выпил на ночь кофе не могу уснуть что делать
Как уснуть после чашки кофе?
Время уже подбирает к полуночи. Сегодня был трудный день и было выпито много кофе, а теперь вы самый энергичный человек на планете.
Время уже подбирает к полуночи. Сегодня был трудный день и было выпито много кофе, а теперь вы самый энергичный человек на планете.
Звучит знакомо? Такое случается с каждым. Мы все наступаем на одни и те же грабли: днем, когда мы чувствуем себя уставшими, то решаем выпить огромную чашку кофе, вместо того, чтобы прилечь отдохнуть, а вечером безрезультатно пытаемся уснуть.
Но не стоит отчаиваться, ведь существует много способов уснуть, даже если вы выпили литр кофе!
Во-первых, забудьте об очевидных решениях: алкоголь. Если вы решите бороться с кофе алкоголем – ничего хорошего из этого не выйдет. Поэтому, спрячьте пиво обратно в холодильник и послушайте наши советы.
Шаг 1: Спокойная обстановка
Кофеин обострил все ваши чувства и ваше задание – максимально о граничить их. Создайте в своей комнате атмосферу мира и тишины: выключите телевизор, радио и даже думать забудьте о компьютерных играх!
Выключите свет и задвиньте шторы. Используйте свечи или ночник, чтобы создать мягкий свет в вашей спальне. Это поможет расслабиться.
Убедитесь, что ваш не мешают никакие звуки: шум работающего холодильника, капание воды в ванной или домашние животные. Желательно перекрыть эти звуки приятной музыкой и звуками природы: море, лес. Сосредоточьтесь на звуках природы и настройтесь на отдых, это расслабит все ваше тело.
Шаг 2: Выпейте стакан теплого молока
Нельзя придумать лучшей возможности использовать этот совет!
Во-первых, вы будете уверенны, что ваш организм не обезвожен. Во-вторых, теплое молоко успокоит вас и склонит ко сну. Доказано, что молоко успокаивает организм и помогает уснуть. Попробуйте бабушкин рецепт!
Шаг 3: Расслабьте свой мозг
Ваше тело не расслаблено, и все внешние факторы только усиливают эффект кофеина и не дают вам уснуть. Будет очень нелегко успокоить ваш переполненный кофеином мозг, но нет ничего невозможного!
Избавьтесь от стресса
Читайте
Найдите интересную, но не сложную книгу. Возьмите книгу или журнал и устройтесь поудобнее на кровати или диване.
Когда почувствуете себя сонно – отложите книгу и ложитесь спать. Если вы сразу уснете – отлично! Если же нет – полежите с закрытыми глазами и подумайте о том, что вас успокаивает: море, пляж, водопад, горы. Сосредоточьтесь на звуках и картинках и вскоре вы отправитесь в гости к Морфею.
Как уснуть после чашки кофе?
Время уже подбирает к полуночи. Сегодня был трудный день и было выпито много кофе, а теперь вы самый энергичный человек на планете.
Время уже подбирает к полуночи. Сегодня был трудный день и было выпито много кофе, а теперь вы самый энергичный человек на планете.
Звучит знакомо? Такое случается с каждым. Мы все наступаем на одни и те же грабли: днем, когда мы чувствуем себя уставшими, то решаем выпить огромную чашку кофе, вместо того, чтобы прилечь отдохнуть, а вечером безрезультатно пытаемся уснуть.
Но не стоит отчаиваться, ведь существует много способов уснуть, даже если вы выпили литр кофе!
Во-первых, забудьте об очевидных решениях: алкоголь. Если вы решите бороться с кофе алкоголем – ничего хорошего из этого не выйдет. Поэтому, спрячьте пиво обратно в холодильник и послушайте наши советы.
Шаг 1: Спокойная обстановка
Кофеин обострил все ваши чувства и ваше задание – максимально о граничить их. Создайте в своей комнате атмосферу мира и тишины: выключите телевизор, радио и даже думать забудьте о компьютерных играх!
Выключите свет и задвиньте шторы. Используйте свечи или ночник, чтобы создать мягкий свет в вашей спальне. Это поможет расслабиться.
Убедитесь, что ваш не мешают никакие звуки: шум работающего холодильника, капание воды в ванной или домашние животные. Желательно перекрыть эти звуки приятной музыкой и звуками природы: море, лес. Сосредоточьтесь на звуках природы и настройтесь на отдых, это расслабит все ваше тело.
Шаг 2: Выпейте стакан теплого молока
Нельзя придумать лучшей возможности использовать этот совет!
Во-первых, вы будете уверенны, что ваш организм не обезвожен. Во-вторых, теплое молоко успокоит вас и склонит ко сну. Доказано, что молоко успокаивает организм и помогает уснуть. Попробуйте бабушкин рецепт!
Шаг 3: Расслабьте свой мозг
Ваше тело не расслаблено, и все внешние факторы только усиливают эффект кофеина и не дают вам уснуть. Будет очень нелегко успокоить ваш переполненный кофеином мозг, но нет ничего невозможного!
Избавьтесь от стресса
Читайте
Найдите интересную, но не сложную книгу. Возьмите книгу или журнал и устройтесь поудобнее на кровати или диване.
Когда почувствуете себя сонно – отложите книгу и ложитесь спать. Если вы сразу уснете – отлично! Если же нет – полежите с закрытыми глазами и подумайте о том, что вас успокаивает: море, пляж, водопад, горы. Сосредоточьтесь на звуках и картинках и вскоре вы отправитесь в гости к Морфею.
Как кофеин влияет на сон?
Как кофеин влияет на сон? 17.09.2015 01:12
Большинство из нас не представляют свой день без чашки крепкого кофе или чая. Но мало кто из нас связывает свои проблемы со сном или просто общую усталость с потреблением этих напитков. Максимум, что мы знаем: нельзя потреблять кофеин перед сном.
На самом деле вопрос стоит куда шире: на наш сон влияет общее потребление кофеина в течение всего дня. И речь идет не только об очевидных проблемах со сном, а о качестве сна в общем. Кофеин может вызвать как слишком чуткий сон, ранние просыпания, долгое засыпание, так и серьезную бессоницу.
Это относится к вам, если вы:
• долго засыпаете,
• просыпаетесь ночью,
• страдаете бессоницей,
• рано просыпаетесь,
• вроде бы спите, но не можете выспаться,
• утром чувствуете себя разбитым.
Обратите внимание, что все озвученные выше проблемы могут быть вызваны и другими причинами: кофеин – это лишь один из факторов.
Оценить качество своего сна можно здесь: тест.
Попробуйте не употреблять кофеин после 14-15 часов дня. А также оцените общий потребляемый объем за день с помощью этой статьи (см. содержание кофеина).
Как это работает в организме?
Мы можем уснуть вечером только при наличии достаточной усталости. Усталость начинает накапливаться с того самого момента, как мы проснулись утром. Определенные факторы влияют на нейроны в мозге, которые в итоге регулируют механизм накопления усталости и наоборот ее устранения. Одним из таких факторов является аденозин – нейромодулятор центральной нервной системы.
Аденозин, накапливаясь в организме во время бодрствования, связывается с определёнными рецепторами, что в итоге вызывает усталость. Чем дольше мы не спим, тем больше мы должны устать. Кофеин как раз блокирует этот естественный процесс. В итоге мы вызываем чрезмерное и длительное напряжение нервной системы, и отсюда вытекают все проблемы со сном. Аденозин чрезвычайно важен для глубокого сна. Излишне потребляя кофеин, мы напрямую влияем на качество своего сна: глубокий сон необходимо организму для восстановления всей системы.
Чувствительность конкретных людей.
Некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие. Например, я не могу позволить себе пить кофе во второй половине дня: это однозначно влияет на мой сон. Но я знаю людей, которые могут сварить и выпить крепкий кофе в 18-19 часов и прекрасно засыпают в 23.00. Действительно, есть исследования на эту тему, которые измеряли концентрацию кофеина в плазме крови через определенное время у разных людей при одинаковом выпитом количестве напитка. Оказалось, что результаты были абсолютно разными. Отсюда родилось предположение, что индивидуальная переносимость зависит от метаболизма нашего тела.
Кроме того необходимо помнить, что переносимость кофеина также зависит от возраста и состояния здоровья.
Безопасный уровень потребления кофеина.
Для здорового взрослого человека безопасный уровень потребления составляет примерно 300-400 мг кофеина в сутки. Безопасный значит тот, при котором будет отсутствовать влияние на здоровье и жизнь человека. Уровень всегда индивидуален. Одно из исследований советует использовать 6 мг/ на кг веса, как ориентир. То есть при весе в 60 кг – ваша доза 360 мг кофеина в сутки.
Допустимый безопасный уровень кофеина в сутки для детей до 12 лет порядка 45 мг, с 13 до 18 лет – 100 мг.
Для беременных женщин безопасный уровень кофеина в сутки составляет не более 300 мг по рекомендации Всемирной организации здравоохранения. Однако некоторые профессиональные сообщества врачей рекомендуют снизить эту дозу до 200 мг.
В чем содержится кофеин?
1. Кофе. В зависимости от размера чашки, крепости и вида кофе содержит от 70 до 200 мг кофеина на чашку.
2. Кофе без кофеина. Есть и такой кофе на рынке. В 2007 году в США в рамках одного из потребительских обзоров были взяты образцы такого кофе в магазинах и кофейных сетях. В итоге оказалось, что все они содержали «остаточный кофеин»: если в обычном кофе на одну чашку приходится около 100 мг кофеина, то в образцах «без кофеина» было до 20 мг. Поэтому, если вы пьете такой «невредный» кофе, контролируйте его количество.
3. Чай (черный, зеленый). Листовой чай содержит порядка 40 мг кофеина на 200 мл.
4. Какао (5 мг на чашку), какао-бобы и черный шоколад (незначительное количество кофеина).
5. Шоколадные батончики могут содержать столько же кофеина как и чашка кофе. Читайте этикетку.
6. Напитки – энергетики. Могут иметь абсолютно разное содержание кофеина, но в среднем не менее 50 мг на баночку. А некоторые образцы могут содержать убийственные дозы: порядка 200 мг на банку.
7. Газированные напитки: кока-кола, например (34 мг на 350 мл).
8. Бутилированный «чай».
9. Некоторое шоколадное мороженое.
10. Спортивное питание и препараты для похудения могут содержать кофеин. Будьте бдительны: многие подобные продукты запрещены к ввозу в Россию.
Зависимость от кофеина?
Существуют исследования, доказывающие, что кофеин может вызвать привыкание. Если отказать от кофе или чая, что вы можете испытать симптомы зависимости через 1-2 дня.
Кофеин и сон детей.
Детям до 12 лет потребление кофеина не рекомендуется вообще. Смотрите выше список продуктов, в которых содержится кофеин. Часто родители не дают ребенку кофе, но спокойно позволяют пить кока-колу. Проанализируйте диету вашего ребенка с особой тщательностью. Конечно, вы можете давать ребенку шоколад или иногда сварить какао. Допустимый безопасный уровень кофеина в сутки для детей до 12 лет порядка 45 мг, с 13 до 18 лет – 100 мг.
Дети не должны потреблять крепкий чай, кока-колу во второй половине дня. Если ваш подросток уже пьет кофе, то аналогично это кофе он должен выпивать до полудня.
Если ваш ребенок плохо спит, проанализируйте, что он пьет и ест. Выясните, что он покупает себе на карманные деньги. Не запрещайте просто, но объясните суть проблемы и договоритесь с ребенком.
Дети более чувствительны к кофеину, чем взрослые. Не меряйте по себе и своим собственным ощущениям, а смотрите на наличие индикаторов проблемы: чрезмерная возбудимость, сложность засыпания, слишком чуткий ночной сон у вашего ребенка.
Что такое «кофейная дрёма», чем полезен coffee nap и как правильно его делать, как уснуть после кофе
Что такое coffee nap? Чем он полезен и как правильно его делать?
Разбираемся вместе с сомнологом.
Совсем недавно многие обсуждали дневной сон, насколько он полезен и как помогает восстановиться. Сейчас же говорят про «кофейную дрёму», coffee nap. И у многих возникают неоднозначные эмоции, даже сомнения — как можно выпить кофе и при этом лечь спать?
Выполняйте рекомендации чётко — и проблем со сном у вас не будет.
Когда говорим про дневной сон, мы не имеем в виду сиесту, которая так распространена во многих жарких странах. В таком климате люди вынуждены сидеть дома и не работать посреди дня, но это не значит, что они в это время спят. Иначе бы у всех поголовно возникали бы проблемы с засыпанием ночью.
Дневной отдых — то, что на английском часто называют nap — не всегда значит сон. Это может быть короткий отдых, чтобы восстановить силы и работать дальше. Именно в это время многие прибегают к помощи кофе, если возможности сделать длительный перерыв нет. Но куда эффективнее обычной чашки будет так называемый coffee nap.
Почему днём хочется спать?
Во-первых, такое желание может возникнуть, потому что вы не «выспали» свою норму часов сна.
Во-вторых, существует теория, согласно которой циклы по 1,5 часа, которые начинаются, как только мы засыпаем, продолжаются и днём. И у среднестатистического человека дневная сонливость возникает примерно в 14:00, когда циклы замыкаются.
В-третьих, сонное состояние нередко появляется, если вы не бываете на улице, не видите солнца — остатки мелатонина циркулируют в крови, вызывая желание вздремнуть.
Как правильно проводить «кофейную дрёму»?
Чтобы в полной мере почувствовать пользу coffee nap, нужно сделать следующее:
Прежде чем засыпать, выпейте чашку кофе, ведь его действие наступает не сразу. Напитку требуется время, чтобы дойти до желудка и усвоиться. Только после этого кофеин начнёт блокировать рецепторы аденозина — того самого вещества, из-за которого вас клонит в сон. Это происходит как раз через 20 минут.
Когда вы выпили кофе, именно засыпать необязательно. Достаточно полежать с закрытыми глазами, следя за дыханием. А когда через 20 минут прозвенит будильник, разбудит вас не только он, но и кофеин, который как раз начнёт действовать. Так, за небольшой промежуток времени вы получите заряд бодрости и сможете восстановиться, чтобы продолжить работу.
Дарья: Coffee nap практиковать можно, но обязательно завести будильник. Иначе вы рискуете, несмотря на то что выпили кофе, проспать час-два. Особенно это актуально для тех, кто хронически недосыпает или невосприимчив к кофеину. После такого долгого дневного сна вы, скорее всего, проснётесь разбитым, а вечером возникнут сложности с засыпанием — подобное и вовсе может обернуться хронической бессонницей.
Препараты для сна: помощь неспящей красавице
Поделиться:
В эпоху информационного пресыщения, малоподвижного образа жизни и постоянных стрессов многие люди всё чаще жалуются на проявления инсомнии. От бессонницы, по данным разных исследований, страдают от 30 до 45 процентов населения планеты, и в половине случаев расстройство сна требует медикаментозного лечения.
Почему мы не спим?
Инсомния – это сбой нормального цикла сна и бодрствования, который сопровождается сильным снижением качества сна и, как следствие, хронической усталостью. Причин бессонницы у современного человека может быть множество: жизнь в большом шумном городе, частая смена часовых поясов из-за перелётов, злоупотребление алкоголем и кофеином, приём психотропных препаратов, работа в ночные часы и многие другие.
Также стоить отметить, что у нарушений сна часто есть и физиологические причины:
Независимо от причин, инсомния может привести к ухудшению общего состояния: стрессу, нервному напряжению, расстройству внимания, ускорению процессов старения, появлению лишнего веса, а также к усугублению или возникновению симптомов расстройств нервной системы.
Что делать?
Первое, что рекомендуют врачи при нарушениях, – ввести гигиену сна:
Если бессонница для вас нечастое явление, то вполне возможно, этих действий будет достаточно для нормализации здорового цикла сна и бодрствования. Если же симптомы инсомнии проявляются у вас чаще трёх раз в неделю в течение долгого времени, то стоит обратиться за консультацией к врачу – неврологу или сомнологу, который подберёт лечение, включающее нелекарственную (фототерапия, энцефалофония, психотерапия, иглорефлексотерапия, физиотерапия и другие методики) и медикаментозную терапию. На второй остановимся подробнее.
Как работают «волшебные таблетки»?
В сказке Спящей красавице оказалось достаточно одного укола веретена. В реальной жизни схемы лечения инсомнии немного сложнее.
Наш мозг непрерывно обрабатывает тонны информации, и чтобы выделить и оставить действительно важную, запускается процесс торможения. То есть торможение – это не отсутствие возбуждения, а очень активные действия нервной системы, зачастую требующие даже больше энергии, чем возбуждение. За процессы торможения отвечает гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – главный нейромедиатор нашей центральной нервной системы. Она выделяется, когда проходит нервный импульс, и воздействует на специфические ГАМК-рецепторы, которые и запускают торможение. Когда этот механизм нарушен, возникает дисбаланс возбуждения и торможения, который и вызывает инсомнию.
Именно для устранения этих «неполадок» и используют снотворные средства. Их действие направлено как раз на ГАМК-рецепторы. Они повышают их чувствительность и возбудимость, и следовательно, ускоряют запуск тормозных процессов. Но важно понимать, что назначить лечение инсомнии вам может только врач!
Начинаем с растительных препаратов
Как правило, лечение начинают с препаратов растительного происхождения (экстракты валерианы, пустырника и другие). Они оказывают мягкое влияние на ГАМК-систему, не вызывают привыкания, а их отмена проходит без особых проблем. Растительные седативные препараты можно приобрести в любой аптеке без рецепта врача, поэтому их применение так популярно среди населения. Правда, эффект от них развивается медленно и при серьёзных проблемах со сном малозаметен.
Более заметным эффектом, но и более серьёзными последствиями обладают лекарственные средства, оказывающие выраженное действие на ГАМК-ергический комплекс. Данные препараты отпускаются только по рецепту врача. Они представлены тремя поколениями:
Наибольшей популярностью у врачей пользуются препараты залеплона. Его преимуществом является воздействие на физиологическую регуляцию сна – активацию высвобождения мелатонина, гормона сна, который также применяется для лечения инсомнии самостоятельно.
Непосредственное воздействие на ГАМК-систему – серьёзное вмешательство в работу нервной системы, но не единственный способ борьбы с бессонницей. Какие же ещё препараты могут помочь и при этом не навредить?
Гормоны, влияющие на сон
Мелатонин – гормон сна или «гормон ночи», который ежедневно вырабатывается у нас в организме мозгом, сетчаткой глаз и кишечником в промежуток между полуночью и пятью часами утра. Он воздействует на специфические мелатониновые рецепторы, которые располагаются в различных отделах головного мозга и периферических органов. Через эти рецепторы мелатонин влияет на работу эндокринных центров гипоталамуса и неэндокринных стресс-организующих структур мозга, изменяет уровень секреции других гормонов и тем самым снижает последствия стресса и поведенческие нарушения, в том числе нарушения цикла «сон – бодрствование».
Гормон не накапливается в нашем организме. Поэтому в случае нарушений сна на фоне стресса или смены часовых поясов его ежедневная выработка может быть нарушена. В таком случае назначают препараты – химические аналоги мелатонина. Они отпускаются из аптек без рецепта врача.
Гистамин вырабатывается в нашем организме для регулирования жизненно важных функций. Это очень значимый элемент защитных сил нашего организма. Именно он запускает аллергическую реакцию, когда в кровь попадает аллерген.
Помимо участия в механизмах аллергии, гистамин также «включает» состояние бодрствования и бдительности. За это отвечают Н₁-гистаминовые рецепторы, расположенные в мозге. Гистамин возбуждает их, и они оказывают на мозг стимулирующее действие. Поэтому для борьбы с инсомнией применяют Н₁-антигистаминные препараты (доксиламин), которые блокируют эти рецепторы.
Наиболее часто препараты данной группы назначают пациентам, у которых бессонница возникает на фоне симптомов аллергии и инфекций верхних дыхательных путей.
Но по причине их неспецифичности и блокировки других рецепторов (М-холинорецепторов, которые оказывают влияние на мембраны клеток проводящей системы сердца, глаз, желёз внешней секреции, бронхов и желудочно-кишечного тракта) у них есть определённые противопоказания: закрытоугольная глаукома, гиперплазия предстательной железы, задержка мочи, грудное вскармливание и другие.
Бессонница, или инсомния ─ это довольно распространённое в наше время заболевание. И медикаментозная терапия лишь часть мер по борьбе с ним. Его лечение требует системного подхода, который включает подробный анамнез и оценку множества бытовых факторов в жизни человека, влияющих на возникновение симптомов.
Будьте здоровы и приятных снов!
Источники:
Анна Горобец, провизор, медицинский журналист