дома все сладкое. Если у вас семья, то попросите ее о помощи! Договоритесь, что все вкусненькое будет лежать только в определенном шкафчике на кухне, но никак не на виду.

6. Ходите в магазин только сытыми. Опять же, все дело в уровне глюкозы и способности себя контролировать в такие моменты. Голодный человек гораздо более склонен купить то, что совсем не планировал, а особенно сладкое. На голодный желудок тортики-пироженки и прочие «радости жизни» так и манят нас.

7. И самое главное, тренируйте привычку вместо сладкого поесть полноценную еду. И ни в коем случае не давайте обещание отказаться от сладкого полностью, такие «прощания навсегда» мы не переносим и срываемся еще больше, когда соскучимся. Лучше перенесите употребление «сладкой радости» на утро. Вечером так легче будет договориться с собой, а утром уже не так и хочется!

Возможно, кто-то ожидал увидеть здесь какой-то секретный легкий способ, а лучше чудо-средство! К сожалению, чудес в вопросах физиологии и психологии не бывает. Перечисленные шаги, с другой стороны, кому-то могут показаться странными или мало возможными. Но поверьте, именно такое сочетание доказало свою эффективность на практике.

Источник

Как избавиться от тяги к сладкому

Почему сахар сегодня признан одной из основных причин роста ожирения и связанных с ним заболеваний и как человеку научиться жить без него?

Историческая справка о сахаре

За 150 лет люди стали употреблять сахара в десятки раз больше

Вернемся на 150 лет назад. Тогда производство сахара было очень сложным, дорогостоящим и, в среднем, человек употреблял не больше 2-х кг в год. Исследования начала 21-го века показали 35-40кг сахара на душу в год. Такой стремительный рост не мог пройти безнаказанно. И если 50 лет назад главным врагом были названы животные жиры, потом самым виноватым стал именно сахар.

Очень многие люди, в большей степени слабый пол, считают, что не могут жить без сладкого. Основной довод в пользу этого – нервные клетки в качестве энергетического материала используют исключительно глюкозу. Действительно, клетки нашего мозга предпочитают этот моносахарид. Но, потребность в нем ограничивается 50г в день. Остальные ткани способны использовать жирные кислота и аминокислоты для своих потребностей. Сладкоежки упускают из внимания тот факт, что практически все углеводы довольно быстро распадаются под действием ферментов до глюкозы или фруктозы (немного другая, перевернутая форма глюкозы). То есть, «набрать» 50г и даже больше сахара для любимого мозга можно из порции макарон, 2-х кусочков цельнозернового хлеба и пары яблок. Конфетам и мороженному места уже не остается.

Кроме все прочего, готовые магазинные сладости принесут вам жиры (чаще маргарин), белую пшеничную муку, красители и консерванты. И если сам сахар в сравнении с жирами – имеет не самую высокую калорийность, то в составе пончиков, пирожного, молочного шоколада, которыми сладкоежки заканчивают любой завтрак-обед и ужин – добавляет 300-500 ккал. Это очень много.

Будьте внимательными, ведь часто мы не обращаем внимания на избыток калорий.

Почему мы любим сладкое и чем это опасно?

Давайте разберемся в причинах опасной любви к сладостям. Ученые подтвердили некоторые из них.

Допустим, вы согласились с тем, что вы – сладкоежка. И даже с тем, что это не полезно для здоровья и красоты. И уже приняли решение покончить с этим. Что может помочь вам в этом?

Помните о «полезных» жирах.

Как отвыкнуть от сладкого

Естественно, возникает вопрос: чем можно заменить сладости, чтобы облегчить процесс отвыкания от них?

Однако над некоторыми популярными рекомендациями стоит задуматься. Речь идет о жевательной резинке и заменителях сахара.

Бывает и так, что испробованы все методы, но тяга к сладкому сильнее вас. Это повод обратиться к врачу, может быть сдать ряд анализов и выяснить причину неудачи.

Анемия, дефицит некоторых микроэлементов, нарушения функции щитовидной железы – состояния, которые могут быть причиной нарушения вкусовых ощущений и требуют особого подхода к лечению.

Источник

Роспотребнадзор

Роспотребнадзор

Как преодолеть тягу к сладкому – советует диетолог

Как преодолеть тягу к сладкому – советует диетолог

Что делать, если все время хочется съесть шоколадку или пирожное?

О том, как побороть сильную тягу к сладким продуктам, рассказывает диетолог министерства здравоохранения Краснодарского края Лейла Кадырова. По словам специалиста, у большинства людей частое желание съесть что-то сладкое возникает из-за того, что общий рацион человека сформирован неправильно.

В рационе человека с повышенной тягой к сладкому обычно не хватает сложных углеводов. Их организм пытается компенсировать дефицит глюкозы и крахмала за счет сладостей, чтобы быстро получить энергию. Поэтому в первую очередь важно сформировать сбалансированный общий рацион, в котором будут присутствовать в необходимом количестве белки, жиры и углеводы.

Если вы почувствовали, что вас сильно потянуло на сладкое, позвольте себе съесть небольшой кусочек шоколада или торта, но сделайте это осознанно: то есть не отвлекаясь на просмотр телевизора, разговоры по телефону, пролистывание ленты в соцсетях или чтение.

Нужно постараться сконцентрироваться на этом небольшом кусочке тортика или шоколада, чтобы хорошо почувствовать всю ту гамму удовольствия, которую он может принести. Либо вы можете заменить шоколад на что-то менее калорийное – курагу или изюм. Но опять же, съесть небольшое количество и тщательно прожевать, наслаждаясь вкусом.

В случае если тяга к сладкому стала для вас проблемой, стоит обратиться к специалисту, чтобы проверить здоровье, например, к эндокринологу. Также диетолог советует при необходимости сходить на консультацию к психотерапевту: он поможет выяснить, есть ли у вас какие-то проблемы, которые вы пытаетесь заесть сладостями, и можно ли решить их другими способами. Иногда сладким заедаются психологические проблемы: дефицит внимания, семейные неурядицы, личностные сложности и так далее.

Источник

5 способов есть сладкое без угрызений совести

Запретный плод, искушение, перед которым подчас невозможно устоять. Многие из нас относятся к сладкому именно так. Мы стремимся «держать себя в руках», ограничивать потребление сладостей, но потом неизбежно срываемся и чувствуем себя виноватыми. О том, как изменить свое отношение к сахару, рассказывает диетолог-нутрициолог Рая Вайнштейн-Гордон.

«Обожаю сладкое! Я настоящий «сладкоман». Мне ничего больше не надо. Могу вообще обходиться без еды, жить на одних сладостях. Знаю, что так нельзя, но… Если б не было последствий, утром бы я съедала круассан с кофе, на обед — блины с вареньем, вечером — торт или пирожные с чаем».

Думаю, многие могут представить себя на месте этой женщины, мечтающей о сладкой жизни. Но, конечно, всего этого мы себе не позволяем: вредно, калорийно, нельзя.

А давайте представим себе такую ситуацию: одним прекрасным утром наша сладкоежка решит сесть на диету и полностью отказаться от сладкого. Дальнейшее развитие событий предугадать несложно. Несколько дней она честно продержится: будет обходить стороной пекарни и хлебные отделы с дурманящим ароматом корицы и ванили, гнать от себя искусительные мысли.

Но рано или поздно произойдет срыв — через неделю, две или даже через несколько месяцев. За первыми съеденными сладостями последует мысль: «Я все испортила!» И тогда последний оплот силы воли рухнет. Здравствуйте, угрызения совести, ненависть к себе, ощущение, что от лишнего веса не избавиться никогда.

Почему большинство запретов на сладкое не работает? Почему тяга к нему в итоге побеждает? На то есть две основные причины.

1. Физиологическая. Мы любим сладкий вкус еще с младенчества. Виной всему природа и эволюция: чтобы выживать, мы должны были есть, и именно сахар (точнее, глюкоза) был источником быстрой и доступной энергии. И, кроме того, сладкие продукты доставляли нам удовольствие.

Более 40 лет назад израильский врач Якоб Штайнер провел научное исследование на эту тему. Через пару часов после рождения младенцам капали на язык растворы с разным вкусом, наблюдая за мимикой. «Пробуя» сладкое, малыши активно облизывали верхнюю губу, мышцы их лица расслаблялись. Дети явно испытывали удовольствие, и никто их этому не учил — такова физиология.

2. Эмоциональная. С шелестящими фантиками конфет и шоколадок, с хрустящим печеньем и тающими во рту пирожными связаны детские воспоминания, эмоции, тепло. Кто же от такого по собственной воле откажется?

Когда нам плохо, одиноко или больно, приходит в действие бессознательный механизм утешения, сформированный еще в детстве: многим из нас сладости давали, чтобы успокоить, подбодрить, отвлечь. И теперь во взрослом возрасте нам хочется продолжать пользоваться этим волшебным средством. А если в детстве нас часто ограничивали в сладком, вырастая, мы стремимся это компенсировать.

Словом, многие из нас предпочитают сладкий вкус всем остальным. Но почему же сладкого хочется «всегда» и «много»? Во-первых, если проанализировать, окажется, что не «всегда», а во вполне конкретные моменты. Во-вторых, «много» вообще — понятие расплывчатое.

Сладкая тяга

Чтобы научиться более спокойно относиться к сладкому, для начала нужно определить источник своей тяги. Их может быть несколько, ведь сладкое — это:

1. Источник энергии

С точки зрения физиологии сладкое играет три главные роли:

2. Утешение, награда

Эту роль сладкое, как правило, начинает играть еще в нашем детстве. Новогодние подарки, состоящие из конфет, мороженое как награда за хорошее поведение, шоколадка в утешение… Именно так закладывается эта связь. И даже когда мы становимся взрослыми, сладкое по-прежнему наполняет нас ощущением тепла, любви, радости, дает возможность прикоснуться к детству.

И это не хорошо и не плохо — это вполне рабочий механизм. Важно понять, какова наша истинная потребность, и найти дополнительные варианты ее удовлетворения. Не вместо, а вдобавок к сладкому.

3. Успокоительное

Сладкое буквально расслабляет наше тело и сознание — правда, опять же, временно. «Когда я в стрессе, сладкое меня успокаивает, — призналась мне как-то клиентка. — Недавно начальник сказал, что меня, возможно, скоро повысят. Это отличные новости, но я так разнервничалась! Это ведь огромная ответственность. И уже через пару минут после разговора я доедала упаковку печенья. Прекрасно знала, что не надо, но меня так трясло от мысли, что могу не справиться, а сладкое на время меня успокоило».

Отчасти все дело в серотонине — он поддерживает наш психоэмоциональный баланс. Образуется он из триптофана — незаменимой аминокислоты, которую мы получаем с пищей. Триптофан превращается в серотонин под действием ферментов и с помощью углеводов. Поэтому мы часто слышим, что получаем серотонин из углеводов. Не совсем из них, но с их помощью.

4. Удовольствие

Итак, сладкое приводит к расслаблению, вызывает положительные эмоции, возбуждает наши органы чувств, а значит, это неоспоримое удовольствие. Проблемы начинаются, когда оно становится единственным удовольствием.

Можно представить нашу личную карту удовольствий в виде солнца. Один из лучей — сладкое, остальные лучи у всех разные. Но когда удовольствий становится все меньше, сладкое начинает занимать пустые места.

Одна клиентка призналась, что всегда любила что-то создавать и путешествовать, но после рождения детей и повышения на работе места творчеству и поездкам в ее жизни не осталась. «Я сама не заметила, как все, что доставляло мне удовольствие, постепенно сошло на нет. Сладкое стало центром удовольствий. Теперь понятно, что я не могу от него отказаться».

5. Протест «я здесь решаю»

Бывает, что сладкое связано с запретами и борьбой за контроль над тем, что на тарелке, а значит, становится способом проявить свое «Я»: «Я уже взрослая и сама решаю, что есть».

Обычно никто уже и не указывает, запреты тянутся из детства, но теперь мы боремся с собственным взрослым, родительским голосом:

— Не надо это есть. Ты же на диете, а это лишние калории.

— А я хочу, и никто мне не будет указывать.

— Ну что ты как маленький ребенок, посмотри на себя.

— Я буду есть то, что хочу и сколько хочу!

Борьба продолжается, только теперь наш «противник» — мы сами.

Источник