для чего нужны овощи в питании человека

ПОЛЬЗА ОВОЩЕЙ

Свою популярность они заслужили благодаря отличной усвояемости, низкой калорийности, богатому набору питательных веществ.

Их состав просто уникальный. Это минеральные вещества, крахмал, клетчатка, фитонциды и другие биологически активные вещества. Овощи самые богатые продукты питания по содержанию минеральных веществ. Они гораздо лучше снабжают организм минералами, нежели продукты животного происхождения. Помимо этого, в овощах содержится йод и медь, никель и цинк, хром и серебро.

Польза овощей для человека огромна.

Все уникальные свойства проявляются в лечении и предупреждении многих заболеваний. Овощи обладают наиболее сбалансированным набором питательных веществ. Поэтому употребляя их каждый день, можно с легкостью поддерживать здоровье организма, наполнять его силой и энергией.

Они содержат много веществ, которые активизируют выработку желудочного сока и способствуют лучшему перевариванию пищи. Клетчатка, содержащаяся в них, является основой питания полезной микрофлоры кишечника. Выводит излишки холестерина в кишечнике и не дает образовываться камням в желчном пузыре. Такое благотворное воздействие помогает избежать заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Важным является то, что они способствуют укреплению иммунитета. Необходимо употреблять овощи в осенне-зимний период, когда из-за скудного рациона и минимума солнечного света организм испытывает дефицит полезных веществ, а иммунная система начинает ослабляться.

В связи с чем делаем вывод, что роль овощей в питании такова, что без них организм не сможет обеспечивать себя необходимыми питательными веществами. Овощные блюда должны быть в рационе человека ежедневно.

Подготовлено юрисконсультом ФФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области в городе Гусев» О.М. Фроловой.

Источник

Значение овощей и фруктов в рациональном питании

В наше время традиции питания значительно изменились. Рацион питания перенасыщен рафинированными жирами, сладостями, деликатесными блюдами, главным образом в ущерб таким необходимым для здоровья продуктам, как свежие овощи и фрукты, которые отличаются наиболее высоким содержанием витаминов.

Каждый год с наступлением лета и осени наш стол разнообразит широкий ассортимент овощей и фруктов. Таким образом значительно улучшаются питательные свойства рациона, так как со свежими овощами и фруктами организм получает важные и даже незаменимые вещества, такие как витамины, минеральные соли, органические кислоты и другие, совершенно необходимыми для человека вещества.

В овощах и фруктах, имеющих красный, оранжевый и желтый цвета, содержится каротин. В организме каротин переходит в витамин А, который важен для обеспечения нормального состояния кожи и слизистых оболочек. Недостаток витамина А отражается на зрении. Наибольшее количество каротина содержится в моркови.

Витамин К способствующий свертыванию крови при кровотечениях, содержится в зеленых частях растений: много его в белокочанной и цветной капусте.

Железо овощей и фруктов хорошо усваивается и наиболее полно используется в организме.

В овощах и фруктах содержится много воды (75-95%). Благодаря их минеральному составу вода быстро покидает организм, способствуя выведению продуктов обмена веществ.

Овощи и фрукты своим видом, вкусом влияют на всю систему пищеварения. Начинать еду необходимо с овощных блюд- салатов и винегретов, так как овощи способствуют перевариванию жирной пищи.

Содержащиеся в ряде овощей (петрушка, редис, редька, лук, чеснок, сельдерей) эфирные масла, придающие им своеобразный запах, прекрасно возбуждают аппетит, что также повышает их ценность для функции пищеварения. Кроме того, эти масла обладают дезинфицирующим свойством, очищая полость рта от бактерий.

Однако овощи и фрукты с высоким содержанием эфирных масел оказывают раздражающее действие на секреторный аппарат, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах, а при заболевании органов пищеварения вообще исключить.

Вместе с овощами и фруктами в организм поступают и углеводы. В овощах их обычно содержится 3-5%, а в ягодах и фруктах-5-10%. Легко усвояемые углеводы преобладают в ягодах, а также в арбузах, свекле, моркови, тыкве, томатах и т.д. Относясь к так называемым натуральным, эти сахара значительно лучше и с большей пользой включаются в обменные процессы.

Овощи и фрукты богаты также неусвояемыми углеводами- клетчаткой, пектином, гемицеллюлозой (особенно много их в тыкве, сладком перце, моркови, фасоли, зеленном горошке, малине, кураге, черной смородине, финиках, рябине черноплодной, инжире, крыжовнике, клюкве, бруснике, редьке, репе). Много пищевых волокон и в зелени петрушки, укропе, хрене. Если в пищу поступает мало пищевых волокон, то она по желудочно-кишечному тракту проходит медленно, что может способствовать запору. Недостаток в рационе пищевых волокон способствует развитию ожирения, желчекаменной болезни, сердечно- сосудистых заболеваний, заболеваний кишечника, рака толстой кишки, диабета, кариеса зубов.

Ягоды, фрукты и некоторые овощи являются также поставщиками органических кислот, которые имеют вкусовое значение, активизируют пищеварение, влияют на кишечную микрофлору. Лимонная и яблочная кислоты важны в энергетическом отношении и влияют на обмен жиров и холестерина. Богатые щавелевой кислотой шпинат, щавель, инжир, ревень следует исключить из питания при мочекаменной болезни, подагре, болезнях печени и др.

Свежие фрукты, ягоды и овощи содержат очень мало белка (0,4-0,6%) и еще меньше жиров (0,1%). Кроме того, белки в них недостаточно полноценные и трудно перевариваются. Таким образом, роль овощей и фруктов как поставщиков белков и жиров незначительна.

Все овощи и фрукты, которые употребляются без термической обработки, надо стараться есть сырыми. В таком виде лучше сохраняются их ценные пищевые качества. Любые овощи хорошо использовать в пищу с растительным маслом. Очень хороший способ сохранить полезные свойства плодов на весь год- протереть их с сахаром(как, например, черная смородина) или приготовить в моченом виде (яблоки, бруснику).Отлично сохраняет свои свойства и квашеная капуста. Итак, помните! Во все сезоны года надо обязательно употреблять в достаточном количестве овощи и фрукты.

Источник

Роль овощей и фруктов в здоровом питании

Овощи и фрукты имеют огромное значение в здоровом питании. Организуя правильное здоровое питание, мы заботимся о своем здоровье. Сбалансированное и полноценное питание сложно представить без большого количества овощей и фруктов. Они являются источниками витаминов, углеводов, минеральных соединений, органических кислот, биологически активных веществ, фитонцидов.

Каждый вид овощей имеет свой уникальный состав и соотношение полезных веществ. Одни богаты минералами, другие – витаминами. Все овощи и фрукты содержат в достаточно большом количестве калий.

Микроэлементы (железо, цинк, медь, йод, марганец, фтор и др.), содержащиеся в овощах и фруктах, поддерживают нормальное функционирование органов и систем организма.

Клетчатка и пектиновые вещества, входящие в состав плодоовощной продукции, способствуют нормализации работы органов пищеварения, выведению из организма вредных веществ и холестерина, усиливают перистальтику кишечника. Нормальная работа желудочно-кишечного тракта исключает проблемы лишнего веса, чувства дискомфорта.

Здоровое питание обязательно предусматривает включение в рацион зелени и плодов зеленого цвета, окраска которых обусловлена наличием хлорофилла. К ним относятся огурцы, брокколи, пряные травы, яблоки, киви, зеленый горошек, виноград, авокадо. Данные плоды и овощи способствуют улучшению зрения, укреплению костной ткани, зубов.

Плодам красного и бордового цвета, таким как томаты, малина, яблоки, гранат, красный перец, окраску придает пигмент ликопин. Он способствует улучшению липидного обмена, снижает уровень холестерина, обладает противоопухолевым действием.

Желтые и оранжевые овощи и фрукты (морковь, тыква, персик, цитрусовые, кукуруза, перец болгарский с желтой окраской) содержат флавоноиды и каратиноиды, в том числе β-каротин, витамины группы В, С. Данные полезные вещества способствуют укреплению иммунитета, улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшению зрения, состояния волос, кожи.

Синюю, фиолетовую окраску овощам, фруктам, ягодам придает пигмент антоцианин. Это гликозид имеет высокую биологическую активностью, обладает противоотечным и бактерицидным действием. Он способствует укреплению стенок сосудов, нормализации артериального давления. Антоциан содержится в баклажанах, инжире, черной смородине, голубике, ежевике, чернике.

Здоровое питание предусматривает употребление различных овощей и фруктов, чтобы организм получал полный витаминно-минеральный комплекс. Овощи, фрукты и ягоды можно употреблять как в свежем виде, так и в виде готовых блюд. Их можно отваривать, запекать, жарить, солить, мариновать, квасить.

Включайте в свой рацион больше овощей, фруктов и ягод. Получайте полезные вещества в достаточном количестве и будьте здоровы!

Информация подготовлена биологом СЭО в городе Багратионовск ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области» О.В. Рудзик

Источник

Для чего нужны овощи в питании человека

Овощи и фрукты – это источник здоровья человека, молодости и красоты. В растительных продуктах содержится огромное количество витаминов, минералов, клетчатки и других веществ, необходимых для правильного функционирования человеческого организма. Фрукты и овощи заключают в себе способность укреплять иммунитет человека, защищать организм от различных заболеваний. Большим плюсом является содержание в овощах и фруктах антиоксидантов – веществ, которые замедляют процесс старения организма. Употребление фруктов и овощей, умение их правильно хранить и приготавливать обеспечивают человеку крепкое здоровье, энергичность и привлекательность. Достаточное употребление в пищу овощей и фруктов благотворно действует на весь организм, улучшая работу всех обменных процессов, в том числе обмена веществ, что позволяет чувствовать себя лучше, быть здоровее, и внешний вид будет соответствовать этим позитивным изменениям. Всё это объясняется содержанием в овощах и фруктах таких витаминов как каротин (провитамин А), витамины С, К и Р, также они содержат сахарозу, фруктозу, пектины, клетчатку, крахмал, органические кислоты, минеральные соли. О пользе овощей и фруктов можно судить по их цвету. Так, плоды желтого цвета богаты каротиноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему человека. К таким плодам относятся желтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза. Овощи и фрукты оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом и обладает антираковыми свойствами. Это морковь, манго, тыква, облепиха и др. Красный цвет говорит о наличии в овощах и фруктах флавоноидов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, позволяя человеку дольше сохранять молодость и привлекательность. Красные плоды также помогают снять воспаление мочевыводящих путей и снизить риск образования раковых опухолей. Красные овощи, фрукты и ягоды – это красные яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника, малина, клюква, помидоры, свекла и др. Зеленые овощи и фрукты содержат хлорофилл, магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы и т.д. Такие овощи и фрукты также богаты витаминами А, В, С. Зеленый окрас имеют некоторые яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат и т.д. Плоды сиреневого цвета – черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны – также являются источникам антиоксидантов, замедляющих процесс старения и оказывающих противомикробное действие. Овощи поставляют в организм человека не только витамины, но также минеральные вещества, такие как железо, магний, фосфор, кальций, калий и др. Более того, овощи и фрукты содержат в себе органические кислоты и эфирные масла. Эти вещества улучшают процесс пищеварения, подготавливают организм к принятию более тяжелой пищи, способствуют лучшему усвоению рыбы и мяса. Еще одно положительное качество овощей и фруктов – это их низкая калорийность. Благодаря этому качеству овощи и фрукты являются неотъемлемой частью диет и лечебного питания людей, страдающих от избыточного веса. Для того чтобы в овощах и фруктах сохранялось большее количество витаминов, нужно уметь правильно хранить их и приготавливать. Больше всего полезных веществ содержится в свежих и замороженных овощах. Не стоит употреблять в пищу овощи и фрукты, которые стали мягкими и сморщенными. Негативно сказывается на овощах и фруктах термальная обработка и воздействие сахара. Почти полностью овощи теряют витамины в процессе варки и приготовления под прессом. К примеру, сваренная капуста, а также вареный или жареный кабачок практически не приносят человеческому организму пользы. Гораздо меньший вред в процессе термальной обработки испытывают на себе морковь, свекла, чеснок, зеленый горошек и сельдерей. Самым лучшим способом приготовления овощей считается готовка в микроволновой печи с добавлением минимального количества жидкости, а также пароварение и жарка на гриле или плоской металлической поверхности без добавления масла. Для сохранения наибольшего числа полезных веществ овощи рекомендуется мыть, чистить и нарезать непосредственно перед процессом приготовления. Любую зелень стоит добавлять в блюда уже перед подачей еды на стол. Для того чтобы употребление фруктов и корнеплодов оказывало благотворное влияние на организм человека, необходимо соблюдать правила хранения, мытья и их приготовления. Фрукты и овощи – это залог хорошего самочувствия, бодрости, энергичности, внешней красоты и оптимизма. Благодаря употреблению овощей и фруктов в должных количествах человек поддерживает свое здоровье в хорошем состоянии, дольше остается молодым, привлекательным и жизнерадостным. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Эл. почта:

Источник

Гид по овощам: почему их нужно есть больше и как это сделать?

Важнейший фактор, отвечающий за качество диеты — достаточно овощей и фруктов. На сегодняшний день накопилось достаточно исследований, чтобы сказать: овощи и фрукты помогают ощутимо снизить риски диабета 2 типа, ожирения, атеросклероза, гипертонии, болезней сердца и сосудов (инсультов и инфарктов, как следствие) и даже некоторых форм рака. Обо всем этом читайте дальше!

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) для профилактики этих заболеваний рекомендует есть в сумме не менее 400 грамм овощей и фруктов в день, не считая картофель и других крахмалистые корнеплоды (1, 2). Для тех, кто не дружит с весами, рекомендуют минимум 5 порций разных овощей и фруктов, где одна порция равна 80-150 граммам. Это может выглядеть, как один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка нарезанных овощей или фруктов/ягод, одна ладонь с горкой, кулак.

А вот так выглядят рекомендации разных стран:

К сожалению, современный человек ест очень мало овощей: всего 20-50% от минимальных рекомендаций ВОЗ. Основа питания у многих сегодня — переработанные, рафинированные продукты, полуфабрикаты, фастфуд, много жиров и сахара. «Нездоровая» еда намного доступнее и дешевле свежих овощей и фруктов (3, 4, 5, 6).

Добавляет к проблеме и то, что по свежим данным, овощей/фруктов нужно есть вдвое больше рекомендаций ВОЗ — до 10 порций в день.

Исследование, проведенное университетским колледжем Лондона в Великобритании, изучило пищевые привычки 65 000 в 2001-2013 годами, с корректировкой по возрасту, полу, социальному классу, образованию, индексу массы тела, потреблению алкоголя и физической активности.

Оказалось, что семь порций овощей/фруктов в день могут снизить общие риски преждевременной смерти на 42% по сравнению с меньшим количеством. Те, кто ел от пяти до семи порций в день — на 36%, от трех до пяти — 29%, три порции — 14%. Заодно выяснилось, что люди с большим количеством овощей и фруктов в диете имели на 25% меньше шансов умереть от рака и на 31% — от болезней сердца. Ученые настаивают, что и семь порций — недостаточно, а десять — намного лучше, потому что эффект растет с увеличением количества. Исследование также показало, что овощи полезнее фруктов. Как на здоровье влияют разные овощи и фрукты, ещё предстоит узнать.

А вот тут можно посмотреть на риски преждевременной смерти при потреблении одной порции в день овощей и фруктов в разных вариантах:

Овощи и здоровье

Данные ВОЗ: чуть более половины всех смертей в мире приходится на неинфекционные заболевания — атеросклероз, инфаркт, инсульт, сахарный диабет, рак (59% от 56.5 млн. смертей ежегодно). Среди факторов риска — высокое кровяное давление, повышенный холестерин, лишний вес, гиподинамия. Плохое питание (в частности, недостаточного фруктов и овощей) — тоже фактор риска, который идет в одном ряду с курением и употреблением алкоголя.

Гипертония — фактор риска для ишемической болезни сердца, инсультов и инфарктов. Калий из фруктов и овощей снижает артериальное давление (10, 11), как и клетчатка (12, 13).

Растительные стеролы, флавоноиды помогают вернуть уровень холестерина в норму (14, 15, 16) и защищают от атеросклероза, который, в свою очередь, может быть причиной инфарктов и инсультов.

Клетчатка помогает регулировать уровень инсулина в крови (17, 18), что является профилактикой диабета 2 типа.

Международное агентство ВОЗ по исследованию рака IARC говорит, что употребление фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака желудочно-кишечного тракта. По оценкам, предотвратимый процент раковых заболеваний из-за недостаточного количества фруктов и овощей — от 5-12 % для всех видов рака, и 20-30% для рака ЖКТ.

Нерастворимая клетчатка никак не усваивается организмом, но проходят через ЖКТ и работает, как щетка. А это эффективная профилактика рака толстой кишки.

Растворимая клетчатка (пектин, гуаровая камедь, некоторые виды гемицеллюлозы и др) в воде превращается в гель. Она устойчива к пищеварительным ферментам, но служит питанием для «хороших» бактерий в толстом кишечнике. А бактерии, согласно последним исследованиям проекта Human Microbiome Progect, — наше всё.

Овощи и похудение

Есть понятие energy density («энергетическая плотность»), оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стандартный стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины.

Благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения. Конечно, это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду (19, 20). Наглядно:

Клетчатка помогает продлевать сытость еще через один механизм: она замедляет переваривание еды, опорожнение желудка и всасывание питательных веществ в кишечнике. Лайл Макдональд пишет:

Из-за гелеобразной массы, которую создает растворимая клетчатка, пищеварительные ферменты не могут получить доступ ко всем питательным веществам. Клетчатка может снизить общее всасывание пищевых жиров на 3%, белков — на 5%. Увеличение пищевых волокон до 36 грамм в день может снизить общее поступление калорий на 100 в день.

Справедливости ради, это может мешать всасыванию минералов — кальция, магния, калия. С цельными овощами и фруктами это не создает проблем, а вот увлечение чистыми отрубями — вполне может, если превышать рекомендуемую дозу.

Что касается фруктов, у многих они снижают тягу к сладкому, что важно для худеющих: один сладкий банан или манго (самые калорийные фрукты) не сравнятся по калориям с пирожными или печеньем того же веса.

Ну и последнее: необходимость жевать овощи дольше позволяет есть меньше. Дело в том, что чувство сытости приходит, в среднем, через 20 минут от начала еды. Если проглатывать ее моментально, есть риск до появления чувства сытости съесть очень много.

Как есть больше овощей?

Теперь понятно, что без овощей — никуда. Но как заставить себя их есть, если не любишь, не привык, не знаешь, как готовить?

Свежие овощи

Просто добавлять свежий овощ к каждому основному блюду и фрукт — на перекус. Многие очень быстро привыкают и находят для себя подходящие варианты. Тем более, после отказа от вредной жирно-сладко-соленой еды вкусовые рецепторы восстанавливают чувствительность, и обычная еда становится вкусной.

Салаты

Салат из свежих овощей (греческий, дачный), салат из капусты (коул-слоу), модный «салат в банке» (salad in a jar) и любая другая смесь зелени, овощей и даже фруктов/ягод, которая вам понравится. Главное, контролировать количество заправки.

Овощи тушеные

Тушеная капуста, тушеный шпинат. Рататуй, овощные рагу, суп минестроне. Все это можно приготовить сразу на несколько дней и даже заморозить порционно. Это же может быть соусом к гарнирам. Главное, как и с салатами, — контролировать количество масла.

Овощи запеченые и гриль

Просто порезать, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать тимьяном и запекать в духовке несколько минут в режиме гриль.

Спагетти из овощей

Идеально как гарнир. Можно купить специальное устройство — спирализатор. Или же обойтись тёркой, которая делает длинную соломку. Обычно спагетти делают из цукини или кабачков, потушив их несколько минут в сковороде.

Цветная капуста

Цветная капуста — новый модный зож-продукт. Из нее делают «тесто» для пиццы и «рис«.

Смузи

Зелень смешивается с фруктами и получается отлично.

Сэндвичи и спринг-роллы

Презанные длинной соломкой овощи, завернутые в рисовую бумагу — идеально как закуска — в обжаренное виде и сыром.

Овощи вок

Любые овощи порезать тонкой соломкой (например, сладкий перец, лук, брокколи, морковь, красную капусту), добавить ростки бобовых, зеленую фасоль. Перемешать, разложить по порционным пакетам и заморозить. Потом останется достать пакет и быстро обжарить на горячей сковороде в течение 5 минут. В идеале, без масла, зато можно добавить соевый соус. Овощи останутся хрустящими, но станут более мягкими и потеряют в объеме. Отдельно можно обжарить птицу/мясо/морепродукты и смешать с овощами.

Овощные чипсы

Свеклу, батат, морковь и другие корни, а так же цуккини можно высушить в духовке и сделать из них чипсы. А некоторые делают чипсы из капусты кале.

Специи и приправы

Розмарин и лимон, тимьян, тмин, паприка, чеснок и многое другое может сделать любую еду вкуснее.

Замороженные овощи

В магазинах большой выбор замороженных смесей, которые остаётся просто обжарить на сковороде.

Цветовой квест

Во фруктах и овощах разного цвета — разные полезные вещества. Так, каротин отвечает за оранжевый, антоцианы — за темно-бордовый и синий. Так что питаться как можно более разнообразно — хорошая идея.

Один день недели — один цвет. Необязательно есть весь день овощи/фрукты только одного цвета, но добавить в рацион хотя бы частично. Другой вариант — по одной порции овощей/ягод/фруктов каждого цвета в день.

Источник

• ← для чего нужны оводы и слепни в природе
• для чего нужны овцы →