формы занятий оздоровительной физической культурой
Международный журнал
гуманитарных и естественных наук
Ермакова Е. Г. Оздоровительная физическая культура и ее формы. Влияние оздоровительной физической культуры на организм / Е. Г. Ермакова, В. М. Паршакова, К. А. Романова. // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. – 2018. – 3. – С. 71-73.
O ЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЕЕ ФОРМЫ. ВЛИЯНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ НА ОРГАНИЗМ
Е.Г. Ермакова, старший преподаватель
К.А. Романова, старший преподаватель
Чт o бы лучшe пoнять дeйствиe aцикличeских и цикличeских упрaжнeний нa чeлoвeчeский oргaнизм рaссмoтрим примeр ритмичeскoй гимнaстики и oздoрoвитeльнoй хoдьбы :
Цигун – это очень древняя методика родом из Китая. Гимнастика не требует много времени для занятия, крупных п о мещений (можно проводить ее на рабочем месте в офисе, кабинете) во время рабоч е го дня, особенно если труд связан с выс о кими психическими, интеллектуальными и физическими нагрузками и напряжением. Дыхательная гимнастика отличается пр о стотой упражнений и доступна для людей в любом возрасте, в любой комплекции и даже для людей с ограниченными возмо ж ностями.
Гимнастика, также используется как восстановительный комплекс для людей, серьезно занимающихся спортом, спосо б ствует регуляции обмена веществ в орг а низме, концентрирует внимание, рассла б ляет тело, успокаивает дыхание, даже сп о собствует уменьшению лишнего веса. Х о телось бы рассказать еще об одной ра с пространённой гимнастике.
Пилатес — современная оздоровительная гимнастика, все больше людей занимается в фитнес – клубах этой методикой. Сист е ма упражнений, тонизирует мышцы, п о вышает гибкость, улучшает осанку, чувс т во равновесия, ну и конечно делает фигуру более стройной и подтянутой. Пилатес – это гимнастика для тех, кто хочет гарм о ничного развития всего тела и разума, снимает стресс, повышает общую выно с ливость, улучшает внешний вид, состо я ние здоровья, здоровое сердце, что обе с печивает богатая кислородом кровь, д у шевно – телесная координация. Занимат ь ся гимнастикой, очень популярно, не тол ь ко в залах, но и на природе получая от нее энергетическую силу. Упражнения пил а тес весьма многоплановы и включают в работу большое количество мышц одн о временно, требуя правильной техники в ы полнения, а количество повторений при этом может быть минимальным и вкл ю чаются очень глубокие мышечные группы, о которых мы порой даже не задумыв а лись, а они играют важную роль в корре к ции и формировании красивой фигуры.
Таким образом, можно сделать вывод, даже при катастрофической нехватке вр е мени можно найти несколько минут для самовосстановления и саморазвития.
PHYSICAL CULTURE AND ITS FORMS. THE INFLUENCE OF PHYSICAL
CULTURE ON THE BODY
Perm state agro-technological unive r sity named after academician D. N. Pryanishnikov
Abstract. The article considers how some forms of health-improving physical culture affect the human body, how they can change the state of health, list the types of health-improving phy s ical culture and the degree of their impact on the body. For example, modern and popular sy s tems of physical exercises in the health system, Pilates and breathing exercises of qigong, co n sider what impact do they have on the body.
Keywords: body, Wellness physical education, health, qigong, Pilates, the circular exercises of acyclic exercises.
Конспекты по физической культуре»Основные формы оздоровительной физической культуры. Физиологическое обоснование оптимальных двигательных режимов для различных групп населения.»
29. Основные формы оздоровительной физической культуры. Физиологическое обоснование оптимальных двигательных режимов для различных групп населения.
Физические упражнения подразделяют на гимнастику, игры, туризм и спорт.
Оздоровительный эффект имеют различные виды гимнастики.
Основная гимнастика обеспечивает широкую общую физическую подготовку человека к различным видам двигательной деятельности. Гигиеническая гимнастика, в частности утренняя зарядка, активизирует функции организма в течение дня. Утренняя зарядка снимает заторможенное состояние мозга после сна, повышая тонус центральной нервной системы афферентными импульсами от работающих мышц; стимулирует активность сенсорных систем; активирует работу сердечной мышцы и усиливает венозный кровоток; увеличивает глубину дыхания; устраняет отечность тканей, усиливая лимфообращение. Водные процедуры, сопровождающие зарядку, обеспечивают закаливанию, действуя на терморецепторы кожи. В недавнее время широко развивалась производственная гимнастика, которая в различных ее формах повышает производительность умственного и физического труда и снижает профзаболевания. При использовании перед работой вводной гимнастики возникает врабатывание организма, небольшие физкультминутки и физкультпаузы являются хорошими средствами активного отдыха, а восстановительная гимнастика улучшает процессы восстановления организма после работы. Лечебная гимнастика обеспечивает восстановление нарушенного здоровья человека. Она имеет узкую специфическую направленность в зависимости от характера заболевания.
Игры, повышая физическую активность человека, способствуют общему оздоровлению населения, а также развивают наблюдательность, экстраполяцию, творческие возможности мозга, способность к переработке информации в условиях дефицита времени. Для развития различных физических качеств и формирования двигательных навыков у детей дошкольного и младшего школьного возраста большое значение имеют имитационные игры. Среди взрослого населения широко распространены игры как средство активного отдыха и заполнения досуга.
Спорт связан с соревновательной деятельностью, что требует систематической подготовки организма к высоким спортивным достижениям. Занятия массовым спортом преследуют в значительной мере оздоровительный эффект, а это, в свою очередь, может быть достигнуто лишь при рациональной организации спортивной тренировки, правильно подобранном режиме тренировочных занятий и отдыха, индивидуализации физических нагрузок. Особое значение в последнее время приобретают в плане оздоровления занятия национальными, народными видами спорта (русская лапта, городки и пр.).
Медицинские группы для занятий оздоровительной физической культурой формируют с учетом характеристик состояния здоровья.
К первой группе относят лиц без отклонений в состоянии здоровья, с умеренными возрастными изменениями при отсутствии или незначительном нарушении функций отдельных органов (систем) преходящего характера.
В третью группу включают лиц с хроническими заболеваниями, протекающими с относительно частыми обострениями при выраженном нарушении функции органов (систем) в фазе неустойчивой ремиссии (субкомпенсации). В эту же группу включают людей с отягощенным анамнезом (перенесенные инфаркт миокарда, динамическое нарушение мозгового кровообращения, острый гломерулонефрит и др.) при наличии клинической ремиссии не менее 3 лет, а также лиц, перенесших операции, травмы, болезни, повлекшие за собой частичную утрату трудоспособности или инвалидность.
Появление положительных или отрицательных клинико-функциональных сдвигов в состоянии здоровья при занятиях физической культурой служит основанием для перевода из одной медицинской группы в другую.
Методический материал «Основные формы оздоровительной физкультуры»
Основные формы оздоровительной физкультуры
Утренняя гигиеническая гимнастика
Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации двигательных нервных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех видах производственной деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и точностью выполнения мелких механических операций.
В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.
На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.
Гимнастика по системе “хатха-йога”
Таким образом, система “хатха-йога” может использоваться в оздоровительной физической культуре. Например, успешно применяются такие упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая, по существу, является вариантом “мертвой позы”), некоторые упражнения на гибкость. (“плуг” и др.), элементы гигиены тела и питания и т.д. Однако гимнастика по системе “хатха-йога”, по-видимому, не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии, несмотря на массовые занятия по системе “хатха-йога”, имеет самые низкие показатели ПМК по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть, что систему занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии, нельзя механически переносить в нашу среду с неблагоприятной экологической обстановкой, напряженным темпом жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытных методистов. Система “хатха-йога” требует выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а после занятия обязательна полная релаксация (расслабление) хотя бы в течение 15-20 мин. Вряд ли все это выполнимо в условиях современного общества.
Описанные выше формы оздоровительной физической культуры (с использованием ациклических упражнений) не способствуют существенному росту функциональных возможностей системы кровообращения и уровня физической работоспособности, а значит, не имеют решающего значения в качестве оздоровительных программ. Ведущая роль в этом отношении принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных возможностей и общей выносливости.
Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60-65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП возросло на 14 %.
Автор крайне настороженно относится к этому к этой форме оздоровительной культуры, особенно для лиц среднего и пожилого возраста по следующим причинам:
• конечно, бег как форма физической нагрузки наиболее характерен для человека как вида, но человек как вид 20 тысяч лет назад доживал в природе в среднем лишь до 20-ти лет и бег как наиболее изнашивающий организм (суставы, позвоночник) вид нагрузки не успевал причинить за это время ему особого вреда;
• в детстве и юности бег (как длительная физическая нагрузка) безусловно полезен, так как позволяет нарастить необходимую мышечную массу и увеличить выносливость, однако в зрелом возрасте мышечная масса становится обузой для организма – ведь ее нужно обслуживать, поэтому страдают внутренние органы; если 20 тысяч лет недостаток мышечной массы мог привести к гибели, то сейчас от этого никто не умирает – причины смерти стали другими – недостаточность функции внутренних органов не способных обеспечить жизнедеятельность организма ;
• 20 тысяч лет назад человек бегал по мягкой земле и дышал чистым воздухом; бегать по асфальту и подвергать постоянным ударам свой позвоночник – верный способ “посадить” межпозвоночные диски со всеми вытекающими последствиями в виде защемления нервов и т.д., дышать при беге загрязненным городским воздухом – нонсенс.
Формы занятий оздоровительной физической культурой
В словарях определение понятия «физическое воспитание» толкуется по-разному. Под ним понимается воспитание с целью укрепления здоровья человека и правильного его физического развития; одна из разновидностей воспитания в целом, представляющая собой организованный процесс всестороннего развития физических способностей, направленный на формирование и совершенствование жизненно важных двигательных навыков и умений человека, подчиненных общим закономерностям общественного развития, зависящим от материальных условий жизни и всей культуры общества. Основой системы физического воспитания студентов высших учебных заведений (далее – вуз) являются обязательные учебные занятия в рамках учебной дисциплины «Физическое воспитание». Для проведения практических занятий по физическому воспитанию на каждом курсе создаются три учебных отделения: подготовительное, спортивного совершенствования и специальное. На современном этапе вузы получили право выбора из числа существующих вариантов обучения и воспитания, а также наделены возможностью по своему усмотрению конструировать новые вариативные учебные и рабочие программы, разрабатывать и апробировать новые технологии, представляющие собой в аспекте физического воспитания в том числе такое направление деятельности, как внедрение в учебный процесс физкультурно-оздоровительных технологий.
Цель исследования состоит в изучении, анализе и обобщении данных научно-методической литературы, педагогического наблюдения по использованию физкультурно-оздоровительных технологий в профессиональной деятельности преподавателя высшего учебного заведения.
Материалы и методы исследования
Материалы исследования составляют данные научно-методической литературы и материалы педагогического наблюдения по использованию физкультурно-оздоровительных технологий в профессиональной деятельности преподавателя высшего учебного заведения. В ходе работы использованы методы анализа, синтеза, обобщения научно-теоретических и практико-прикладных данных, педагогического наблюдения.
Результаты исследования и их обсуждение
На современном этапе главной особенностью всей системы образования является то, что оно находится в состоянии постоянного обновления с учетом тенденций глобализации, информатизации и цифровизации всех общественных связей, то есть требует инновационного мышления и действий каждого педагога. Это соответствует одному из главных направлений современной концепции физического воспитания, заключаясь в направлении результатов этого воспитания на достижение максимально возможного оздоровительного эффекта на основе реализации новых подходов, средств, технологий. Одной из составляющих этого направления, педагогической, является использование мер и средств оздоровительной физической культуры, а именно – физкультурно-оздоровительных технологий. Использование таковых технологий в практике работы вузов представляет собой физкультурно-оздоровительную деятельность в сфере физической культуры в целом, способствует эффективному формированию у студентов грамотного отношения к себе, своему телу, а также формированию потребности мотивационной сферы, осознанию необходимости укрепления здоровья, ведения здорового образа жизни, физического совершенствования [1].
Использование физкультурно-оздоровительных технологий представляет собой одно из значимых направлений инновационной деятельности вузов в сфере физической культуры и спорта, соответствуя современной концепции системы физического воспитания. Рассмотрим сущность оздоровительной физической культуры и физкультурно-оздоровительной деятельности, представляющих собой объединяющую роль ключевых понятийных конструкций нашего исследования в контексте применения таковых технологий в профессиональной деятельности преподавателей вузов.
Оздоровительная физическая культура как составная часть физической культуры в целом имеет четкую направленность и конкретное содержание, позволяющие установить цель, определить задачи и сформулировать ее основные понятия [2, 3]. Цель исследуемой отрасли физической культуры заключается в способствовании оздоровлению людей. Оздоровительная физическая культура характеризуется совокупностью полезных результатов деятельности ее использования, а именно: достижением стабильного максимально возможного высокого уровня здоровья и продления активной жизнедеятельности; совершенствованием основных жизнеобеспечивающих функций и систем; устойчивостью к ряду заболеваний и вредных воздействий внешней среды; улучшением психоэмоционального состояния; приобретением прикладных двигательных умений и навыков; удовлетворением потребности в движении во время активного отдыха и развлечений; коррекцией фигуры и массы тела.
«На современном этапе развития образования преподавателей волнует проблема низкого уровня двигательной активности студентов, уровень физического развития, отсутствие знаний о здоровье человека, здоровом образе жизни» [4].
Тем временем ситуация с состоянием здоровья студентов становится все хуже и хуже год от года. К примеру, «количество студентов, которые из-за состояния здоровья были освобождены от занятий по предмету «Физическая культура», увеличилось почти в четыре раза с 12 % до 47 %, что нами было выяснено посредством рассмотрения данных медицинского осмотра учащихся первого, второго и третьего курсов, проведенного в 2016–2017 учебном году, и полученная динамика позволяет говорить о сохранении подобной тенденции среди студентов Кемеровского института (филиала) РЭУ им. Г.В. Плеханова» [5]. Учитывая данные Федеральной службы государственной статистики (Росстат) [6], свидетельствующие об отрицательной динамике снижения здоровья студенческой молодежи, физкультурно-оздоровительная деятельность должна быть приоритетной в профессиональной деятельности преподавателей физического воспитания в вузах.
Если проводить классификацию физкультурно-оздоровительных программ по направленности физической нагрузки, то на сегодняшний день существуют три разновидности программ физкультурно-оздоровительных занятий в зависимости от состояния здоровья, физического развития каждого студента и возможности распределения его в одну из медицинских групп: подготовительную, основную (спортивного совершенствования) или специальную.
В первом случае предполагается использование упражнений аэробного характера, которые выполняются непрерывным методом в течение 10–30 мин с интенсивностью 60–70 % от максимального потребления кислорода (далее – МПК). Считается, что наиболее эффективными являются аэробные упражнения низкой или умеренной интенсивности, то есть такие нагрузки, в исполнении которых задействованы 2/3 мышц. Во втором случае физкультурно-оздоровительные занятия предусматривают использование упражнений силового и скоростно-силового характера, с интенсивностью нагрузки до 80–85 % от МПК, а интервалы работы составляют от 15 с до 3 мин и чередуются с периодами отдыха такой же продолжительности. Эти физкультурно-оздоровительные программы и занятия проводятся с помощью кругового метода, непосредственно используемого для развития двигательных качеств. В третьем случае в программах используется комплексный подход, предусматривающий использование различных упражнений.
Ученые в сфере физической культуры и спорта считают, что оптимальной структурой занятий оздоровительной направленности является такая, в которой выделяют три части: подготовительную, основную, заключительную [2]. Соответственно, в структуру физкультурно-оздоровительной программы входят следующие компоненты: разминка; аэробная часть; силовая часть; компонент развития гибкости (стретчинг); заключительная часть. В заключительной части занятия чаще всего используются упражнения на восстановление, дыхательные упражнения, в частности это касается популярных на сегодня методик психофизической регуляции, а также дыхательной гимнастики из восточных оздоровительных систем. Обязательным условием цикла занятий с использованием физкультурно-оздоровительных технологий является мониторинг развития физических качеств, веса, процентного содержания мышечной, костной, жировой тканей тела, а также осанки, развития опорно-двигательного аппарата.
Исходя из указанного, физкультурно-оздоровительные технологии можно определить как рациональный способ целенаправленного взаимодействия участников педагогического процесса, в основу которого положены разновидности двигательной деятельности, направленные на получение максимально возможного оздоровительного эффекта, реализацию потребности человека в движении, здоровье и бережном отношении к нему через сознательное регулирование физической активности.
В массовой физкультурной практике преподавателей кафедры физического воспитания, особенно при большом количестве студентов, используются простые общепринятые методы: наблюдение за дыханием и пульсом, цветом кожи, объемом потоотделения, координацией движений, состоянием внимания, характером реакции на неожиданные раздражители, изменением работоспособности, физиологическими изменениями в результате занятий и приростом физических качеств [4].
При такой организации образовательного и тренировочного процессов важную роль играет самоконтроль действий, включающий не только механическое повторение движений, его внешнюю форму, но и контроль тех, кто занимается, по состоянию своих мышц: какие мышцы участвуют в работе, какова степень их напряжения? Формы самоконтроля существенно дополняют полученную преподавателем информацию и облегчают выбор срочных решений в процессе физкультурно-оздоровительных занятий. Кроме того, самоконтроль предполагает самостоятельное оценивание студентами готовности к действию, анализ самочувствия, самооценку уровня нагрузки.
Основываясь на указанном, отметим, что контроль преподавателя физического воспитания за физкультурно-оздоровительной деятельностью студентов вузов при этом должен быть всесторонним. Педагогическая деятельность преподавателя физического воспитания в вузах предусматривает использование физкультурно-оздоровительных технологий в процессе физического воспитания студентов. Задачами являются: содействие всестороннему гармоничному развитию; формирование мнения о систематических занятиях физическими упражнениями в течение всей жизни; совершенствование спортивного мастерства студентов, занимающихся традиционными видами спорта; удовлетворение биологической потребности в движении, развитии, укреплении и совершенствовании здоровья, формировании знаний, двигательных умений и навыков, правильной осанки, гибкости и некоторых свойств (компонентов) телосложения; воспитание координационных, силовых, скоростных способностей, общей выносливости и гибкости.
Результатом использования физкультурно-оздоровительных технологий должно быть достижение цели, которая заключается в том, чтобы реализовать возможности оптимального физического развития, всестороннего совершенствования физических качеств в сочетании с воспитанием духовных и морально-волевых качеств студентов. При регулярном использовании физкультурно-оздоровительных технологий различных направлений наступает пролонгированный оздоровительный эффект, повышается мотивация к регулярным физическим оздоровительным нагрузкам в течение всей жизни, что, в свою очередь, формирует устойчивую мотивацию к здоровому образу жизни в целом; корректирует, восстанавливает и развивает функциональные возможности организма; укрепляет и сохраняет здоровье в целом.
Названия и краткое описание физкультурно-оздоровительных программ и занятий представлены в таблице.
Направления и программы физкультурно-оздоровительных технологий