болит поясница после планки что делать

Почему болит спина после планки

Планка – универсальное упражнение на все группы мышц, которое можно делать как в спортивном зале, так и дома на полу. Ежедневно уделяя хотя бы 5 минут времени этому упражнению Вы способны значительно преобразить свое тело. Что такое 5 минут?! Это же так мало. Тогда почему не все люди на планете стройные, с подтянутыми упругими ягодицами и плоским животом?! Большинству на самом деле лень, другие же откровенно жалуются на боли в спине при выполнении данного упражнения. Можно ли избавиться от болевых ощущений или нужно терпеть?

Польза упражнения «планка»

Человек ощущает себя максимально бодро, когда мышцы находятся в тонусе. Выполняя планку правильно, Вы наилучшим образом прорабатываете весь мышечный корсет (живот, шею, спину, грудь, бедра, поясницу, спину).

Планка помогает за 5 минут в день прокачать абсолютно все группы мышц. Разве что кардионагрузку она не предоставляет. Поэтому если хотите ежедневно иметь более или менее полноценное занятие спортом, сделайте перед планкой небольшое кардио.

Как правильно делать упражнение планка

Правильная техника выполнения упражнения поможет избежать болей в спине и пояснице и даст хорошие результаты. На данный момент существует большое количество модификаций данного упражнения, однако сейчас мы рассмотрим классический вариант (на локтях). Лягте на живот полностью выпрямившись. Носками ног упритесь в пол, руки поставьте на предплечия. Далее старайтесь прочувствовать как работает каждый участок Вашего тела. Плечи должны быть перпендикулярны полу, глазами нужно смотреть вперед или в крайнем случае в пол.

Очень важно следить за положением спины. Она должна быть ровной, без выгибаний и прогибов. Тоже касается поясницы. Живот и ягодицы как следует напрягите. Грудь не должна касаться пола. В планке нужно стоять неподвижно. Оптимальное время для новичка – 1 минута. Ежедневно выполняйте хотя бы 3 подхода; со временем увеличьте нагрузку.

Нормально ли ощущать боль в спине после планки?

Мало кто из новичков способен простоять в планке 1 минуту. Как правило, уже спустя 15 секунд тело начинает дрожать, хочется сдаться и начать все сначала. Если Вы действительно ощущаете определенный дискомфорт в области спины, то обязательно разберитесь в источнике проблемы.

Боль в спине можно признать нормальным явлением только в случае, если это мышечные боли. Боль должна утихнуть спустя 2 недели после первого занятия и уже не беспокоить вновь. Если же Вы имеете дело с суставными болями, тогда Вы столкнулись с более серьезными трудностями, которые следовало бы решать вместе с врачом.

В случае если у Вас нет никаких патологий, а спина после планки болит, тогда задумайтесь о том, что Вы делаете не так и пересмотрите технику выполнения упражнения.

Планку не рекомендуется выполнять людям со следующими проблемами:

— кифоз, артроз, радикулит, лордоз, ишиас;

— травмы позвоночника и наличие грыжи;

Только определив истинную причину болей в спине можно принять верное решение по поводу ее лечения. Если справиться самостоятельно с проблемой не получается, обязательно обратитесь к врачу за профессиональной консультацией.

г. Харьков, ул. Сумская 10,
4 этаж Ave Plaza 067 540 40 25

Источник

Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли?

Если нет времени на полноценные комплексы тренировок для всего тела, можно делать планку. Это эффективное упражнение, на которое достаточно выделять до 5 минут в день, и уже спустя месяц можно получить первые результаты. Но часто бывает так, что после планки болит спина, и это отбивает желание продолжать занятия. Почему возникают боли? И можно ли от них избавиться, либо придется отказываться от планки?

Польза упражнения и работающие мышцы

Человек бодро себя чувствует, если мышечный корсет поддерживается в тонусе. И при правильном выполнении планки как раз напрягаются нужные мышцы, составляющие его основу:

Логично, что после планки болит поясница: ведь она задействована в упражнении. Прокачка каждой мышечной группы по отдельности займет много времени, а планка же позволяет за 2-4 минуты в день добиваться аналогичных результатов. Она не дает только кардионагрузку, поэтому перед выполнением упражнением можно сделать разминочную пробежку.

Как правильно делать планку?

Только правильное выполнение даст результаты. Также соблюдение техники позволит избежать болей в пояснице после планки. Модификаций упражнения много. Рассмотрим самый популярный ее вид, с которого чаще всего начинают – классическую прямую планку на локтях (предплечьях). Нужно лечь на живот и полностью выпрямиться. Затем упереться в пол носками ног и поставить руки на предплечья. Далее отслеживаем положение каждого участка тела.

Стоять в планке нужно неподвижно, не расслабляя ни одну часть тела. Оптимальное время – 1 минута. В день следует делать по 3 подхода.

Боль после упражнения или во время него – это нормально?

Планка требует серьезных усилий, поэтому неподготовленному человеку сложно с первого раза простоять целую минуту. Уже спустя 10-15 секунд тело начнет предательски дрожать, а у некоторых при выполнении планки начинает болеть поясница или спина, что тоже мешает выдержать положенное время. Если дискомфорт в спине действительно есть, нужно остановиться и разобраться в его причинах.

Боли в спине

То, что после планки болит спина – нормальное явление, но только в том случае, если это боли в мышцах. Вспомните свой первый поход на фитнес – на следующее утро ноги болели так, что невозможно было подняться с кровати? Это мышечная перегрузка, которая случается при слишком активном погружении в физическую культуру. И мышцы спины перестают болеть после планки примерно спустя 2 недели, когда тело привыкает к регулярным нагрузкам.

Если же это суставные боли, проблема более серьезная. Это могут быть последствия сколиоза, кифоза или других патологий позвоночника. Такие болевые ощущения не пройдут спустя время, а будут только усиливаться.

Боли в поясничном отделе

Эта область болит чаще всего, потому что она берет на себя нагрузку верхней части тела. Постоянное ношение тяжестей, сидячая работа, неправильная техника поднятия чего-то тяжелого с пола – все это приводит к хроническому остеохондрозу пояснично-крестцового отдела. Это заболевание может не давать о себе знать, пока на поясницу не оказывается сильная нагрузка.

При планке поясница часто болит из-за недостаточного напряжения мышц живота. Если пресс расслаблен, то на поясничный отдел приходит двойная нагрузка. Вот она и не выдерживает. Боль может быть пронзительной, резкой, что говорит о серьезных протрузиях и необходимости срочно обратиться к врачу. Но чаще боли нарастающие, ноющие, долго не проходящие – упражнение нужно прервать и не возобновлять до тех пор, пока болевые ощущения не пройдут. И консультация специалиста тоже не будет лишней.

Кстати! Если после упражнения планка болит поясница или вся спина, но никаких патологий опорно-двигательного аппарата нет, значит, вы что-то делаете неправильно (не соблюдена техника).

Как избавиться от болевых ощущений?

Отказываться от планки при временных и несильных болях в области позвоночника или поясницы нелогично и нецелесообразно, ведь один из эффектов этого упражнения – укрепление мышц спины. Поэтому нужно разобраться в причинах болевых ощущений и сделать все, чтобы они не появлялись. Либо научиться быстро избавляться от них.

Противопоказания к выполнению упражнения

Со стороны опорно-двигательного аппарата для выполнения планки существуют следующие противопоказания:

Только определив, почему после планки болит поясница, можно исправить ситуацию и избавиться от дискомфортных и болевых ощущений. Если самостоятельно понять причины не получается, следует обратиться к специалисту и проконсультироваться с ним. Либо делать планку под наблюдением инструктора в фитнес-центре.

Команда CrossFit City of the Lakes – о силе сообщества, благодарности и праздновании Нового года

Источник

Болит спина и поясница во время и после выполнения планки

Планка – одно из лучших упражнений для комплексной проработки тела. Уделив всего 10-15 минут своего времени в день, за несколько месяцев можно получить хороший результат.

Помимо приведения фигуры и мышц в тонус, планка позволяет предотвратить многие заболевания позвоночника.

Но, что делать, если болит спина и поясница при планке? Почему возникают болевые ощущения? И придется ли отказаться от этого упражнения?

Когда мышечный корсет в тонусе, улучшается самочувствие! Планка считается одним из лучших упражнений для достижения этих целей.

В планке и её вариациях, задействован обширный мышечный массив:

Если же заниматься по отдельности каждой из мышечных групп, то на это уйдет достаточно много времени.

Но, как быть, если возникают болевые ощущения после планки? Не стоит сразу отказываться от упражнения. Самое главное – понять причину их возникновения.

Можно ли делать планку, если болит спина?

Нельзя однозначно ответить на этот вопрос, так как нужно понять причину этих болевых ощущений. Так, если дискомфорт вызван заболеваниями опорно-двигательной системы, то, безусловно, упражнение в этом случае противопоказано.

А если болевые ощущения являются результатом активной работы и последующей крепатурой, то тренироваться можно.

Выполнять планку нужно с максимальным соблюдением техники!

Еще одна причина – неправильная техника выполнения. Ошибки в выполнении медленно, но верно развивают мышечный дисбаланс, вызывая дискомфорт.

А если есть какие-либо заболевания, то они будут постепенно прогрессировать из-за нарушения техники.

Почему возникают боли в спине и пояснице из-за планки?

Логично предположить, что одна из самых распространенных причин возникновения болевых ощущений в спине и пояснице это перенапряжение мышц. И как следствие, крепатура из-за скопления молочной кислоты в мышцах, так как в упражнении активно задействована спина и поясница.

При первом возникновении дискомфорта следует начать разбираться с причинами его появления.

Неподготовленный человек уже через 10 секунд ощутит дрожь в теле, которая свидетельствует о напряжении в мышцах. Не стоит делать “через силу”, это не принесет положительного результата.

Лучше остановиться, отдохнуть и попробовать еще раз. Как только тело окрепнет, следует стараться увеличить время нахождения в планке. Но, никогда не стоит спешить, чтобы не навредить себе.

Болевой синдром и дискомфорт могут быть по следующим причинам:

Боли во время выполнения планки

Если болит спина при планке, то зачастую это свидетельствует о мышечной перегрузке. Как правило, дискомфорт приходится на поясницу. Эта область берет на себя больше остальных, так как является “фундаментом” верхней части тела.

Современные повседневные задачи просто “уничтожают” поясницу:

Все это развивает патологии в этой области. И они могут не проявляться до тех пор, пока не будет дана нагрузка.

Ориентируйтесь на характер болевых ощущений – острая, резкая, тупая, ноющая.

Почему при планке болит поясница?

В таком случае, следует укреплять брюшной отдел и качать пресс. Если возникли болевые ощущения, стоит прекратить выполнение упражнения.

Если боль не носит мышечный характер, то необходимо обратиться к квалифицированному специалисту.

Что делать, если при планке болит поясница и спина:

Если боль мышечного характера, то нужно дать мышцам время на восстановление. На следующую тренировку сократить время выполнения подхода на 10-20 секунд. Это позволит избежать перетренированности.

Укрепив мышцы, можно начать увеличивать время нахождения в планке.

Боли после выполнения планки

Если болит спина после упражнения – то в большинстве случае это нормальное явление. Но, только в тех случаях, когда боль мышечная.

При слишком активной физической деятельности, особенно с непривычки, мышцы наполняются кислотой, которая дает болевые ощущения. Примерно через 2-3 недели регулярных тренировок тело привыкнет к нагрузкам и перестанет болеть.

Если болит поясница или вся спина, но отсутствуют патологии опорно-двигательного аппарата, значит, не соблюдается правильная техника выполнения.

Но, если характер боли не мышечный, то проблема гораздо серьезнее. Как правило, это могут быть суставные боли, которые выражаются при различных изменениях позвоночника – усиленные кифоз, лордоз и так далее.

Если бесконтрольно делать упражнение при таких данных, то боль будет со временем усиливаться. Это не приведет ни к чему хорошему.

Что делать, если болит спина после планки:

Противопоказания к занятиям

Существует целый ряд заболеваний, при которых нельзя выполнять упражнение. В частности, нарушения со стороны опорно-двигательного аппарата. При их наличии могут проявляться не только болевые ощущения.

Планка запрещена к выполнению в следующих случаях:

Также запрещается делать во время беременности и в послеоперационный период.

Планка при болях в спине не принесет желаемого результата. А если делать её при противопоказаниях, то усугубление ситуации гарантировано.

Какие мышцы болят после планки?

Мышечная боль может быть в целевых мышцах, в зависимости от вариации. Как правило, после планки болит живот, так как задействованы брюшные мышцы почти во всех вариантах исполнения.

В частности, может болеть и низ живота, так как у большинства людей эта часть слабо развита. С непривычки могут болеть грудь и плечи, так как они принимают нагрузку от упора лежа.

Что еще может болеть?

Если после планки болит грудная клетка, значит повысилось внутригрудное давление и следует снизить нагрузку.

Как не допускать болевых ощущений?

Боль и дискомфорт в процессе выполнения любого упражнения – неприятная вещь. Поэтому, желание избежать её при выполнении планки вполне оправдано.

Поэтому, почувствовав боль, необходимо сразу определить причину её возникновения. И только после этого принимать решение о продолжении упражнения.

Осваивать планку лучше всего с подводящих упражнений, а не сразу приступать к классическому варианту!

Если болевые ощущения и дискомфорт в процессе или после выполнения планки в спине и\или пояснице временные и терпимые, то не совсем логично отказываться от упражнения. Основная задача планки – укрепить мышцы спины и поясницы.

А если от него отказаться, то спектр упражнений сужается. Поэтому нужно разобраться в причинах возникновения боли и постараться от них избавиться.

Еще один момент – правильная техника выполнения:

В случае, если самостоятельно не получается определить причину дискомфорта и болевых ощущений, рекомендуется обратиться к специалисту либо выполнять упражнение под наблюдением инструктора.

Только начинаете свое знакомство с планкой? Не стоит спешить и сразу начинать с классической вариации. В упражнении задействован обширный массив мускулатуры. И большинство не готовы к такой нагрузке. Как следствие, возможно:

Чтобы этого избежать, необходимо постепенно укреплять тело посредством выполнения подводящих вариаций.

Если сомневаетесь в собственных силах и правильности построения прогрессии, у меня есть для вас решение. Готовая поэтапная прогрессия классической планки, где вы сможете начать с самого простого варианта и постепенно переходить на более продвинутый уровень.

Источник

Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины

Поговорили со спортивным врачом.

Даже если вы не самый спортивный человек, то уж пресс наверняка пробовали качать. Как и делать планку, ведь сейчас это советуют «из каждого утюга». Одна проблема: эти упражнения могут не только улучшить вашу физическую форму, но и сильно навредить – особенно если у вас болит спина или есть межпозвонковая грыжа.

Мы уже рассказывали о причинах болей в спине – чтобы их избежать, нужно тренировать мышцы-стабилизаторы. Теперь о том, какие упражнения для этого подойдут, а какие навредят, рассказывает врач по спортивной медицине и лечебной физкультуре Клинико-диагностического центра МЕДСИ Александр Колесов.

Что делать, если болит спина: пойти к врачу, узнать точную причину боли. Только после этого можно тренироваться самому

Мы уже писали, что если болит спина, то скорее всего у вас недостаточно развиты глубинные мышцы, так называемые мышцы-стабилизаторы. Комплексы упражнений для укрепления спины можно в изобилии найти в интернете. Но просто взять и начать по ним заниматься будет неразумно. Первым делом нужно идти к врачу. Почему иначе нельзя?

Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?

На YouTube можно найти множество роликов с комплексами по лечебной физкультуре и упражнениями для спины. Ими можно пользоваться, но только чтобы вспомнить технику выполнения определенных упражнений, которые порекомендовал вам врач после обследования, или мотивировать себя на регулярные занятия.

4 популярных упражнения для спины, которые могут сделать только хуже. И чем их заменить

Планка

В любой непонятной ситуации вставайте в планку, советуют многочисленные блогеры. Выполнять упражнение часто рекомендуют непрерывно от 1 до 5 минут. Но для обычного человека эта нагрузка избыточна, а значит, страдает качество выполнения. В результате целевые мышцы быстро устают и перестают работать, и мы получаем обратный эффект: соседние с ними мышцы берут нагрузку на себя и перенапрягаются.

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Скручивания

При болях в пояснице часто рекомендуют упражнения на скручивания и растяжку в поясничном отделе позвоночника. Наверняка всем знакома поза: вы лежите на полу, раскинув руки и прижав ноги, согнутые в коленях, к полу с одной из сторон (фото ниже). Эта популярная техника скручиваний опасна для поясничного отдела позвоночника. Безопасное движение позвонков поясничного отдела – это 5-10 градусов вправо или влево. Соответственно при избыточной нагрузке повреждаются фасеточные суставы и болевой синдром усиливается.

Так неправильно: движения от таза, травмируем поясничный отдел.

Так правильно: таз фиксирован, движения в грудном отделе.

Скручивания на пресс

У многих во время этого упражнения начинает болеть поясница. «Потому что вы ее отрываете от пола», – говорит обычно тренер. Но не оторвать очень сложно – особенно нетренированному человеку. Потому что во время этого упражнения основная нагрузка идет не на мышцы пресса, а на подвздошно-поясничную мышцу, которая при болях в спине и так находится в повышенном тонусе. В результате развивается перенапряжение в межпозвоночных дисках поясничного отдела позвоночника, что может усугубить болевой синдром.

Изометрические – это упражнения в статике, с фиксацией положения. Вот три рекомендованных упражнения.

1. Легли на пол, колени согнуты, потянулись руками к коленям, не отрывая тело ниже лопаток, и замерли на 10 секунд. Повторили 5-10 раз с отдыхом между ними.

2. Встали на колени, руки вдоль тела, спину держим ровно, плавно наклоняемся назад, фиксируем позу.

3. Лежа на полу, поднимаем прямую левую ногу на 30-45 градусов, тянем носок, правую ногу сгибаем и кладем стопой на колено левой; корпус приподнимаем, не отрывая тело ниже лопаток, руки вдоль тела; фиксируем позу на 10 секунд. Повторяем 5-10 раз с перерывами.

Сокращения мышц бывают концентрические (когда мышца укорачивается) и эксцентрические (мышцы удлиняются). Самый наглядный пример: когда сгибаете руку в локте с гантелей – это концентрическое напряжение, разгибаете – эксцентрическое.

Для эксцентрических упражнений можно использовать эластичную ленту. Она помогает зафиксировать части тела и дает необходимое сопротивление при разгибании.

Пример: лежа на полу, фиксируем ленту на стопах и кистях рук, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямлены над плечами. Медленно опускаем левую ногу и одновременно правую руку, фиксируем, возвращаем на место, меняем руку и ногу.

Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия

Это упражнение, в котором вы поднимаете корпус и/или ноги от пола или на специальном спортивном снаряде. Его выполнение приводит к избыточному напряжению в поясничном отделе позвоночника, поэтому оно не рекомендуется при болях в спине и протрузиях и грыжах в поясничного отдела.

Опасность могут таить даже самые простые упражнения. И ошибочно считать, что если вы ходите на йогу, которую советуют для улучшения осанки, то там все асаны будут вам действительно полезны. Тренер должен предупреждать, что при нестабильной пояснице нужно заменять упражнение, но так бывает далеко не всегда. Поэтому если вас беспокоили боли в спине, следует узнать причину, получить рекомендации врача и скорректировать свои последующие тренировки в соответствии с ними.

Источник